23 طعامًا يجب أن تأكله عند الإجهاد

أطباق ، أدوات تقديم ، مكونات ، حلاوة ، أرجواني ، أطعمة طبيعية ، إنتاج ، سوبرفوود ، طبق ، فواكه ،

حافظ على هدوئك واستمر في تناول هذه الوجبات الخفيفة المهدئة للتوتر.



عرض المعرض 2. 3الصور مطبخ ، طعام ، مكون ، خوخ ، فطور ، مشروب صحي ، وصفة ، عصير ، وجبة ، وعاء ، جيتي 1من 23دقيق الشوفان مع التوت والجوز

ضع في اعتبارك أن هذا هو الثالوث المقدس للوجبات الخفيفة التي تقضي على التوتر. لا يساعد الشوفان فقط في استقرار الحالة المزاجية ، وذلك بفضل فيتامينات ب ، 'ولكن التوت يوفر جرعة صحية من فيتامين سي - وهو أمر رائع للتخلص من التوتر - في حين أن الجوز مليء بأوميجا 3 المعززة للسعادة ،'ناتاشا أوسبنسكي، مستشار شامل للصحة والتغذية. يشير Uspensky إلى أن 'الشوفان السريع أو البطيء الطهي (سواء كان ملفوفًا أو مقطوعًا بالفولاذ) أكثر صحة بشكل عام من النوع الفوري الذي يمكن تسخينه في الميكروويف ، ولكن في حالة الضرورة ، يمكنك تسخين الشوفان الفوري بالماء المغلي.






طعام الأصابع ، طعام ، مطبخ ، بني ، مكونات ، مخبوزات ، طبق ، حلوى ، فطور ، وجبة خفيفة ، جيتي اثنينمن 23مقرمشات الحبوب الكاملة مع زبدة البندق

نيكي أوسترور ، خبيرة التغذية ومؤسسالتغذية NAO، تعتمد على هذه الوجبة الخفيفة عندما تشعر بالتوتر الشديد. تساعد مقرمشات الحبوب الكاملة ، الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ، على استقرار مستويات السكر في الدم. توفر زبدة الجوز كمية من البروتين ووجبة من الدهون الصحية ، والتي تساهم أيضًا في تسوية مستوى السكر في الدم. يوضح أوسترور: 'إن الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم أمر بالغ الأهمية لحالتك العاطفية'. تؤثر زيادة أو نقص السكر في الدم على مستويات الطاقة لديك ، مما يؤثر بشكل مباشر على مزاجك وقدرتك على التعامل مع التوتر. وقت الوجبة الخفيفة ، أي شخص؟

بروكلي ، خضروات صليبية ، أوراق نباتية ، كائن حي ، خضروات ، تحت الماء ، مرجان صخري ، نبات ، مرجاني ، جيتي 3من 23خضروات مع جبنة نيئة

اشعر بالارهاق؟ قم بتقطيع بعض الجبن النيء - ويفضل أن يكون ذلك من الأبقار التي تتغذى على العشب - لتخفيف القلق. عندما نكون مرهقين عاطفيًا أو جسديًا ، تصبح أجهزتنا العصبية منهكة ، مما يزيد من التوتر لأجسامنا ، كما يقول أوسترور. تقول: 'يحتوي جبن الكالسيوم على تحسين وظيفة الأعصاب ويعمل بمثابة مرخي'. قم بإقرانها مع شرائح الخضار - نحن نحب البروكلي أو بوك تشوي - التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان لزيادة الهضم. يقول أوسترور إن الهضم السليم يسمح لجسمك بامتصاص العناصر الغذائية المهمة بسهولة ، مما يوفر لك الوقود اللازم للطاقة طوال اليوم.



يساعد الماء في انتفاخ المعدة صور جيتي 4من 23كوب ماء ساخن بالليمون

عندما تعلم أن يومك قد انتهى ، ابدأ صباحك بهذا المشروب المنظف. يقول مدرب التغذية الشامل إن الماء `` يحفز أمعائك على إخراج الفضلات من جسمك ''أندريا موس. إن إضافة الليمون يمنح جسمك الحموضة الحمضية التي يحتاجها لمساعدتك على الاستيقاظ وبدء يومك بصراحة ، كما يقول مدرب الصحة الشاملمولي لي. بعبارة أخرى ، آسف ، قائمة المهام: أنت نخب.



