41 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين يحتاج روتينك لفقدان الوزن بشدة
إذا كنت تكافح من أجل التخلص من دهون البطن المزعجة - ولا يمكنك تحمل الفكرة بعداخر ملس- قد يكون الوقت قد حان لتعديل نظامك الغذائي للضغط في بعضبروتين إضافي.دراساتأظهروا أن أولئك الذين يتبعون بانتظام التوصيات اليومية - 60 جرامًا يوميًا للمرأة التي تزن 160 رطلاً - يمكن أن يفقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. املأ عربة التسوق بأفضل مصادر البروتين (بجانبالديك الرومي) للمساعدة أخيرًا في توديع تلك الأرطال الزائدة.
صور جيتي الفاصولياتعتبر الفاصوليا دائمًا مصدرًا صلبًا للبروتين ، وتحتوي الفاصوليا على وجه الخصوص على 15 جرامًا في الكوب. الكثير من الناس يكرهونهم ، لكن عندما تطبخهم بشكل صحيح ، فهم كذلكحقاحسن -يعد. تجنب المعلبات وحمصها في الفرن ، أضفها إلى الحساء ، أو قم بتسللها إلى أطباقك المخبوزة.
صور جيتي حبوب ذرةعند تناول 16 جرامًا من البروتين في الكوب ، يجب أن تأكل الذرة على مدار السنة. تناوله مباشرة من الكوز أو أضفه إلى سندويشات التاكو أو الطواجن.
ما هي الولاية التي تعد موطناً للأنواع الأكثر عرضة للخطر؟
صور جيتي بطاطامن منا لا يحب البطاطس؟ يميلون إلى الحصول على سمعة سيئة ، لكن لا ينبغي لهم ذلك: تحتوي حبة متوسطة واحدة على 4.3 جرام من البروتين لإبقائك ممتلئًا طوال اليوم. تخطي النسخة المهروسة المحملة بالسعرات الحرارية وحاول خبز البطاطس المقلية الخاصة بك ، أو قم بإعداد لوح بطاطس صحي لتناول العشاء.
صور جيتي نبات الهليونالهليون هو أحد الخضروات التي يسهل نسيانها ، ولكن مع وجود ما يقرب من 3 جرامات من البروتين لكل كوب ، يجب أن يكون جزءًا من النظام الغذائي للجميع. وبسعر 27 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب ، فهذا يعني تقريبًا أيسرق. أضفه إلى كل شيء - من البيتزا إلى السوشي - أو تناوله بمفرده. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها طهيها ، ولكن قد يكون التحميص هو الأكثر لذة.
صور جيتي فاصوليه سوداءفي حين أن الفاصوليا البيضاء مليئة بالبروتين بحوالي 16 جرامًا لكل كوب ، إلا أنها لا تتمتع بفرصة ضد الفاصوليا السوداء. كوب واحد فقط من هذه الأشياء الجميلة - التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى أطباقك المكسيكية المفضلة أو تشكيلها في فطيرة برجر نباتي - يحتوي على ما يقرب من 40 جرامًا من البروتين. هذا أكثر منمزدوجكمية أي حبة بيضاء ستصادفها.
صور جيتي الشوفانيشعرك إفطار الشوفان بالاستيقاظ طوال الصباح لسبب وجيه: يحتوي كوب واحد على 6 جرامات من البروتين. وعندما تقذف بعض اللوز والتوت في المزيج ، ستحصل على وجبة صلبة ستجعلك تشعر بالنشاط والاستعداد لتناولها في اليوم ، ناهيك عن المساعدةخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
براج خميرة الغذاءيتم التقليل من قيمة الخميرة الغذائية. يمكن إضافة توابل المذاق بالجبن إلى أي شيء تقريبًا ، لكنها معروفة بأكثر من نكهتها: فهي مصدر رائع لفيتامينات ب ، مما يمنحك 40٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 في ملعقة واحدة فقط ، وهو محمل أيضًا بالبروتين.براجعلى وجه الخصوص ، واحدة من العلامات التجارية الأكثر شهرة ، تحتوي على 3 جرامات من البروتين في ملعقة واحدة. عند تناول 20 سعرًا حراريًا فقط لكل وجبة ، يمكنك صنع كل شيء بدءًا من جبنة ماك أند جبن نباتي إلى الفشار 'بالجبن' بدون الشعور بالذنب تمامًا - والحصول على دفعة من البروتين في هذه العملية.
