15 نوعًا من الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ، فمن المحتمل أن يكون هناك شيء واحد يدور في ذهنك باستمرار:ماذا حتى آكل؟إليك 15 نوعًا من الأطعمة الصحية المفيدة التي يجب إضافتها إلى طبقك والتي لن تفسد خطة نظامك الغذائي.
PIN IT لاحقًاهل تحتاج إلى نصائح غذائية؟ قم بتثبيت هذه الوجبات الخفيفة في وقت لاحق واتبع Redbook على Pinterest لمزيد من الأفكار!
بيضدائمًا ما يكون بدء يومك بالتدافع اختيارًا جيدًا - لا سيما بالنظر إلى أن البيض غذاء كثيف المغذيات. تقول إيمي جورين ، MS ، RDN ، مالكة 'بيضة واحدة كبيرة لا تحتوي تقريبًا على كربوهيدرات و 6 جرامات من البروتين'التغذية ايمي جورينفي منطقة مدينة نيويورك. بالإضافة إلى ذلك ، يعد نوع البروتين الموجود في البيض من أسهل أنواع البروتينات التي يمتصها جسمك. يشير غورين أيضًا إلى أن البيض يوفر أيضًا عناصر مغذية أخرى لتعزيز الجسم ، مثل اللوتين الذي يساعد العين والزياكسانثين.
أسماء الإناث في الكتاب المقدس ومعناها
صور جيتي فصولياء بيضاءبالتأكيد ، قد تجعلك غازات - ولكن يجب أن تكون الفاصوليا نقطة انطلاق في كل نظام غذائي. يقول جورين: 'البقول غذاء رائع لتناوله إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات'. 'لا يقتصر الأمر على توفير 8 غرامات من البروتين لكل frac12 ؛ كوب مطبوخ ، لكنهم يقدمون أيضًا 8 جرامات من الألياف.
صور جيتي تفاحالسقوط رسميًا هنا ، وهذه أخبار رائعة لهوسك بالتفاح - وخصرك. على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على الكربوهيدرات ، إلا أن جورين يقول إنها لا تزال جزءًا من نظام غذائي متوازن. يقول جورين: 'اختر الفاكهة الكاملة - وتناول القشرة التي توفر كمية جيدة من الألياف'. 'إن تناول فاكهة كاملة مثل التفاح هو خيار أفضل لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مقابل شرب العصير.' للمقارنة ، يقول جورين إن تفاحة غالا متوسطة الحجم تحتوي على 24 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 18 جرامًا من السكر ، و 4 جرامات من الألياف ، بينما يحتوي كوب العصير على 8 جرامات من الكربوهيدرات ، و 24 جرامًا من السكر ، و 0.5 جرامًا من الألياف. 'لذلك في التفاح ، تحصل على المزيد من الألياف والسكر أقل' ، كما تقول.
صور جيتي فستقهل هناك ما هو ألذ من تناول حفنة من الفستق؟ الجوز مليء بالبروتين النباتي ، حيث يوفر 6 جرامات للأونصة ، بالإضافة إلى 3 جرام من الألياف. يقول جورين: 'سيساعدك مزيج البروتين والألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول'. `` أحب استخدام الفستق غير المقشر كبديل للخبز المحمص في الحساء والسلطات للحفاظ على تناول الكربوهيدرات المكررة أقل. ''
صور جيتي حمصمثل الفاصوليا البيضاء ، الحمص - نوع آخر من البقول - مليء بالألياف ، وهذا رائع عندما يتعلق الأمر بإبقائك ممتلئًا بين الوجبات. يقول جورين: 'عندما تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات وتحد من الكربوهيدرات المحتوية على الألياف مثل الحبوب الكاملة ، فأنت تريد التأكد من تناول أطعمة أخرى تقدم الألياف'. تعتبر الألياف مهمة لأسباب عديدة ، بما في ذلك أنها تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتساعد على الشعور بالشبع.'
ماذا يريد الرجال في الأربعينيات من العمر
صور جيتي دقيق الشوفانهل تعتقد أن دقيق الشوفان أمر غير مسموح به في نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات؟ ليس حسب غورين. 'لا تحاول قطعالكلالكربوهيدرات - فقط تأكد من أن الكربوهيدرات التي تتناولها مليئة بالعناصر الغذائية. 'دقيق الشوفان غير المحلى ، على سبيل المثال ، يوفر الألياف المملوءة وكذلك البروتين والفيتامينات والمعادن الأخرى.'
