28 أطعمة تحارب دهون البطن
في بعض الأيام ، تكون أعجوبة تشرب عصير اللفت ، وتقطير البوك تشوي. في أيام أخرى ، ستتمتع بكل ما يتعلق بوعاء الحلوى هذا. لتحقيق التوازن بين كل شيء ، أضف هذه الأطعمة الرائعة التي تتغلب على انتفاخ البطن إلى نظامك الغذائي.
شاهد: كيف خسرت هذه المرأة 150 جنيهًا في عام
جيتي الفطرمع اقترابنا من الأشهر الباردة مع تعرض أقل لأشعة الشمس ، يصبح تناول فيتامين (د) من الطعام أمرًا بالغ الأهمية.بحثيوضح أن المستويات المنخفضة من فيتامين (د) قد تكون مرتبطة بسمنة البطن ، كما تقول كايلين سانت جون ، المدير التنفيذي للتغذية والتنمية الاستراتيجية فيالزنا. يجب دمج الفطر الذي ينمو تحت ضوء الأشعة فوق البنفسجية في وجبات محاربة دهون البطن. جرب شوربة الفطر والفول الإيطالية.
جيتي توت العليقلقد حصل الفركتوز (عن حق) على سمعة سيئة مؤخرًا لدوره فيتعزيز السمنة المركزية أو دهون البطنيقول سانت جون. ومع ذلك ، فإن الفركتوز الموجود في الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة لا يعمل بشكل شرير في الجسم. يحتوي توت العليق الطازج أو المجمد على قدر كبير من الألياف ، مما يساعد على تنظيم استجابة الجسم للأنسولين وتقليل دهون البطن أيضًا. إذا كان الباينت الطازج يأتي بسعر باهظ في بقالتك المحلية ، ففكر في شراء المجمدة: فهي فعالة من حيث التكلفة ، وتدوم عمليًا إلى الأبد ، ويتم انتقاؤها في ذروة نضارتها.
زيت جوز الهندربما تم اعتبار الدهون في يوم من الأيام خبيثة لأنها تجعلنا نحزم أرطالها ، لكن حمية البحر الأبيض المتوسط وإرشادات التغذية ومجموعة واسعة من الأبحاث (مثلهذه الدراسة!) على إبعاد ممثل الدهون السابق. هذه هي الحالة التي يدعمها زيت جوز الهند:بحثيوضح أن زيت جوز الهند لا يؤثر سلبًا على مستويات الدهون في الدم كما كان يعتقد سابقًا وأنه قد يساعد أيضًا في تقليل الدهون في المعدة. الخصائص محاربة دهون البطنمن زيت جوز الهند ينبع من كمية الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة الموجودة والتي يتم استقلابها بسرعة ، وبالتالي لا تحظى بفرصة تخزينها على شكل دهون ،سانت جون. ببساطة: لا يتحول نوع الدهون التي يحتويها زيت جوز الهند إلى رواسب دهنية مخزنة في جسمك.
جيتي حساء'بحثيستمر في إظهار أن الاستمتاع بالحساء قبل الوجبة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية لتلك الوجبة ، مما قد يساعد في التخلص من دهون البطن.جوليانا هيفير، مؤلف حمية نباتية . تملأالأطعمة الغنية بالأليافمثل الحساء منخفض السعرات الحرارية مرضي للغاية بحيث ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل بشكل عام ، وبالتالي تقليل الوزن.
كيف تبدو الحلمات بعد الرضاعة الطبيعية
صور جيتي الخرشوف والهليونمثل البصل والكراث ، هذهالخضار الخضراءهي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك التي تنتج الأسيتات ، وهو حمض يعمل على تنشيط نشاط حرق الدهون في خلاياك من خلال مساعدتها على التعافي من الالتهاب. للحصول على المزيد من الخضر ، قم بشوي قلوب الخرشوف والهليون في الفرن بزيت الزيتون وجبن البارميزان وفتات الخبز ورذاذ الليمون.