صور جيتي سبانخمع وجود 1 جرام من البروتين لكل كوب من السبانخ ، فلا عجب أن بوباي كان يمتلك مثل هذه العضلات الكبيرة. بصرف النظر عن البروتين ، السبانخ أيضًايحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات A و Cوالفولات والمغنيسيوم ، وتحتوي على الكاروتينات التي تحمي الجسم من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. أضف بضعة أكواب إلى عصير الصباح أو سلطة بعد الظهر وستكون جاهزًا.
جيتي تمبيهقد يفوز التوفو في مسابقة شعبية فول الصويا ، لكن تيمبيه يدعي الانتصار في قسم البروتين: إنه مصنوع من فول الصويا بدلاً من حليب الصويا ، وهذا هو السبب في أنه يحتوي على ضعف الكمية تقريبًا (حوالي 16 جرامًا لكل 1/2 كوب ، مقارنة بـ 10 جرام) في التوفو). من السهل أيضًا القيام بما يلي:فيما يلي خمس طرقيمكنك تخصيصه حسب رغبتك.
جيتي سبيرولينالقد كان المتشددون في تناول الطعام الصحي يتخلصون من هذه الأشياء لسنوات ، لكن سلالة الأعشاب البحرية المرباة بشكل خاص بدأت أخيرًا في شق طريقها. لسبب وجيه أيضًا: ملعقة كبيرة من سبيرولينا تقدم 4 جرامات من البروتين ، وتوفر مضادات أكسدة مهمة مثلبيتا كاروتين واشينينون، وكلاهما يساعدكبح الرغبة الشديدةومحاربة المرض. قلب ملعقة كبيرة من مسحوق سبيرولينا في جسمكعصير الصباح، وآخر في كوب الماء بعد ظهر ذلك اليوم.
جيتي بذور القنبعندما تكون في حاجة ماسة لبعض القرمشة في سلطتك ، تخطي الخبز المحمص واذهب إلى بذور القنب - ثلاث ملاعق كبيرة تقدم الأطباق من 10 جرامات من البروتين. ضعها نيئة ، أو تحمصها على الموقد مسبقًا لإطلاق العنان لرائحة البندق حتى تكون رائحتها جيدة بقدر مذاقها.
جيتي حليب بالشوكولاتةفي المرة القادمة التي تصب فيها الأطفال في الكوب ، احصل على كوب واحد أيضًا. يقدم حليب الشوكولاتة 8 جرامات من البروتين ، واحد لكل أونصة في كوبك. اختر الصناديق التي تُقدم لمرة واحدة من العلامات التجارية مثلاورجانيك فالي- لا يحتاجون إلى تبريدهم ، لذا يمكنك رمي أحدهم في السيارة لأسفل في طريقك إلى العمل ، أو ارتشافه بعد القيادة إلى المنزل من صالة الألعاب الرياضية. (علاوة:أظهرت الأبحاثحليب الشوكولاتة رائع للمساعدة في إصلاح عضلاتكبعد تمرين قوي.)
جيتي قطيفةالكينوا ليست الحبوب القديمة الوحيدة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. في الواقع ، عندما تنظر إلى كوبين للكوب ، فإن القطيفة تحتوي في الواقع على أكثر - 9 جرامات مقارنةً بثمانية جرامات من الكينوا. يمكنك طهيه بنفس طريقة تحضير الكينوا ، لذا استبدله بإحدى وصفات الطعام المريحة هذه لتبديل النكهة بسهولة.
صور جيتي بازيلاءفي حين أن متوسط معظم الخضروات يتراوح بين 1 إلى 5 جرامات من البروتين لكل وجبة ، فإن كوبًا من البازلاء يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 10 جرامات ، مما يجعله أحد أهم مصادر البروتين النباتي ، كما تقول ماري دان إيدس ، دكتوراه في الطب ، مؤلفة كتاب: قوة البروتين . لكن هذا ليس كل شيء: على عكس مصادر النباتات الأخرى ، تحتوي البازلاء أيضًا على مستويات عالية منالجلوتامينوهو مركب من الأحماض الأمينية يساعد في إصلاح عضلاتك بعد التدريبات ،تحسين صحة الجهاز الهضمي، وقد تم عرضهم على ذلكتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر والكحول. بعبارة أخرى ، ابدأ في إزالة الجليد عن تلك الحقيبة في الفريزر ، مثل الآن.