مطبخ ، سوشي ، جيمباب ، أرز ، كارمين ، مكون ، طبق ، لافير ، كاليفورنيا رول ، مطبخ ياباني ، جيتي 5من 23رول سوشي سلمون مع أرز بني

يقول موس: 'تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي من المعروف أنها تفيد القلب وتساعد في حمايته من الأمراض الناجمة عن الإجهاد'. ناهيك عن أن الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك مثل السلمون البري والماكريل والسردين يمكن أن تساعد في تنظيم الحالة المزاجية وتعزيز صحة الدماغ ، كما تقول. يؤدي اختيار الأرز البني على الأبيض إلى إضافة كربوهيدرات معقدة إلى وجبتك ، مما يعني أن مستويات السيروتونين - الهرمون المسؤول عن إبقائك هادئًا - ستحصل على دفعة كبيرة.




أغذية الشوكولاته الداكنة المضادة للشيخوخة للنساء صور جيتي 6من 23الشوكولاته الداكنة

هناك سبب للوصول إلى لوح شوكولاتة عندما تواجه موعدًا نهائيًا صعبًا أو تستعد لاجتماع كبير. يقول موس: 'تحفز الشوكولاتة الدماغ على إفراز الإندورفين ، أو المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالرضا ، ويمكن أن تخفض ضغط الدم'. اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 70 في المائة من الكاكاو أو أكثر ، لأن محتوى الكاكاو العالي يعني المزيد من مضادات الأكسدة وزيادة أكبر لمستويات الإندورفين والسيروتونين.



جيتي 7من 23الكاجو

هذه المكسرات ، التي يعتبرها موس 'Nature's Prozac' ، تحتوي على المغنيسيوم والتربتوفان ، وكلاهما يساعدك على الاسترخاء. كما أنها تحتوي على جرعة صحية من احتياجاتك اليومية من الزنك - وهو معدن يمكن أن يساعد في تعزيز جهاز المناعة لديك في أوقات التوتر - لذا احصل على حفنة في المرة القادمة التي تشعر فيها برغبة في وضع قلم رصاص في النصف (أو شيء أقل كليشيه).

طعام ، مكونات ، لحم بقر ، أطباق ، لحوم حمراء ، منتجات حيوانية ، لحم نعام ، أواني مطبخ ، طبق ، بسطرمة ، جيتي 8من 23لحم بقري متغذى على العشب

هذه ليست مجرد محطة وقود رئيسية بعد الآن. يوصي Ostrower بمكافحة الإجهاد بتناول وجبة من لحم البقر المقدد الذي يتغذى على الأعشاب لأنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة (بما في ذلك فيتامينات C و E) وأوميغا 3 ، ولكنه يحتوي على نسبة دهون أقل من البدائل التي تتغذى على الحبوب. ترقب ملصق 'التغذية بالأعشاب' الموجود على العصي المتشنجة عند الشراء من متجر البقالة المحلي.

شرب ، شاي إيرل جراي ، شاي ، شاي دارجيلنغ ، كوب ، شاي أعشاب صيني ، بانشا ، سنشا ، شاي أخضر ، شاي أسام ، جيتي 9من 23الشاي الأخضر أو ​​البابونج

إذا لم تنجح دروس اليوجا هذه ، فإن كوبًا من الشاي الأخضر منزوع الكافيين أو شاي البابونج جاهز لك. يقول Uspensky أنهما يحتويان على خصائص تقلل من مستويات التوتر والقلق ، لكن الشاي الأخضر يحتوي على الأحماض الأمينية الثيانين ، والتي يعتقد أنها تعزز الاسترخاء.

طعام عيد الميلاد التقليدي في جميع أنحاء العالم
أخضر ، سائل ، ورق ، مكون ، عصير خضروات ، عصير ، عصير ، أوجيرو ، إنتاج ، نبات سنوي ، جيتي 10من 23عصير كالي

أو أي عصير يحتوي على خضروات ذات أوراق خضراء داكنة (مثل السلق السويسري أو الملفوف الصيني) في قاعدته ، حقًا. إنها مصادر رائعة لمضادات الأكسدة والألياف لزيادة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها ، والتي بدورها ستساعد في زيادة الإنتاجية - ونأمل أن تقلل من القلق. على عكس الأطعمة المعالجة أو المعبأة ، فإن هذه الخضار الطازجة تنتج تأثيرًا واسعًا ومريحًا للجسم ، وتساعد على تخفيف التوتر عقليًا وجسديًا ، كما يقول لي. كل حائل ، كالي!