جيتي بيض'لدراسة نشرت فيالمجلة الدولية للسمنة مقارنة فقدان الوزن بعد وجبة فطور البيض مقارنة بوجبة إفطار تحتوي على سعرات حرارية مماثلة ، يشرحتوبي أميدور ، R.D.، مؤلف مطبخ الزبادي اليوناني . `` وجدت النتائج أن المشاركين الذين تناولوا بيضتين في وجبة الإفطار أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 65 في المائة وقللوا محيط الخصر بنسبة 34 في المائة مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبة إفطار مماثلة للسعرات الحرارية. '' يعتبر البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين ، والذي يعمل على إبعاد الجوع والحد من الإفراط في تناول الطعام.
جيتي فلفل حار حاراجلب الحرارة! - فلفل حارتحتوي على الكابسيسين، وهو مركب معروف أنه يزيد الشبع ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية ، كما يقول هيفر. كما أنه يساعد في تشجيع حرق الدهون. استمتع بالكابسيسين عن طريق رش الفلفل الحار أو الفلفل الحار على الطعام أو في المشروبات مثل الشاي أو ماء الليمون ، أو طهي الفلفل الحار في اليخنة والفلفل والحساء. أو ، كما تعلم ، قم بفرقعة المواد الخام مباشرة. إذا كنت حقا شجاعا!
جيتي خضروات البحرقد لا تكون سائدة تمامًا حتى الآن ، ولكن هناك سبب وجيه لدمج الأحجار الكريمة البحرية مثل نوري ، هيجيكي ، واكامي ، أرامي ، وكومبو في نظامك الغذائي المعتاد. يقول سانت جون: `` مع وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية غير الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى ، فإن خضروات البحر (أو الأعشاب البحرية) تعد من أهم العوامل التي تحارب الالتهابات ''. 'الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي محاربة قوية للالتهابات ، لذا يمكن لخضروات البحر أن تعزز قدرة جسمك على قمع الالتهاب وقد تؤدي إلى بطن مسطح.' ملاحظة: يمكن أن تحتوي الوجبات الخفيفة من الأعشاب البحرية التي يتم شراؤها في المتجر على الكثير من الصوديوم (الذي يمكن أن يساهم في الانتفاخ) ، لذا تأكد من مسح ملصقات التغذية ضوئيًا قبل الشراء.
أين يمكنني الحصول على اللبن المخفوق الآن
جيتي بروكلي'لدراسة نشرت فيمجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية وجدت أن الخضار ذات اللون الأخضر الداكن ، مثل البروكلي ، قد تساعد في تقليل دهون البطن ، كما يقول أميدور. المكافأة: 'وجدت الدراسة أيضًا أن هذه الخضار قد تقلل أيضًا من عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2'.
جيتي فاصوليايقول هيفر: 'الفاصوليا هي أفضل غذاء لإنقاص الوزن'. لديهم تركيبة مثالية من المغذيات الكبيرة (نسبة مثالية من الألياف والبروتين) لضمان الشبع مع القليل من السعرات الحرارية ، كما أنها متعددة الاستخدامات ورخيصة وسهلة الاستخدام. يجب أن تأكل ما لا يقل عن كوب ونصف من الفاصوليا يوميًا لدعم فقدان الوزن دون الشعور بالجوع.
جيتي المكسرات'المكسرات من المستغرب أنطعام ممتاز لدعم فقدان الوزن. على الرغم من أنها غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أنها ارتبطت بفقدان الوزن والحفاظ عليه. يشير الباحثون إلى أن هذا يرجع إلى حقيقة أن المكسرات تعزز الشبع ، مما يؤدي إلى تعويض السعرات الحرارية في أماكن أخرى من النظام الغذائي. أيضا ، تم عرض المكسراتزيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة'. يمكن أن تساعد عملية التمثيل الغذائي الأسرع في التخلص من أي انتفاخ ، لذلك يعد هذا بالتأكيد ميزة إضافية للانزلاق إلى الجينز الضيق أو فستان الكوكتيل المفضل لديك.