جيتي جبنابتهج لعشاق الجبن: لست بحاجة إلى تقديم تضحية كبيرة عندما تحاول إنقاص الوزن. مع 25 جرامًا ضخمًا من البروتين و 200 سعر حراري فقط في الكوب ، فإن ملعقة من الجبن القريش تجعلملء وجبة خفيفة بعد الظهر. بالإضافة إلى أنها مليئة بالصدماتالكازين، وهو بروتين ألبان يبقيك ممتلئًا في النهاية لفترة أطول ، لذلك لن تغريك آلة البيع اللعينة هذه في الساعة 3:00 مساءً.
كيف تضفي الحيوية على حياتك العاطفية
صور جيتي السلمون البرييقول بيرلماتر: 'من بين جميع مصادر البروتين ، أود أن أضع الأسماك البرية العضوية كخيار أفضل للبروتين'. بالنظر إلى أن جزءًا مكونًا من خمسة أوقيات يحتوي على 39 جرامًا من البروتين ، فإننا نفهم السبب تمامًا. ناهيك عن أنها مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنيةيساعدتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، والحفاظ على مستويات الكوليسترول الضار تحت السيطرة (هذا النوع السيئ) ، وتقليل الالتهاب. في حين أن السلمون المستزرع يحتوي على كمية مناسبة من العناصر الغذائية ، يقول بيرلماتر إن الأمر يستحق الحصول على الصنف البري ، الذيوزارة الزراعة الأمريكيةيقول أنه يحتوي على حوالي 130 سعرًا حراريًا أقل لكل وجبة.
جيتي بيضلكننا لا نتحدث فقط عن بياض البيض ، أيها الناس. على الرغم من أن البعض يزعم أن هناك الكثير من الكوليسترول والدهون المشبعة في صفار البيض ، يشير Eades إلى أن صفار البيض هو بالضبط المكان الذي ستجد فيه الكثير من الفيتامينات A و D و E - أشياء لن تحصل عليها في البيض بمفردك . ولا يمكنك المجادلة مع أوميغا 3s الصحية للقلب ، والتيابحاثيقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل الوزن. بعبارة أخرى ، فإن البيضة الكاملة مغذية بشكل أكبر وتحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين ، لذلك لا داعي لإلقاء أي منها جانبًا.
جيتي لحم بقر يتم تغذيته على العشبعلى الرغم من أنحمية باليوقد تكون مثيرة للجدل بعض الشيء ، يقول بيرلماتر إن أتباع الخطة على حق بالتأكيد بشأن إخلاصهم لشرائح اللحم التي تتغذى على العشب. الآن هذابحث جديددحض الاعتقاد القديم بأن هناك صلة بين الدهون المشبعة الغذائية وأمراض القلب (لا يوجد) ، يقول بيرلماتر إن وجود شريحة لحم الخاصرة خالية من الدهون - التي تحتوي على 22.5 جرامًا باردًا من البروتين في 3 أونصات فقط - من وقت لآخر التشبث. تحذير واحد: 'عند اختيار اللحم البقري ، تأكد من أنه يتغذى على العشب وليس من الحبوب' ، يشرح بيرلماتر. 'مصادر البروتين التي تتغذى على الحبوب ستزيد الالتهاب بسبب أحماض أوميغا 6 الدهنية فيها.' يمكن أن يؤدي الالتهاب إلى زيادة دهون البطن ، لذا فهو في الأساس عكس ما تريده تمامًا.
= 'http:>
جيتي الخرشوفحسنًا ، حسنًا ، إنها ليست مليئة بالبروتين مثل أكل لحم المتن بثلاثة أونصات. ولكن بالنسبة لمصدر بروتين نباتي ، فهو مناسب تمامًا. يحتوي الخرشوف الواحد على حوالي 5 جرامات من المادة ، ناهيك عن 11 جرامًا منالألياف الدهنية. ويوضح بيرلماتر أن الخضار مثل الأرضي شوكي مليئة بالأشياء الأساسية - ولكن يصعب العثور عليها -بريبيوتيكالألياف التي تساعدتقليل الالتهاب، يبقي بكتيريا الأمعاء تحت السيطرة ، ويشبعك لساعات. لذلك ، عند النظر إلى جميع العملات الغذائية ، من الواضح أن هؤلاء الرجال يستحقون ذلك.
