11 طعامًا صحيًا تجعلك أكثر جوعًا
جيتي / كاتيا تشو يبدو هذا جنونًا ، لكنه صحيح: ما تأكله قد يجعل معدتك تذمر قبل وجبتك التالية.
جيتي ها هي الصفقةحتى عندما تأخذ وقتًا لتناول وجبة الإفطار في وقت الذروة الصباحية ، فأنت في بعض الأحيان تحدق في آلة البيع بعد بضع ساعات ، وتهز معدتك. ما يعطي؟ اختيارك للفطور. يقول: 'يمكن لبعض الأطعمة أن تشير إلى جسمك لتخزينها على شكل دهون ، بدلاً من استخدامها كمصدر للوقود'ديفيد بيرلماتر، دكتوراه في الطب ، طبيب أعصاب معتمد ومؤلف كتابصانع الدماغ. يشرح أن الأطعمة عالية الكربوهيدرات المعالجة والتي غالبًا ما نلجأ إليها عند الإجهاد أو الانشغال أو الجوع العادي تؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم وتجعلنا نشعر بالجوع مرة أخرى - حتى لو تناولنا الطعام للتو. .
وبينما من المحتمل أن تكون على دراية بالمذنبين المعتادين - عصير الفاكهة ، والصودا ، والبسكويت ، والمعجنات - هناك الكثير من الآخرين الذين يتنكرون في شكل خيارات 'صحية' يمكن أن تجعل نظامك يتسم بالسوء. تابع القراءة للحصول على 12 لدغة مفاجئة (من المحتمل أنك أكلت واحدة على الأقل اليوم!) والتي قد تكون السبب في هدير معدتك.
جيتي خبز الحبوب الكاملةهل تعتقد أن الكعك الإنجليزي المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة مع زبدة الفول السوداني سوف يرضيك حتى الغداء؟ ليست فرصة. يقول بيرلماتر: 'خير الحبوب الكاملة' ليس سوى شيء آخر. 'الخبز ، حتى النوع المصنوع من الحبوب الكاملة ، مرتفع للغاية في مؤشر نسبة السكر في الدم وسوف يرفع نسبة السكر في الدم أكثر من لوح سنيكرز.'
يبدو الأمر جنونيًا ، لكنه صحيح: سواء كان ذلك في قالب حلوى أو أطعمة تحتوي على حبوب كاملة ، فإن قصف جسمك بالكثير من الكربوهيدرات سيزيد من مستويات الأنسولين لديك ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وظروف صحية أكثر خطورة مثل مقاومة الأنسولين وفي النهاية داء السكري. يوضح بيرلماتر أن 'الأنسولين هو هرمون ينتجه البنكرياس وينقل الجلوكوز (أو السكر) إلى الخلايا ، حيث يمكن استخدامه كوقود'. في الجسم السليم ، عندما يتم امتصاص كل الجلوكوز والمغذيات من الطعام ، تنخفض مستويات الأنسولين وتبقى عند مستوى طبيعي ومنخفض ، مما يحافظ على الجوع تحت السيطرة.
ولكن إذا كنت تفرط في تناول الكثير من الجلوكوز ، فإن خلاياك في النهايةتصبح مقاومةلإشارات الأنسولين لاسترداد الجلوكوز من الدم. هذا يجبر جسمك على تخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون ، ويزيد وزنك ، وتذهب شهيتك دون رادع.
جيتي صقعةحتى لو كانت نسخة صحية ودسمة ، فإن الحبوب الباردة لن تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة لأنه لا يوجد الكثير من المحتوى المائي. 'تظهر الدراساتأنه عندما يتم دمج الماء في الطعام ، فإنه سوف يملأك أكثر من الطعام بمحتوى مائي أقل ، كما يقولداون جاكسون بلاتنر، RD ، مؤلفحمية المبادلة سوبرفوود. 'فكر في حمل علبة من الحبوب الجافة - إنها خفيفة للغاية. ربما يمكنك أن تأكل معظم الصندوق في جلسة واحدة ، تشرح. بالتأكيد ، ستحصل على الحبوب الكاملة ،الأساسيةوالفيتامينات ، تمامًا كما يدعي الصندوق ، لكنك لن تشعر بالشبع لفترة طويلة.
فكرة أفضل: ركز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل دقيق الشوفان المطبوخ أو الشوفان طوال الليل ، والتي تم نقعها في الماء أو حليب اللوز طوال الليل.