الجوز الاسكواشالاسكواش مليء بفيتامين A و C ، وكذلك البوتاسيوم والكاروتينات التي تساعد القلب. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا القيام بما يلي:القرع الجوز رائع كطبق جانبي - فقط قم بتحميصه! - وتصاعدت أيضًا إلى 'المعكرونة'. يقول جورين: يمكنك تقليل تناول الكربوهيدرات عن طريق صنع 'المعكرونة' من الخضار.
صور جيتي عدسالفاصوليا والحمص ليستا البقوليات الوحيدة الرائعة في نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات: العدس يحتوي على 9 جرامات من البروتين لكل 1/2 كوب ، بالإضافة إلى 8 جرامات من الألياف. أضفها إلى الحساء ، أو استخدمها في السلطة لجني الفوائد.
صور جيتي التوفوإذا لم تفكر أبدًا في إضافة التوفو إلى نظامك الغذائي ، فقد حان الوقت الآن: تقدم الأشياء البيضاء 9 جرامات من البروتين الكامل في 1/4 كتلة فقط وهي منخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. لا تستطيع ان تحبه؟ يخبز البعض ، أو يخلط في القلي السريع.
صور جيتي أفوكادوأخبار سارة لمحبي الأفوكادو: فاكهتك المفضلة هي دهون صحية يمكنك تناولها أثناء تناول نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. تريد دائمًا التأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالمغذيات يحتوي على توازن في المجموعات الغذائية - لكن الانتباه إلى القيام بذلك مهم بشكل خاص عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، عندما تقلل من بعض الأطعمة والعناصر الغذائية يقول جورين. إن إقران الدهون الصحية مثل الأفوكادو مع وجبتك سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ضع القليل من الشظايا فوق عجة أو سلطة.'
صور جيتي جبنإما أن تحب الجبن أو تكرهه ، ولكن إليك سبب يجعلك ترغب في تناولها كثيرًا: يقول جورين: 'يوفر الجبن القريش كمية جيدة من البروتين مع عدم وجود الكثير من الكربوهيدرات'. في وجبة 5 أونصات من 2 في المائة من الجبن القريش ، على سبيل المثال ، تحصل على حوالي 15 جرامًا من البروتين و 7 جرامات فقط من الكربوهيدرات.'
صور جيتي سمك السالمونيقول جورين ، كون سمك السلمون عالي البروتين وخالي من الكربوهيدرات ، يعد إضافة رائعة إلى طبقك. توفر ثلاث أونصات من سمك السلمون البري المطبوخ حوالي 25 جرامًا من البروتين. يجب أن تهدف إلى تناول حصتين على الأقل 3.5 أونصة من الأسماك الدهنية المطبوخة مثل السلمون كل أسبوع ، كما تقول. عندما تأكل السمك ، ستحصل أيضًا على جرعة من أحماض EPA و DHA التي تحافظ على صحة قلبك.
عين الجملمن الجيد دائمًا تناول المكسرات: الجوز مصدر رائع للبروتين4.3 جرام لكل أونصة. كما أنها مليئة بالدهون الصحية للقلب ، مما يجعلها الوجبة الخفيفة المثالية أو أعلى سلطة.
جيتي سبانخأخبرتك والدتك دائمًا أن تأكل الخضار - وكانت على حق. خاصة عندما يتعلق الأمر بالسبانخ. بغض النظر عن أي شيء ، فأنت تريد التأكد من تناول الكثير من الخضار. يقول جورين إنهم لا يقدمون الفيتامينات والمعادن المهمة فحسب ، بل يحتويون أيضًا على ألياف تساعد على الصحة أيضًا. في ثلاثة أكواب من السبانخ ، يوجد حوالي 3 جرامات من الكربوهيدرات ، اثنان منها من الألياف الغذائية.'
صور جيتي اداماميمثل التوفو ، يقدم edamame - فول الصويا الناضج - كمية هائلة من البروتين بمعدل 17 جرامًا لكل كوب. وأفضل جزء؟ يصنعون وجبة خفيفة مليئة: ما عليك سوى غليهم ورش القليل من ملح البحر والاستمتاع. انه من السهل.
حدث خطأ في مادة البوتوكس قبل وبعد