جيتي جوزة الهندإلى جانب 15 جرامًا من البروتين - والذي قد نضيفه ، مثير للإعجاب بالنسبة للفاكهة - فإن جوز الهند غني أيضًاثيرونينوهو حمض أميني يستخدمه جسمك لمنع تراكم الدهون في الكبد وتسريع الشفاء بعد تمرين عضلات المؤخرة. لا تملكتيارجوز الهند في متناول اليد (إلا إذا كنت في عطلة استوائية ، في هذه الحالة نحن غيورون حقًا)؟ لا يزال بإمكانك جني بعض البنسات الصحية من مشتقاتها ، مثل دقيق جوز الهند (4 جرامات من البروتين في ملعقتين كبيرتين) والحليب (5 جرامات لكل كوب) والزبدة (2 جرام في ملعقتين كبيرتين).
جيتي فصولياء بيضاءبشكل عام ، تعتبر الفاصوليا البيضاء العضوية طريقة جيدة لتجميع نقاط البروتين دون الحاجة إلى اللجوء إلى مصدر قائم على الحيوانات ، كما يقول إيدس. سواء أكانوا في شكل حساء الفاصوليا البحرية أو يؤكلون على شكلطبق جانبي مع العشاء، الكوب الواحد يحتوي على حوالي 16 جرامًا من البروتين وكمية كبيرة منالثيامينوهو فيتامين يساعد جسمك على استقلاب الكربوهيدرات بكفاءة أكبر. قبل تحميل عربة التسوق الخاصة بك ، تأكد من اختيار النوع الصحيح من الفاصوليا البيضاء ، كما يوضح بيرلماتر. 'لقد تمت معالجة الكثير من البقوليات التي نجمعها في الوقت الحاضر بمبيدات الأعشاب الضارة ، لذلك من المهم أن يأكل المستهلكون شيئًا مزروعًا عضويًا ولا يعالج بمواد كيميائية قاسية.'
بذور اليقطينقبل الذهاب إلى المدينة على السلطة التي تناولتها لتناول طعام الغداء ، قم بتزيينها بمغرفة صغيرة من المقرمشبذور اليقطين. حتى ملعقة كبيرة يمكن أن تحتوي على 3 إلى 5 جرامات من البروتين. بالطبع ، مع عدد السعرات الحرارية المتستر - هناك حوالي 60 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام - لا يجب أن تصاب بالجنون. قومي بعيار ملعقة كبيرة قبل رشها في الوعاء.
جيتي طماطم مجففةبينما نفكر عادة في الطماطم المحملة بالليكوبين ومضادات الأكسدة الأخرى ، يمكن أن تحتوي أيضًا على ما يصل إلى 8 جرامات من البروتين. لماذا لا تأكلهم نيئة؟ الطماطم الطازجة هي بالتأكيد مصدر جيد لفيتامين أ و هـ ، ولكنيقترح البحثأن إضافة الحرارة والزيت يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص اللايكوبين بشكل أفضل.
صور جيتي حمصلا يمكنك الجدال مع الأرقام هنا: كوب واحد من حبوب الحمص يساوي ثلث الكمية الموصى بها يوميًا من البروتين و 19 جرامًا من الألياف. زائد،دراساتأظهروا أن أولئك الذين أضافوا البقوليات إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فقدوا حوالي 50 في المائة من الوزن أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك بسبب بطء الهضم ، والألياف النباتية التي تحتوي عليها. نصيحتنا؟ اختر الحمص والجزر الصغير ، لكن التزم بملعقتين كبيرتين من الوجبة بدلًا من تناولها مباشرة من البانيو.طريقمن السهل جدًا الإفراط في التعامل مع الأشياء (ثق بنا في ذلك ، فنحن نعلم من التجربة).
كيف تجعل المرأة في مزاج جيد
بذور الشياإنهم لا يسمونهم أحد أفضل الأطعمة الصحية على هذا الكوكب من أجل لا شيء. بصرف النظر عن كونها غنية بأحماض أوميغا 3 المضادة للالتهابات والمعادن التي تحافظ على صحة العظام (مثل المنجنيز والمغنيسيوم والفوسفور) ، تحتوي هذه البذور الصغيرة على حوالي 7 جرامات من البروتين في ملعقتين فقط. ودعونا لا ننسى أيضًا 11 جرامًا من الألياف ، أي الخبراءقليجعلك تمتص طعامك بشكل أبطأ (وبالتالي تتحكم بشكل أفضل في حصتك). أفضل جزء: يمكنك إضافة 'em إلى كل شيء تقريبًا - نحن مغرمون بشكل خاص بهذه الوصفات.
