23 طعامًا يجب أن تأكله عند الإجهاد
حافظ على هدوئك واستمر في تناول هذه الوجبات الخفيفة المهدئة للتوتر.
جيتي دقيق الشوفان مع التوت والجوز
ضع في اعتبارك أن هذا هو الثالوث المقدس للوجبات الخفيفة التي تقضي على التوتر. لا يساعد الشوفان فقط في استقرار الحالة المزاجية ، وذلك بفضل فيتامينات ب ، 'ولكن التوت يوفر جرعة صحية من فيتامين سي - وهو أمر رائع للتخلص من التوتر - في حين أن الجوز مليء بأوميجا 3 المعززة للسعادة ،'ناتاشا أوسبنسكي، مستشار شامل للصحة والتغذية. يشير Uspensky إلى أن 'الشوفان السريع أو البطيء الطهي (سواء كان ملفوفًا أو مقطوعًا بالفولاذ) أكثر صحة بشكل عام من النوع الفوري الذي يمكن تسخينه في الميكروويف ، ولكن في حالة الضرورة ، يمكنك تسخين الشوفان الفوري بالماء المغلي.
جيتي مقرمشات الحبوب الكاملة مع زبدة البندق
نيكي أوسترور ، خبيرة التغذية ومؤسسالتغذية NAO، تعتمد على هذه الوجبة الخفيفة عندما تشعر بالتوتر الشديد. تساعد مقرمشات الحبوب الكاملة ، الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ، على استقرار مستويات السكر في الدم. توفر زبدة الجوز كمية من البروتين ووجبة من الدهون الصحية ، والتي تساهم أيضًا في تسوية مستوى السكر في الدم. يوضح أوسترور: 'إن الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم أمر بالغ الأهمية لحالتك العاطفية'. تؤثر زيادة أو نقص السكر في الدم على مستويات الطاقة لديك ، مما يؤثر بشكل مباشر على مزاجك وقدرتك على التعامل مع التوتر. وقت الوجبة الخفيفة ، أي شخص؟
جيتي خضروات مع جبنة نيئةاشعر بالارهاق؟ قم بتقطيع بعض الجبن النيء - ويفضل أن يكون ذلك من الأبقار التي تتغذى على العشب - لتخفيف القلق. عندما نكون مرهقين عاطفيًا أو جسديًا ، تصبح أجهزتنا العصبية منهكة ، مما يزيد من التوتر لأجسامنا ، كما يقول أوسترور. تقول: 'يحتوي جبن الكالسيوم على تحسين وظيفة الأعصاب ويعمل بمثابة مرخي'. قم بإقرانها مع شرائح الخضار - نحن نحب البروكلي أو بوك تشوي - التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان لزيادة الهضم. يقول أوسترور إن الهضم السليم يسمح لجسمك بامتصاص العناصر الغذائية المهمة بسهولة ، مما يوفر لك الوقود اللازم للطاقة طوال اليوم.
صور جيتي كوب ماء ساخن بالليمون
عندما تعلم أن يومك قد انتهى ، ابدأ صباحك بهذا المشروب المنظف. يقول مدرب التغذية الشامل إن الماء `` يحفز أمعائك على إخراج الفضلات من جسمك ''أندريا موس. إن إضافة الليمون يمنح جسمك الحموضة الحمضية التي يحتاجها لمساعدتك على الاستيقاظ وبدء يومك بصراحة ، كما يقول مدرب الصحة الشاملمولي لي. بعبارة أخرى ، آسف ، قائمة المهام: أنت نخب.
جيتي رول سوشي سلمون مع أرز بني
يقول موس: 'تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي من المعروف أنها تفيد القلب وتساعد في حمايته من الأمراض الناجمة عن الإجهاد'. ناهيك عن أن الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك مثل السلمون البري والماكريل والسردين يمكن أن تساعد في تنظيم الحالة المزاجية وتعزيز صحة الدماغ ، كما تقول. يؤدي اختيار الأرز البني على الأبيض إلى إضافة كربوهيدرات معقدة إلى وجبتك ، مما يعني أن مستويات السيروتونين - الهرمون المسؤول عن إبقائك هادئًا - ستحصل على دفعة كبيرة.
صور جيتي الشوكولاته الداكنة
هناك سبب للوصول إلى لوح شوكولاتة عندما تواجه موعدًا نهائيًا صعبًا أو تستعد لاجتماع كبير. يقول موس: 'تحفز الشوكولاتة الدماغ على إفراز الإندورفين ، أو المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالرضا ، ويمكن أن تخفض ضغط الدم'. اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 70 في المائة من الكاكاو أو أكثر ، لأن محتوى الكاكاو العالي يعني المزيد من مضادات الأكسدة وزيادة أكبر لمستويات الإندورفين والسيروتونين.