الأطعمة أب مسطحة صور جيتي أحد عشرمن 23بطاطا حلوة مطبوخة بزيت جوز الهند

يوصي لي بالوصول إلى الخضروات الجذرية لأن 'تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة الضارة والسموم ، والتي تتشكل لأن الإجهاد يسبب الالتهاب ويمكن أن يضعف جهاز المناعة لدينا.' ناهيك عن أن الحلاوة الطبيعية للبطاطس ، إلى جانب زيت جوز الهند ، يمكن أن تقلل من شغفك بالسكر المكرر - كما تعلم ، هذا يحثك على الحصول على ملف تعريف الارتباط (أو خمسة) عندما تبدأ الأمور في العمل. اختر ملف تعريف الارتباط وستشعر على الأرجح بمزيد من النضوب ، وفي النهاية أكثر توتراً ، في وقت لاحق من اليوم. لكن اختيار هذا الطبق الجانبي الحلو سيجعلك تشعر بالرضا. إذا لم تكن البطاطا الحلوة هي أسلوبك حقًا ، فلا تتردد في استبدال البطاطا الحلوة بالبطاطا أو البنجر أو الجزر الأبيض إذا كان هذا أكثر من المربى.

الكائن الحي ، النبات ، بذور عباد الشمس ، البذور ، جيتي 12من 23بذور سوبرفوود

توجه إلى قسم الأغذية الصحية في متجر البقالة الخاص بك وقم بتخزين بذور الشيا أو القنب أو عباد الشمس. يقول لي: `` غنية بالبروتين وأوميغا 3 ، ستمنحك بذور الأطعمة الفائقة هذه طاقة حقيقية مليئة بالبروتين وتساعدك على التركيز ''. تناول وجبة خفيفة منفردة ، أضفها إلى السلطة أو امزجها في عصير للحصول على حل سريع. لا مزيد من القلق لأنك انتظرت حتى اللحظة الأخيرة لإنهاء المشروع.

الأفوكادو يساعد في انتفاخ المعدة جيتيصور جيتي 13من 23توست الأفوكادو

بسيطويوفر نخب الأفوكادو العصري خدمة مرضية من الدهون الصحية في شكل أوميغا 3 ، 'وهي ضرورية لتعزيز الطاقة ، وتحسين قدرتك على التعلم ، وحل المشكلات ومهارات الذاكرة' ، كما يقول أوستروير. اختر نخب الحبوب الكاملة لزيادة فيتامين ب ، والذي يحول الأحماض الأمينية إلى ناقلات عصبية لتحسين وظائف المخ.

أطرف أفلام الأطفال في كل العصور
جيتي 14من 23جوز برازيلي

يحتوي اثنان من هؤلاء الأطفال على كل السيلينيوم الذي تحتاجه في يوم واحد. لكن ما هو السيلينيوم ، ولماذا يهم؟ يقول موس: `` إنه معدن يعمل كمضاد للأكسدة في جسمك '' ، مما يعني أنه سيساعد في محاربة الالتهاب داخليًا ومحاربة الشيخوخة المبكرة خارجيًا. المكافأة: يمكن أن يساعد السيلينيوميحاولواالقلق ، لأنه يعمل كمعدن موازن لاستقرار حالتك المزاجية ودرء الاكتئاب. بمعنى آخر ، تناول وجبة خفيفة من هذه المكسرات عندما تعلم أن لديك أسبوعًا صعبًا قادمًا في العمل.

المكونات ، الغذاء ، المنتجات ، البذور ، الحبوب الغذائية ، سوبرفوود ، تصوير الحياة الساكنة ، جيتي خمسة عشرمن 23الكينوا

نسبة عالية من الألياف؟ الشيك. بروتين كامل؟ الشيك. يقول لي: 'يحتوي الكينوا أيضًا على المغنيسيوم ، الذي يريح الأوعية الدموية ، ويوازن نسبة السكر في الدم ويساعد في نقل النبضات العصبية - وكلها تساعد في الحفاظ على مستويات التوتر والكورتيزول تحت السيطرة'. إليك بعض الطرق الممتعة لتناول الكينوا مع الاستمرار في الحصول على طعام مريح.


أحمر ، فاكهة ، إنتاج ، قلب ، قرمزي ، نبات مزهر ، تفاح ، لقطة مقرّبة ، تصوير حياة ساكنة ، قصاصة فنية ، جيتي 16من 23تفاح بالطحينة

انسَ الطبيب - تفاحة في اليوم ستبقي مزاجك المظلم بعيدًا أيضًا. يوصي Ostrower بتناول وجبة خفيفة من الفاكهة لمغذياتها النباتية ، والتي تساعد على إنتاج ناقلات عصبية مضادة للاكتئاب ، والانتشار على الطحينة لالتقاط الكالسيوم الذي يخفف التوتر.