جيتي لحم الخنزير المتنللأسف ، من المحتمل أن يظل لحم الخنزير المقدد علاجًا في عطلة نهاية الأسبوع فقط ، لكن الخبراء يقولون إنه يحفر في لحم الخنزير. بافتراض أنك تلتزم بجزء من ثلاثة إلى ستة أونصات (والذي سيأخذ 23 إلى 30 جرامًا من البروتين) ، فإن اللحم رائع لمحيط الخصر لديك - وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)يقولإنه خفيف مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد مع 3 جرامات فقط من الدهون لكل 6 أونصات ، وهو مصدر قوي للثيامين والفوسفور وفيتامين ب 6 ، وكلها تساعد في تكسير الكربوهيدرات والدهون في جسمك.
جيتي عدسعندما يتعلق الأمر بالبقوليات المليئة بالبروتين ، فإن تناول حوالي 20 جرامًا لكل كوب من العدس أمر لا بد منه بالتأكيد. كما يشير Eades ، فهي غنية أيضًا بجميع أنواع المعادن اللازمة للحفاظ على صحة العظام ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز. أوه ، ولا يحتاجون إلى نقع مسبق مزعج قبل تناول الطعام مثل الفاصوليا والبقوليات المجففة الأخرى. لذا ، حساء العدس ، أي شخص؟
جيتي زبدة الفول السودانيحسنًا ، حسنًا ، إذن PB هونوع منطريقة السعرات الحرارية للحصول على 9 غرامات من البروتين ، ولكندراساتأظهرت أنك إذا التزمت بحجم الحصة المكونة من ملعقتين كبيرتين (حوالي 190 سعرة حرارية) ، يمكن أن يكون السبريد مفيدًا في إنقاص الوزن - خاصة إذا كنت تتناوله في الصباح. بالنسبة الىالباحثينيمكن أن يساعدك إضافته إلى وجبة الإفطار الخاصة بك على التمييز بشكل أفضل عندما تكون ممتلئًا لبقية اليوم ، وذلك بفضل قدرته على ضبط مستويات الجلوكوز والسيطرة على ارتفاع السكر في الدم. علاوة على ذلك ، ستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام وستظل ممتلئًا بالفعل حتى وقت الغداء.
جيتي حليب بقرتعد حليب الجوز مثل جوز الهند واللوز والكاجو طريقة رائعة للحصول على بعض فيتامين د بشكل طبيعي (تحتوي جميعها على حوالي 25 جرامًا لكل كوب) ، ولكن إذا كنا نتحدث بدقة عن السعرات الحرارية والبروتينات هنا ، فإن حليب المو هو مصدر من الدرجة الأولى. تحتوي المادة على 86 سعرًا حراريًا فقط بينما تقدم 8 جرامات من البروتين في الكوب (مقابل 1 إلى 2 جرام في خيارات الجوز) ، كما يقول إيدز. ومع ذلك ، فإن كل كوب من الحليب لا يتشكل بالتساوي. للتأكد من أنك لا تتعرض لهرمونات rBGH التي قد تكون ضارة أو كميات مفرطة من الإستروجين - وهذاابحاثيقترح ارتباطًا محتملاً بسرطان البروستاتا والثدي - يوصي Eades باختيار الحليب العضوي الخالي من الدهون من الأبقار التي تتغذى على العشب والتي لم يتم علاجها بالهرمونات لتشغيلها بأمان.
جيتي زبادي يونانيسواء كنت تفضل تناول القليل من البطاطا المخبوزة أو مغرفة مع الفاكهة الطازجة في الصباح ، فلا يمكنك أن تخطئ هنا - أي إذا قمت بالتخلي عن خيارات النكهة السكرية ، كما يقول إيدز. تأكد من قراءة الملصقات الخاصة بك بعناية: يمكن أن تحتوي عبوة زبادي يونانية واحدة سعة ستة أوقيات على ما يصل إلى 30 جرامًا من السكر عندما تحتوي على 'فاكهة في القاع' أو تنكه بأي شكل من الأشكال. (لأغراض المقارنة ، هذا سكر أكثر مما ستجده في شريط Snickers.) إذا كنت غير متأكد من أي نوع يمكنك تناوله ، يقول Eades أيهما يحتوي على معظم البروتين (فكر من 18 إلى 25 جرامًا) وأقل كمية من السكر ( 6 جرام أو أقل) هو الفائز.