جيتي الكاجو
هذه المكسرات ، التي يعتبرها موس 'Nature's Prozac' ، تحتوي على المغنيسيوم والتربتوفان ، وكلاهما يساعدك على الاسترخاء. كما أنها تحتوي على جرعة صحية من احتياجاتك اليومية من الزنك - وهو معدن يمكن أن يساعد في تعزيز جهاز المناعة لديك في أوقات التوتر - لذا احصل على حفنة في المرة القادمة التي تشعر فيها برغبة في وضع قلم رصاص في النصف (أو شيء أقل كليشيه).
جيتي لحم بقري متغذى على العشبهذه ليست مجرد محطة وقود رئيسية بعد الآن. يوصي Ostrower بمكافحة الإجهاد بتناول وجبة من لحم البقر المقدد الذي يتغذى على الأعشاب لأنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة (بما في ذلك فيتامينات C و E) وأوميغا 3 ، ولكنه يحتوي على نسبة دهون أقل من البدائل التي تتغذى على الحبوب. ترقب ملصق 'التغذية بالأعشاب' الموجود على العصي المتشنجة عند الشراء من متجر البقالة المحلي.
جيتي الشاي الأخضر أو البابونجإذا لم تنجح دروس اليوجا هذه ، فإن كوبًا من الشاي الأخضر منزوع الكافيين أو شاي البابونج جاهز لك. يقول Uspensky أنهما يحتويان على خصائص تقلل من مستويات التوتر والقلق ، لكن الشاي الأخضر يحتوي على الأحماض الأمينية الثيانين ، والتي يعتقد أنها تعزز الاسترخاء.
طعام عيد الميلاد التقليدي في جميع أنحاء العالمجيتي عصير كالي
أو أي عصير يحتوي على خضروات ذات أوراق خضراء داكنة (مثل السلق السويسري أو الملفوف الصيني) في قاعدته ، حقًا. إنها مصادر رائعة لمضادات الأكسدة والألياف لزيادة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها ، والتي بدورها ستساعد في زيادة الإنتاجية - ونأمل أن تقلل من القلق. على عكس الأطعمة المعالجة أو المعبأة ، فإن هذه الخضار الطازجة تنتج تأثيرًا واسعًا ومريحًا للجسم ، وتساعد على تخفيف التوتر عقليًا وجسديًا ، كما يقول لي. كل حائل ، كالي!
يوصي لي بالوصول إلى الخضروات الجذرية لأن 'تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة الضارة والسموم ، والتي تتشكل لأن الإجهاد يسبب الالتهاب ويمكن أن يضعف جهاز المناعة لدينا.' ناهيك عن أن الحلاوة الطبيعية للبطاطس ، إلى جانب زيت جوز الهند ، يمكن أن تقلل من شغفك بالسكر المكرر - كما تعلم ، هذا يحثك على الحصول على ملف تعريف الارتباط (أو خمسة) عندما تبدأ الأمور في العمل. اختر ملف تعريف الارتباط وستشعر على الأرجح بمزيد من النضوب ، وفي النهاية أكثر توتراً ، في وقت لاحق من اليوم. لكن اختيار هذا الطبق الجانبي الحلو سيجعلك تشعر بالرضا. إذا لم تكن البطاطا الحلوة هي أسلوبك حقًا ، فلا تتردد في استبدال البطاطا الحلوة بالبطاطا أو البنجر أو الجزر الأبيض إذا كان هذا أكثر من المربى.
جيتي بذور سوبرفوودتوجه إلى قسم الأغذية الصحية في متجر البقالة الخاص بك وقم بتخزين بذور الشيا أو القنب أو عباد الشمس. يقول لي: `` غنية بالبروتين وأوميغا 3 ، ستمنحك بذور الأطعمة الفائقة هذه طاقة حقيقية مليئة بالبروتين وتساعدك على التركيز ''. تناول وجبة خفيفة منفردة ، أضفها إلى السلطة أو امزجها في عصير للحصول على حل سريع. لا مزيد من القلق لأنك انتظرت حتى اللحظة الأخيرة لإنهاء المشروع.
جيتيصور جيتي توست الأفوكادوبسيطويوفر نخب الأفوكادو العصري خدمة مرضية من الدهون الصحية في شكل أوميغا 3 ، 'وهي ضرورية لتعزيز الطاقة ، وتحسين قدرتك على التعلم ، وحل المشكلات ومهارات الذاكرة' ، كما يقول أوستروير. اختر نخب الحبوب الكاملة لزيادة فيتامين ب ، والذي يحول الأحماض الأمينية إلى ناقلات عصبية لتحسين وظائف المخ.
أطرف أفلام الأطفال في كل العصورجيتي جوز برازيلي
يحتوي اثنان من هؤلاء الأطفال على كل السيلينيوم الذي تحتاجه في يوم واحد. لكن ما هو السيلينيوم ، ولماذا يهم؟ يقول موس: `` إنه معدن يعمل كمضاد للأكسدة في جسمك '' ، مما يعني أنه سيساعد في محاربة الالتهاب داخليًا ومحاربة الشيخوخة المبكرة خارجيًا. المكافأة: يمكن أن يساعد السيلينيوميحاولواالقلق ، لأنه يعمل كمعدن موازن لاستقرار حالتك المزاجية ودرء الاكتئاب. بمعنى آخر ، تناول وجبة خفيفة من هذه المكسرات عندما تعلم أن لديك أسبوعًا صعبًا قادمًا في العمل.