جيتي لبن'لدراسة نشرت فيدراسة نشرت في مجلة التغذية ربط مكملات الكالسيوم وفيتامين د على مدى 12 أسبوعًا بتقليل دهون البطن لدى طلاب الجامعات الذين يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن. كما خفض هؤلاء المشاركون سعراتهم الحرارية خلال هذا الإطار الزمني. على الرغم من أن الدراسة أجريت باستخدام المكملات الغذائية ، إلا أن الحليب مليء بالكالسيوم وفيتامين د ، ويمكن أن يكون جزءًا من خطة صحية لفقدان الوزن.
جيتي فاروالجميع يحب الكينوا ، ولكن حان الوقت لرفع هذه الحبوب الأقل شهرة إلى حالة الأطعمة الفائقة. يقول سانت جون: 'في حين أن الحبوب المصنعة والسكر هما السبب الرئيسي في تعزيز دهون البطن ، فإن الحبوب الكاملة تقع في فئة أخرى تمامًا'. تحتوي الحبوب السليمة [أي تلك التي لم يتم تجريدها من العناصر الغذائية ، كما هو الحال في كثير من الأحيان مع الخيارات 'البيضاء'] على الألياف التي تعمل على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الحبوب ، مما يؤدي بدوره إلى تقليل كمية الأنسولين التي يفرزها الجسم. الجسم.' ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ كلما قلت كمية الأنسولين التي يطلقها جسمك ، فإن كمية أقل من الدهون في البطن تلتصق بنفسها على بطنك.
جيتي زباديللحصول على أقصى استفادة من هذا المصدر الطبيعي للبروبيوتيك ، ابحث عن الزبادي مثل تلك التي تنتجها Fage و Dannon و Oikos ، والتي تحتوي على العصيات اللبنية. في 24 أسبوعًادراسة نشرت فيالمجلة البريطانية للتغذية ، النساء اللائي تناولن هذا النوع من البروبيوتيك فقدن ضعف وزن أولئك الذين لم يدرجوه بانتظام في وجباتهم الغذائية. بجانب تناول الزبادي في وجبة الإفطار ، حاول استخدام الزبادي العادي أو اليوناني في الدجاج أو السلطات بدلاً من المايونيز أو القشدة الحامضة.
ثوميبدو أنه من غير المنطقي إطعام أطعمة الميكروبيوم بخصائص مضادة للميكروبات ، ولكندراساتأظهر أن الثوم يلاحق البكتيريا السيئة المسببة للالتهابات بينما يترك البكتيريا الجيدة سليمة. كما أنه غني بالإينولين ، وهو الألياف التي تساعد الجسم على هضم الطعام بشكل أكثر كفاءة واستقرار نسبة السكر في الدم. يُضاف الثوم الطازج المفروم إلى سلطة الطماطم والموتزاريلا والبطاطا المقلية ، أو يُرش مسحوق الثوم على اللحوم والأسماك قبل الشوي.
جيتي ملفوف مخلليمكن لغطاء الهوت دوج التقليدي أن يصنع عجائب خطيرة لمحيط الخصر لديك. 'الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والخضروات المخللة والكيمتشي هي بعض من أفضل مصادر البروبيوتيك - وهي نوع من البكتيريا الجيدة التي تدعم الهضم الصحي وتقلل الانتفاخ ،'فرانك ليبمان ، (دكتور في الطب)، مؤسس Eleven Eleven Wellness Center في مدينة نيويورك. 'هذا مهم ، لأن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروبيوتيك يمكن أن تتسبب في تجاوز البكتيريا السيئة الجيدة ، مما يؤدي إلى مشاكل صحية تتراوح من أمراض المناعة الذاتية إلى زيادة الوزن.'
