3 تمارين مشي فعالة يمكنك وضعها في جدولك المجنون
صور جيتي لماذا هذا الجنون؟ بعد العديد من الاتجاهات غير المألوفة (Shake Weight ، أي شخص؟) ، تتخذ الفصول الدراسية مثل TreadZone الجديدة من Equinox منهجًا من العودة إلى الأساسيات. يقول جريجوري فلوريز ، المدرب والمدرب التنفيذي والمتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمرين: `` يعد المشي السريع أو الركض من أكثر الأشياء الطبيعية والسهلة التي يقوم بها جسم الإنسان.'وليس هناك تمرين أفضل للقلب. ثبت أن التدريب المتقطع ، وهو أساس كل هذه الإجراءات الثلاثة ، يحرق معظم السعرات الحرارية ويجعلك في حالة جيدة بأسرع ما يمكن.
انتظر لحظة!
قبل أن تبدأ ، قلل من احتمالية الألم (التدفق) والإصابة (المزيد من القوة) عن طريق القيام ببعض تمارين الإطالة قبل أن تبدأ بالفعل في التحرك. يوصي Florez بشد كل من أوتار الركبة لمدة 30 ثانية على الأقل من خلال الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ثم لمس أصابع قدميك ؛ شد الكواد لمدة 30 ثانية على الأقل عن طريق الوقوف على ساق واحدة وسحب كل كاحلين تجاه مؤخرتك ؛ وشد رجليك لمدة 30 ثانية على الأقل بالوقوف ، وإمالة يديك على الحائط ، ثم مد قدم واحدة خلفك على الأرض ورفع كعبك.
وبينما قد يبدو الشخص بجوارك وكأنه يطير ، فإن أكثر ما يهم هولكالتمرين هو معدل ضربات قلبك - بمعنى آخر ، مستوى مجهودك. اهدف إلى أن تكون بنسبة 65 إلى 75 في المائة خلال الأجزاء السهلة إلى المعتدلة من الروتين ، وأن تصل إلى 80 في المائة خلال أصعب اللحظات.
لا يوجد مراقب معدل ضربات القلب؟ لا مشكلة. فقط كن على دراية بمدى تعرقك ، ومدى شعورك بعدم الراحة ، والأهم من ذلك ، مدى صعوبة تنفسك.
دعوة اليقظة
المستوى: مبتدئ
- أول دقيقتين:قم بالإحماء عن طريق المشي بوتيرة مريحة.
- من الدقائق 2 إلى 5:ارفع السرعة حتى تمشي بقوة - يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة ، لكن عليك أن تأخذ نفسًا خلال كل جملة أخرى.
- الدقائق 5 إلى 7:زد السرعة إلى الركض البطيء.
- من 7 إلى 10 دقائق:ارجع إلى المشي بخفة.
- من 10 إلى 12 دقيقة:حان وقت الركض!
- دقيقة 12 إلى 15:حسنًا ، امشِ مجددًا ، لكن استمر في السرعة.
- دقيقة 15 إلى 20:هذا هو التهدئة الخاصة بك. انتقل تدريجيًا من المشي السريع إلى المشي البطيء.
كلما أصبحت أقوى ، أضف المزيد من مراحل الركض و / أو اجعلها أطول حتى تصل إلى 40 دقيقة من المشي الكلي والجري.
جلسة العرق
ألم بعد حبس البول في الليل
المستوى: متوسط
- أول دقيقتين:المشي بوتيرة مريحة للإحماء.
- من الدقائق 2 إلى 5:ارفع السرعة حتى تمشي بخفة - يجب أن تكون قادرًا على التحدث بشكل جيد ، لكن عليك أن تأخذ نفسًا أثناء كل جملة أخرى.
- دقيقة 5 إلى 15:قم بزيادة الميل بنسبة 1 بالمائة كل دقيقة. بحلول الدقيقة 15 ، يجب أن تتنفس بصعوبة وتجد صعوبة في الدردشة.
- دقيقة 15 إلى 17:حافظ على نفس الوتيرة ، لكن قلل الانحدار تدريجيًا إلى الصفر.
- من 17 إلى 20 دقيقة:أثناء التهدئة ، خطوات بطيئة حتى تمشي بوتيرة سهلة.
عندما تصبح أكثر لياقة ، ضاعف. قم بزيادة الميل بنسبة 2٪ كل دقيقة و / أو امش عند كل مستوى منحدر لمدة دقيقتين.
حارق البطن
المستوى: متقدم
- الدقيقة الأولى:قم بالإحماء عن طريق المشي بوتيرة مريحة.
- دقيقة 1 إلى 3:اعمل على زيادة سرعتك حتى تمشي بخفة.
- الدقائق من 3 إلى 5:ارفع السرعة حتى تجري بوتيرة يمكنك من خلالها إجراء محادثة ولكن عليك أن تأخذ نفسًا خلال كل جملة أخرى.
- من 5 إلى 6 دقائق:ابدأ في الجري بسرعة ، لدرجة أنك تشعر بعدم الراحة قليلاً وتتنفس بصعوبة.
- من 6 إلى 8 دقائق:اخفض السرعة حتى تقوم بالركض بسرعة متوسطة.
- من 8 إلى 10 دقائق:ارجع إلى الجري بوتيرة سريعة تجعل التنفس صعبًا.
- من 10 إلى 12 دقيقة:عد إلى الركض بوتيرة متوسطة.
- دقيقة 12 إلى 15:حان وقت الجري مرة أخرى!
- دقيقة 15 إلى 17:حسنًا ، يمكنك الركض. نفس!
- من 17 إلى 19 دقيقة:تمهل وانتقل من الركض البطيء إلى المشي السريع.
- دقيقة 19 إلى 20:عندما تهدأ ، امشِ ببطء.
يقول فلورز: 'إذا كنت لا تمارس رياضة الجري بانتظام ، فاعمل على تحقيق هذا الروتين'. بالفعل محترف؟ قم بزيادة عدد فترات الركض و / أو طولها و / أو سرعتها.