جيتي الكينوانسبة عالية من الألياف؟ الشيك. بروتين كامل؟ الشيك. يقول لي: 'يحتوي الكينوا أيضًا على المغنيسيوم ، الذي يريح الأوعية الدموية ، ويوازن نسبة السكر في الدم ويساعد في نقل النبضات العصبية - وكلها تساعد في الحفاظ على مستويات التوتر والكورتيزول تحت السيطرة'. إليك بعض الطرق الممتعة لتناول الكينوا مع الاستمرار في الحصول على طعام مريح.
انسَ الطبيب - تفاحة في اليوم ستبقي مزاجك المظلم بعيدًا أيضًا. يوصي Ostrower بتناول وجبة خفيفة من الفاكهة لمغذياتها النباتية ، والتي تساعد على إنتاج ناقلات عصبية مضادة للاكتئاب ، والانتشار على الطحينة لالتقاط الكالسيوم الذي يخفف التوتر.
جيتي البيض المسلوقأولاً ، يحتوي صفار البيض على الكثير من الكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي يدعم الذاكرة (لذلك لا داعي للقلق بشأن تذكر النقاط الرئيسية في عرض الأسبوع المقبل). يقول Ostrower إنه غني أيضًا بالتيروزين ، وهو حمض أميني يساعد في تحسين اليقظة والذاكرة. قم بغلي دفعة يوم الأحد وستحصل على وجبة فطور سريعة جاهزة للعمل طوال الأسبوع.
صور جيتي موز مع زبدة اللوزيقول Upsensky: `` الموز غني بفيتامين B6 ، وهو معزز آخر للسيروتونين ، وزبدة اللوز توفر كمية صحية من البروتين والدهون ، والتي تعتبر رائعة لتثبيت نسبة السكر في الدم ''. ارفع الأمور قليلاً عن طريق إضافة بذور اليقطين الغنية بالزنك لإعطاء دفعة لجهاز المناعة لديك - واعتبرها نسخة البالغين من النمل في السجل.
لفائف الخس بالدجاجقم بتوابل غداءك الكلاسيكي عن طريق تبديل الخبز - الذي يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول والانتفاخ - بالخس. يقول لي إن الخضر الداكنة ستساعدك على البقاء صافًا ومسترخيًا ، بينما ستحافظ الجرعة الصحية من البروتين من الدجاج على تركيزك وهدوئك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أكثر متعة في تناولها.
جيتي المحارنعم ، هم أكثر من مجرد مثير للشهوة الجنسية. غني بالسيلينيوم الثقيل بمضادات الأكسدة ، يقدم المحار أيضًا جرعة هائلة من الزنك التي ستنشط جهاز المناعة لديك عندما تكون متوترًا. يقول أوسبنسكي: 'يتسبب الإجهاد في زيادة مستويات الكورتيزول ، وهذا بدوره يثبط قدرة جهازك المناعي على محاربة المستضدات والعدوى'. 'تعزيز نظامك الغذائي بأطعمة مثل المحار ولحم الضأن يمكن أن يساعد في تعويض هذا التفاعل.' الوقت لجدولة موعد ليلة ، stat.
إذا كنت تفكر فقط في فيتامين سي الموجود في البرتقال على أنه مقاتل بارد ، فأنت تفتقد إلى قوته الخارقة السرية في القضاء على التوتر. يمكن لفيتامين C أن يقلل الالتهاب في جسمك ، وهذا يخبر عقلك بالتوقف عن إغراق نظامك بالكورتيزول ، الهرمون الذي يجعلك تشعر بالضيق ، كما يقول درو رامزي ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في الطب النفسي بجامعة كولومبيا ، ومؤلف كتاب أكل كامل و حمية السعادة . فقط برتقالة واحدة متوسطة الحجم تفي بمتطلباتك اليومية.
جيتي لحم بقريميل التوتر إلى الظهور بسهولة عندما تشعر بالفعل بالضيق. يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون مصدرًا رئيسيًا للزنك ، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في درء القلق والأعراض الشبيهة بالاكتئاب ، وفقًا لرامزي. (توفر خدمة 3 أوقية حوالي ثلث احتياجاتك اليومية.) كما يحافظ الزنك أيضًا على قوة جهاز المناعة لديك ، وهو ما تحتاجه للوقوف في وجه الأيام المجنونة.
صور جيتي اداماميعندما تكون على حافة الانهيار الكبير ، تبدأ آلة البيع في الظهور بشكل رائع. بدلا من ذلك ، تناول وجبة خفيفة من ادامامي. كوب من فول الصويا يحتوي على حمض أميني تريبتوفان و 121 في المائة من حمض الفوليك اليومي ، وكلاهما يساعد عقلك على إنتاج هرمون موازنة المزاج السيروتونين ، كما يقولاليسا رمزي، اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. الأكل الناتج عن الإجهاد: ليس بالأمر السيئ دائمًا.