جيتي فاكهةتحمل معنا هنا: قد يكون عصير الفاكهة مدرجًا بالفعل في القائمة التي لا يمكنك الذهاب إليها ، ولكن إذا كنت تتناول أكثر من حصة واحدة من المجموعة الكاملة (مثل موزة واحدة أو كوب واحد من التوت) ، فقد ترغب في تقليص حجمها. يقول بيرلماتر: 'قد يكون لها فوائد غذائية ، لكن الفاكهة لن تساعد في قمع شهيتك'. 'يحتوي على كل من الفركتوز والجلوكوز ، والذي لا يشير إلى الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية.'
مشاهد جنسية 50 درجة رمادية
يمكنك أن تشكر أسلافنا من العصر الحجري القديم على هذه الظاهرة. يقول بيرلماتر: 'المرة الوحيدة التي يأكلون فيها التوت الحلو الناضج كانت في نهاية الصيف ، مما يشير إلى أن أجسامهم قد اقترب الشتاء والتشبث بطبقة إضافية من الدهون للعزل'. في الوقت الحاضر ، لدينا إمكانية الوصول إلى تلك اللدغات الحلوة 365 يومًا في السنة - لكن أجسامنا لا تعرف الفرق.
للشعور بالشبع في الصباح ، بدلاً من تناول مزيج الفاكهة على الإفطار ، اختر بيضتين مطبوختين في زيت الزيتون ونصف أفوكادو ، مغطاة ببعض ملح البحر ، كما يقترح بيرلماتر. إنها وجبة غنية بالدهون الصحية والبروتيناتأظهرت الأبحاثيبقيك ممتلئًا لفترة أطول مقارنةً بوجبة عالية الكربوهيدرات.
جيتي زبادييبدو الزبادي كخيار فطور ذكي: ستحصل على البروتين والكالسيوم ومجموعة من البكتيريا الجيدة للهضم والمناعة. يقول بلاتنر إن خمس ملاعق من الكوب المحلى الخالي من الدسم لن يجعلك تشعر بالرضا كما لو كنت تمضغ شيئًا أكثر قوامًا. أضف القليل من الجوز المفروم في الأعلى حتى يكون لديك شيء لمضغهأظهرت الأبحاثقضم بصوت عالي أسفل المطبات يصل عامل الامتلاء. أفضل من ذلك: اختر النسخة اليونانية العادية ، 2٪ بدلاً من nonfat. لن تتجنب السكريات المضافة فحسب ، بل تحتوي أيضًا علىحمض اللينوليك المترافق(CLA) ، وهو دهون صحية يمكن أن تساعد في تعزيز فقدان الدهون. إذا كان لاذعًا جدًا ، فما عليك سوى إضافة نكهتك الخاصة عن طريق الخلط مع القليل من العسل.
جيتي سموثي أخضريقول بلاتنر: 'مع وجود الكثير من الخضر الورقية والفواكه وحليب اللوز ، لا يمكن إنكار أن العصائر الخضراء يمكن أن تكون صحية'. 'ولكن إذا كنت تريد أن تظل ممتلئًا ، فإن شرب السعرات الحرارية الخاصة بك لن يشعرك بالشبع مقارنة بالأطعمة الكاملة القابلة للمضغ.'أظهرت الأبحاثأن أجسامنا لا تسجل السعرات الحرارية من الطعام في صورة سائلة وكذلك الأطعمة الصلبة ، لذا فإن شرب الخضار يمكن أن يؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. من المؤكد أن العصائر تنخفض بسهولة (وسريعة) من خلال القش ، وهي طريقة سهلة للتسلل إلى المزيد من الخضروات إذا كنت تفتقر إليها في نظامك الغذائي ، ولكن حاول 'لصقها' في وعاء واستخدام ملعقة لأكلها ، يقترح بلاتنر. يؤدي ذلك إلى إبطاء سرعة تناولك للطعام ، مما يتيح لجسمك مزيدًا من الوقت لإثارة هذا الشعور بالامتلاء. لمزيد من القرمشة والشبع ، ضع بعض البذور أو المكسرات في وعاء السموذي.
جيتي المعجناتيشرح بلاتنر أن هذه الوجبة الخفيفة أصبحت شائعة خلال جنون قلة الدهون في الثمانينيات والتسعينيات. 'اعتقد الناس أنه يجب عليهم تجنب الدهون تمامًا ، لذا بدت المعجنات الخالية من الدهون فكرة جيدة!' ليس صحيحًا: المعجنات المصنوعة بالكامل من الدقيق الأبيض المكرر والمعالج - وحتى أنواع الحبوب الكاملة ليست أفضل بكثير. هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات والخالية من البروتين سوف تغرق مجرى الدم بجرعة من الجلوكوز ، وستجعلك تشعر بالجوع بعد تناولها بوقت قصير.
