10 أطعمة غنية بالحديد تحتاج إلى إضافتها إلى نظامك الغذائي - شهر اكتوبر 2021

أخضر ، طعام ، ريحان ، سوبرفوود ، نبات ، مكون ، أعشاب ، مطبخ ، طعام نباتي ، منتج ، صور جيتي

يمكن أن يساعدك رفع مستويات الحديد لديك على الشعور بمزيد من النشاط طوال اليوم. يقول إيمي جورين ، MS ، RDN ، 'يلعب الحديد دورًا في العديد من وظائف الجسم ، بدءًا من المساعدة في تكوين الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، ولعب دور في تكوين بعض هرمونات الجسم'التغذية ايمي جورينفي منطقة مدينة نيويورك. هنا ، أفضل المصادر للحصول على 18 مجم من الحديد الموصى بها يوميًا للنساء و 8 مجم للرجال.

عرض المعرض 10الصور خضروات جذرية ، بطاطس ، بطاطس يوكون الذهبية ، درنة ، بطاطس روسيت بوربانك ، خضروات ، سولانوم ، طعام ، نبات ، بطاطا حلوة ، صور جيتي 1من 10بطاطا

إذا كنت تميل إلى اختيار البطاطا الحلوة ، فإليك عذرًا جيدًا لتناول الطعام بانتظام أكثر بقليل: في حين أن الرجال الحلو لديهم 1.2 ملغ فقط من الحديد لكل بطاطس ، فإن الخميرة والأحمر والأبيض تحتوي على 3.2 ملغ. لكن للحصول على أصح حبات البطاطا ، التزم بالبطاطا المخبوزة أو المسلوقة ، وليس البطاطس المقلية (لكن ربما كنت تعرف ذلك ، أليس كذلك؟).



طعام، شوكولاتة، مطبخ، زيتون، فاكهة، حلويات، مكونات، إنتاج، نبات، حلاوة، صور جيتي اثنينمن 10زيتون كالاماتا

في المرة القادمة التي تكون فيها في حانة الزيتون ، اختر Kalamatas: تحتوي على 1.2 ملغ من الحديد لكل نصف كوب. `` أحب تناول وجبة خفيفة عليها أو إضافتها إلى السلطات أو كطبق علوي لبيتزا القرنبيط. يقول جورين: إنهم يزودون بالدهون الصحية للقلب بالإضافة إلى الحديد.

اللوز ، نواة المشمش ، ورقة ، نبات ، نمط ، سوبرفوود ، طعام ، برقوق ، صور جيتي 3من 10لوز

سبب آخر لوزهي وجبة خفيفة رائعة في حقيبتك أو على مكتبك أو في سيارتك: كوب واحد يحتوي على 5.3 ملغ من الحديد. (بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل أيضًا على 30 جرامًا من البروتين!)

طعام ، سبانخ ، أوراق ، خضار ، أوراق نباتية ، نبات ، ريحان ، مكون ، زهرة ، عشب ، صور جيتي 4من 10سبانخ

عندما يتعلق الأمر بالخضار المليئة بالحديد ، فمن الصعب التغلب على المفضلة لدى Popeye: السبانخ. عند طهيها ، تحتوي على 6.4 مجم لكل كوب - وهذا سيكلفك 41 سعرة حرارية فقط.



بروكلي ، أخضر ، أوراق نباتية ، خضروات صليبية ، عشب ، خضار ، نبات ، ساق نبات ، زهرة ، طحلب ، صور جيتي 5من 10بروكلي

حفنة من هذه الخضار القوية هي طريقة لذيذة لإضافة 4.4 ملغ من الحديد إلى البطاطس المقلية أو السلطات أو العجة أو الأطباق الجانبية.

طعام، شوكولاتة، زيتون، مطبخ، مكون، فاكهة، طبق، حلوى، منتج، نبات، صور جيتي 6من 10فاصوليه سوداء

عندما ترغب في زيادة كمية الحديد التي تتناولها ، حاول الوصول إلى الفاصوليا. يقول جورين: 'أحب الاحتفاظ بالبقول المعلبة مثل الفول والعدس والحمص في متناول اليد'. قد لا تعتقد أن هذه الأطعمة مصادر جيدة ، لكنها كذلك. في الواقع ، يوفر نصف كوب من الفاصوليا السوداء أو الحمص كمية حديد أكثر من حصة 3 أونصات من شريحة لحم الخاصرة.

صور جيتي 7من 10بذور اليقطين



لذيذة ، مريحة ، وسهلة الحمل للغاية ، مملحة قليلاًبذور اليقطينيحتوي الكوب أيضًا على 2.1 مجم من الحديد.

برتقالي ، أصفر ، طعام ، مطبخ ، طبق ، طعام نباتي ، مكون ، صور جيتي 8من 10مشمش مجفف

كوب من المشمش المجفف - الحلوى المثالية عندما تشعرجائع- تحتوي أيضًا على 3.5 مجم من الحديد.

تقبيل-العاب -8 صور جيتي 9من 10الشوكولاته الداكنة

نعم الشوكولاتههومصدر رائع للحديد - لكن عليك أن تأكل الأنواع الداكنة للحصول على العلاج الصحي. (ابحث عن الحانات التي تحتوي على أكثر من 60٪ كاكاو ، ينصحكليفلاند كلينك.) يمكنك الحصول على 11.9 مجم من المعدن لكل 100 جرام.

صور جيتي 10من 10الكاجو

لا يُعد الكاجو مجرد وجبة خفيفة صحية للقلب. كما أنها مليئة بالمعادن بأكثر من 13.4 مجم لكل كوب.