هل السائل المنوي مفيد لالتهاب الحلق
صور جيتي أفوكادوأنت تعلم أن اختيار الأنواع الصحيحة من الدهون أمر أساسي ، وإليك السبب: يقول ليبمان إن الدهون غير الصحية ، الموجودة في الأطعمة المصنعة واللحوم والجبن ، تغذي نوع البكتيريا التي تسبب الالتهاب وتساعد جسمك على تخزين الدهون. لكن الدهون الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 و 6 - مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والسلمون - تفعل العكس. إنها توفر طاقة طويلة الأمد من خلال تنظيم سرعة دخول الجلوكوز إلى خلاياك ، مما يحافظ على الجوع. ضع فوق السندويتش الأفوكادو المهروس ، أو اصنع سلطة جانبية صيفية مع الأفوكادو المفروم والطماطم الكرزية والريحان وعصير الليمون.
جيتي البصل والكراثبينما تحفز البروبيوتيك نمو البكتيريا الجيدة ، فإن البريبايوتكس تغذي البكتيريا الموجودة بالفعل. عندما تأكل الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك مثل البصل والكراث ، فإنها تنتج مادة الزبدات ، وهو عقار استقلابي رائع يحسن حساسية الأنسولين ويزيد من كمية الدهون التي تحرقها ، كما يقول رافائيل كيلمان ، دكتوراه في الطب ، مؤلف كتاب حمية الميكروبيوم . الآن بعد أن حان فصل الصيف ، انطلق إما على الشواية لإبراز حلاوتها. يُرش زيت الزيتون والملح والفلفل ويُطهى حتى يصبح لونه ذهبياً.
جيتي جيكاماتحتوي هذه الخضروات الجذرية المكسيكية على الأنسولين ، وهو نوع من الألياف يبطئ امتصاص السكر في الدم لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، كما يقول كيلمان. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والمنغنيز ، اثنانالفيتامينات اللازمةلإنزيمات الجهاز الهضمي لتعمل في ذروتها. أضف الجيكاما المفرومة لإعطاء السلطة قرمشة لطيفة أو قم بتقطيعها في سلوحتك الصيفية المفضلة.
ماء بالليمونيقترح ليبمان احتساءه بمجرد استيقاظك وبعد كل وجبة. 'الأطعمة المرة مثل الليمون تساعدتحفيز عصائر الجهاز الهضمي في جسمكوتساعد على بدء عملية الهضم. عندما يكون الهضم قوياً ، فإن جسمك يقسم الطعام بشكل أفضل ويمتص المزيد من العناصر الغذائية ، وكلاهما يساعدك في الحفاظ على وزن صحي وبطن مسطح. الجرجير وجذر الهندباء وخل التفاح ستفعل الحيلة أيضًا ، لذا قم بتناول سلطة مع هذه الخضر قبل الطبق الرئيسي - مكافأة إذا كانت مغطاة بخل عصير التفاح.
جيتي خضار ورقيةبوك تشوي ، سبانخ ، كالي -كائنات صحية في القناة الهضمية، التي تحتاج إلى تريليونات من البكتيريا الجيدة لتعمل في أفضل حالاتها ، كما يقول ليبمان. ابحث عن طرق لدمج الخضار في كل وجبة: أضف كرنب مقلي إلى البيض المخفوق ، وتناول سلطة السبانخ على الغداء ، وجرب القلي السريع مع بوك تشوي على العشاء.
صور جيتي كيويهل تتوق إلى شيء حلو؟ تحتوي هذه الفاكهة - جنبًا إلى جنب مع الفجل والطماطم والجزر الملون - على نبات الأرابينوجالاكتان ، وهو ألياف نباتية وبريبايوتيك يغذي البكتيريا الصديقة التي تساعد عملية التمثيل الغذائي لديك على النحو الأمثل. كما تقتل الألياف أيضًا الإشريكية القولونية والكليبسيلا - وهما نوعان من البكتيريا السيئة المرتبطة بحمل الوزن الزائد ، كما يقول كيلمان. قطّعي الكيوي إلى سلطة الدجاج المشوي أو اهرسهم في عصائر السموذي للحصول على نكهة حلوة وملونة.