جيتي سلطةمن الواضح أننا لا نقول التوقف عن تناول الخضر الورقية ، ولكن من الضروري معرفة كيفية صنع سلطة ترضي جوعك بالفعل. يقول بلاتنر: 'قد تكون السلطة غير المتوازنة صحية ، لكنها لا تشبع.' سلاحها السري: امزج الخضار الورقية مع البروتين (مثل السلمون أو الدجاج أو برجر الديك الرومي) ، ووجبة من الحبوب الكاملة ، والكثير من المنتجات الطازجة ، والقليل من الدهون الصحية (مثل الأفوكادو ، وزيت الزيتون ، أو الجبن الصلب) .
كيف ترضي الرجل في السرير بفمك
جيتي النكهاتسلطة سيزر ، مكرونة البيستو ، صلصة الشواء على الدجاج - إذا كان لديك الكثير من النكهات في وجبة واحدة ، فقد تأكل أكثر مما تقصد ، كما يقول بلاتنر. تشير الدراسات إلى أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في الوجبة يمكن أن يزيد من الشهية وتناول السعرات الحرارية. لذا بدلاً من إضافة أطنان من التوابل والصلصات إلى طعامك ، حاول التمسك بملف نكهة رئيسي واحد (يقترح Blatner صلصة البيستو أو الفول السوداني بسبب محتواها من الدهون الصحية التي تساعد على الامتلاء) ومن المحتمل أن تشعر بمزيد من الرضا وأقل جائع بعد وجبتك.
جيتي نبيذ احمرإليك مثال آخر على خطأ في الاختيار الصحي. بالتأكيد ، مشروب واحد مع العشاء جيد تمامًا - فهو يمنحك جرعة صحية منمضادات الأكسدة والبوليفينول. ولكن بعد الآن يمكن أن يحد بشدة من قوة إرادتك لتناول الطعام الصحي. يقول بلاتنر: 'الكحول يقلل من المثبطات ، لذلك من غير المرجح أن تلتزم بالأطعمة الصحية المعتادة بعد تناول مشروب أو اثنين'. إستراتيجية أكثر ذكاءً: قرر ما الذي ستأكله (وما لا تأكله) قبل أن تبدأ في شرب الخمر ، وحاول تناول الكحول في منتصف الوجبة بعد أن تكون بالفعل في منتصف الطريق إلى الوجبة الصحية (ستقلل من مقدار الوقت عليك أن تشرب ، مما يجعلك أكثر عرضة للالتصاق بكوب واحد بدلاً من كوبين أو ثلاثة).
الحصول على الصور سوشيمن الصعب أن تشعر بالشبع أثناء تناول السوشي ، ولكن من السهل جدًا الاستمرار في تجريف القطع بحجم اللدغة في فمك. إنها صغيرة ، ومع ذلك فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية - يمكن أن يكون هناك ما يصل إلى 500 سعرة حرارية وثلاث حصص من الكربوهيدرات في لفة واحدة فقط. بدلاً من ذلك ، املأ حساء ميسو أو السلطة بصلصة الزنجبيل قبل أن تحفر في الطبق الرئيسي ، كما يقترح بلاتنر ، والتزم بلفافة (غير مقلية) لتناول العشاء.
جيتي زبادى مثلجيعتقد الناس أحيانًا أن تناول قطعة حلوى صغيرة بعد الوجبة سيخفف من رغباتهم الشديدة ويشير إلى أن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل ، لكن هذه ليست استراتيجية جيدة ، كما يقول بلاتنر. 'السكر هو مجرد سعرات حرارية فارغة ، لذا فإن تناول الحلوى لن يساعدك أبدًا على البقاء ممتلئًا.' بالإضافة إلى ذلك ، فهو طعام آخر يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من شأنه أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يجعلك تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة من تناوله. إذا لم تكن هناك طريقة لتخطيها (لنكن حقيقيين) ، حافظ على حجم الحصة صغيرًا والطبقة بسيطة - اختر فاكهة طازجة واحدة فوقها ، مثل التوت الأزرق والخوخ ، أو القليل من رقائق الشوكولاتة. لا تنس: التنوع يحفز الشهية ، لذا فإن عددًا لا يحصى من النكهات والإضافات سيجعل بطنك أكثر تذمرًا.