البيض ، السقف ، البيضاوي ، الدائرة ، جيتي 17من 23البيض المسلوق

أولاً ، يحتوي صفار البيض على الكثير من الكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي يدعم الذاكرة (لذلك لا داعي للقلق بشأن تذكر النقاط الرئيسية في عرض الأسبوع المقبل). يقول Ostrower إنه غني أيضًا بالتيروزين ، وهو حمض أميني يساعد في تحسين اليقظة والذاكرة. قم بغلي دفعة يوم الأحد وستحصل على وجبة فطور سريعة جاهزة للعمل طوال الأسبوع.

صور جيتي 18من 23موز مع زبدة اللوز

يقول Upsensky: `` الموز غني بفيتامين B6 ، وهو معزز آخر للسيروتونين ، وزبدة اللوز توفر كمية صحية من البروتين والدهون ، والتي تعتبر رائعة لتثبيت نسبة السكر في الدم ''. ارفع الأمور قليلاً عن طريق إضافة بذور اليقطين الغنية بالزنك لإعطاء دفعة لجهاز المناعة لديك - واعتبرها نسخة البالغين من النمل في السجل.

طعام ، مطبخ ، مكون ، أطباق ، طبق ، أدوات مائدة ، أوراق نباتية ، طبق ، وصفة ، حمضيات ، 19من 23لفائف الخس بالدجاج

قم بتوابل غداءك الكلاسيكي عن طريق تبديل الخبز - الذي يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول والانتفاخ - بالخس. يقول لي إن الخضر الداكنة ستساعدك على البقاء صافًا ومسترخيًا ، بينما ستحافظ الجرعة الصحية من البروتين من الدجاج على تركيزك وهدوئك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أكثر متعة في تناولها.

ذوات الصدفتين ، المكونات ، المقربة ، المحار ، التصوير الفوتوغرافي الماكرو ، المأكولات البحرية ، المواد الطبيعية ، المحار ، جيتي عشرينمن 23المحار

نعم ، هم أكثر من مجرد مثير للشهوة الجنسية. غني بالسيلينيوم الثقيل بمضادات الأكسدة ، يقدم المحار أيضًا جرعة هائلة من الزنك التي ستنشط جهاز المناعة لديك عندما تكون متوترًا. يقول أوسبنسكي: 'يتسبب الإجهاد في زيادة مستويات الكورتيزول ، وهذا بدوره يثبط قدرة جهازك المناعي على محاربة المستضدات والعدوى'. 'تعزيز نظامك الغذائي بأطعمة مثل المحار ولحم الضأن يمكن أن يساعد في تعويض هذا التفاعل.' الوقت لجدولة موعد ليلة ، stat.


أغذية البرتقال المضادة للشيخوخة للنساء صور جيتي واحد وعشرينمن 23البرتقال

إذا كنت تفكر فقط في فيتامين سي الموجود في البرتقال على أنه مقاتل بارد ، فأنت تفتقد إلى قوته الخارقة السرية في القضاء على التوتر. يمكن لفيتامين C أن يقلل الالتهاب في جسمك ، وهذا يخبر عقلك بالتوقف عن إغراق نظامك بالكورتيزول ، الهرمون الذي يجعلك تشعر بالضيق ، كما يقول درو رامزي ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في الطب النفسي بجامعة كولومبيا ، ومؤلف كتاب أكل كامل و حمية السعادة . فقط برتقالة واحدة متوسطة الحجم تفي بمتطلباتك اليومية.

اللحوم الحمراء ، لحم البقر ، لحم العجل ، لحم كوبي ، غطاء الردف ، اللحم ، الطعام ، شريحة لحم الخاصرة ، شريحة لحم الخنزير ، طبق ، جيتي 22من 23لحم بقر

يميل التوتر إلى الظهور بسهولة عندما تشعر بالفعل بالضيق. يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون مصدرًا رئيسيًا للزنك ، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في درء القلق والأعراض الشبيهة بالاكتئاب ، وفقًا لرامزي. (توفر خدمة 3 أوقية حوالي ثلث احتياجاتك اليومية.) كما يحافظ الزنك أيضًا على قوة جهاز المناعة لديك ، وهو ما تحتاجه للوقوف في وجه الأيام المجنونة.

صور جيتي 2. 3من 23ادامامي

عندما تكون على حافة الانهيار الكبير ، تبدأ آلة البيع في الظهور بشكل رائع. بدلا من ذلك ، تناول وجبة خفيفة من ادامامي. كوب من فول الصويا يحتوي على حمض أميني تريبتوفان و 121 في المائة من حمض الفوليك اليومي ، وكلاهما يساعد عقلك على إنتاج هرمون موازنة المزاج السيروتونين ، كما يقولاليسا رمزي، اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. الأكل الناتج عن الإجهاد: ليس بالأمر السيئ دائمًا.