هل يمكنك سحق الطفل أثناء الحمل
صور جيتي دقيق الشوفانإن تناول وعاء من دقيق الشوفان على الفطور ليس فقط لذيذًا ، إنه رائع لمحيط الخصر لديك. تقول Bonnie Taub-Dix ، R.D.N. ، `` لا تمتص الحبوب الكاملة الماء فقط لتجعلك تشعر بالشبع ، ولكنها أيضًا غنية بالألياف القابلة للذوبان لتجعلك تشعر بالرضا لفترات طويلة من الزمن ''.BetterThanDieting.comومؤلف اقرأها قبل أن تأكلها . لحقالمنع أي رحلات إلى آلة البيع بين الوجبات ، يوصي Taub-Dix بإضافة ملعقة من زبدة الجوز إلى الشوفان.
صور جيتي جريب فروتإذا كان لديك الكثير من الحلويات ، فإن تناول الجريب فروت يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية من الحلويات في وقت متأخر من الليل. يقول توب ديكس: 'الشيء المثير للاهتمام في الجريب فروت ، والحمضيات بشكل عام ، هو أنها توفر نكهة مكثفة ومرضية نادراً ما تصادفها الحلويات'. 'فاكهة الجريب فروت أو الحمضيات بعد العشاء يمكن أن تمنعك من الوصول إلى الحلوى الحلوة.' نعم ، هذا صحيح: الجريب فروت الذي يحتوي على 52 سعرًا حراريًا يمكن أن يشبع ما يصل إلى 400 سعر حراري من كعكة الشوكولاتة. آسف يا عقل ، لكنك لعبت للتو.
جيتي تونة معلبةيمكن أن تكون التونة المعلبة هي الحل الأمثل لبطن مسطح - وستكلفك فقط حوالي 80 سنتًا من البوب. 'التونة المعلبة - وكذلك الأسماك الأخرى - مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ،' أيام Taub-Dix. إلى جانب تعزيز صحة القلب ، تساعدك أوميغا 3 على التخلص من الجنيهات من خلال الحفاظ على شعورك بالرضا أثناء إصلاح وتجديد العضلات. الفوز ، كثيرا؟ بدلًا من صنع سلطة التونة بالمايونيز الدهني ، جرب الزبادي اليوناني بدلاً من ذلك. يعد المزيج حشوة مثالية لفائف الخس الصحية أو محشوة في نصف أفوكادو.
صور جيتي سبيروليناإذا لم تكن مستعدًا لتناول قطع الأعشاب البحرية الكاملة بعد (لست وحدك!) ، جرب سبيرولينا. ستساعد إضافة ملعقة صغيرة من الطحالب الخضراء المزرقة في عصيرك كل يوم على الحد من الرغبة الشديدة ، ومحاربة المرض ، وبالطبع تساعدك على حرق دهون البطن المزعجة.
صور جيتي بذور الشياقد تبدو بذور الشيا صغيرة ، لكنها بالتأكيد قوية. يمكن للبذور الصغيرةتوسع 10 أضعاف وزنهافي الماء ، يتحول إلى مادة تشبه الهلام (بودنغ شيا ، أي شخص؟) يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترات أطول من الوقت ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام وفقدان الوزن حول منطقة الوسط.
صور جيتي الشوكولاته الداكنةمن الصعب تصديق أن تناول قطعتين من الشوكولاتة الداكنة يوميًا يمكن أن يساعد في حرق دهون البطن ، لكن هذا صحيح:اغسطس 2012وجدت دراسة أن إضافة الحلويات إلى نظامك الغذائي يمكن أن يعزز في الواقع من إنقاص الوزن. فقط تأكد من الحصول على شيء ما70٪ كاكاو على الأقل.
لا تنس تثبيت هذه الأفكار في وقت لاحق!واتبع Redbook على Pinterest للحصول على المزيد من الأفكار المعيشية الصحية.