التمارين الخمسة التي تحتاجها بشدة لخسارة الوزن
ارتفع بيتر صديقتي التي رزقت بطفل مؤخرًا ترسل لي رسالة نصية لأقول كم تحب فصلها الجديد في CrossFit. الشخص الذي تلتقطه في السادسة صباحًا ، أحدق في هاتفي بهدوء ، وخز من الذنب يزحف. اعتدت أن أذهب للجري كل صباح ، وحتى قمت ببعض سباقات الماراثون وسباق الترياتلون. الآن ، بعد عام ونصف من ولادة ابنتي ، لست سعيدًا بوزني وتمارين الرهبة التي اعتبرتها ذات مرة بمثابة عملية إحماء. ابني يجعلني مشغولة بالتأكيد ، لكن هذا ليس الشيء الوحيد الذي يعيقني. يبدو الأمر وكأن شيئًا ما بداخلي قد أطفأ. ذهبت إرادتي.
'انهاليسذهب '، كما يصر كريس إيرينغ ، دكتوراه ، مدير علم النفس الإكلينيكي والرياضي للطلاب الرياضيين في جامعة ويسكونسن ، ماديسون. 'قوة الإرادة مثل العضلة - كلما قل استخدامها ، أصبحت أضعف.' وأنا أتحدث ، أدركت المشكلة: لأشهر ، جعلت التمرين قابلاً للتفاوض ، وهو شيء يمكنني وضعه جانبًا إذا كنت بحاجة للتسوق أو إنهاء الغسيل. حتى الآن ، حتى عندما كنتلديك وقت للعمل، لا يمكنني حشد القوة للقيام بذلك. الأسوأ من ذلك ، أن قوة الإرادة عابرة ، كما يقول روي إف بوميستر ، دكتوراه ، شارك في تأليفه قوة الإرادة: إعادة اكتشاف أعظم قوة بشرية . 'لدينا الكثير في يوم واحد فقط. لذا من المرجح أن يقوم الشخص الذي يختار ممارسة أول شيء بتنفيذها أكثر من الشخص الذي يحتفظ بها لوقت لاحق. (انظر: صديقي في CrossFit.) نظرًا لأن هذا ليس ممكنًا دائمًا ، يجب أن أعمل بجدية أكبر لتطوير تلك العضلة العقلية. يمكنك بناء قوة الإرادة من خلال البدء صغيرًا. تقول المدربة هايدي باول ، مضيفةفقدان الوزن الشديد. تقول لي إن الأمر كله يتعلق بإثبات أنه يمكنك التمسك بشيء ما - أي شيء - وبناء الزخم من هناك.
نظرًا لأن لا شيء سوف يسحق قوة إرادتك بشكل أسرع من الشعور بأنك لا تصل إلى أي مكان ، فلا بد لي أيضًا من ذلكالاستفادة القصوى من التدريبات الخاصة بي. هذا حيثآخريأتي نوع من القوة. 'إذا كان هدفك هو أن تبدو مختلفًا ، فستكون كذلكرؤية النتائج بشكل أسرعمع تمارين القوة أكثر من تمارين الكارديو وحدها ، تقول المدربة الشهيرة آنا كايزر ، مؤسسةAKT InMotionفي مدينة نيويورك. في حين أن النساء غالبًا ما يقلقن من الانتفاخ ، فإن الحقيقة هي أنه مقابل كل رطل من العضلات تكتسبه ، يمكن لعملية التمثيل الغذائي أن تحرق ما يصل إلى 15 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم. علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن النساء أكثر بثلاث مراتموثوقبعد البدءروتين تدريب الوزن. يقول كايزر: `` ستشعر ببعض العضلات التي لم تكن تعلم أنها تمتلكها ''. 'إنه مثل تغيير جسمك بين عشية وضحاها.' هذه أخبار جيدة لقوة إرادتك أيضًا: إن الشعور بالإنجاز يغذي رغبتك في الاستمرار ، كما تقول.
لذا ، مثل دوروثي مع حذاءها الرياضي المصنوع من الياقوت ، كان لدي ما يلزم لذلكاستعد لياقتكعلى طول-كلنافعل.
إعلان - تابع القراءة أدناه
ارتفع بيتر الهدف هنا: العضلة ذات الرأسين والكتفين أقوى. يقول كايزر: إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فجربه مع ثني ركبتيك.
1. اتخذ وضعية 'V' لأسفل ، مع وضع قدميك معًا وتحويل أصابعك إلى بعضها البعض. قفي على باطن قدميك حتى توضع غالبية وزنك على يديك. ثني ذقنك وحافظ على ظهرك مسطحًا.
2. اثنِ مرفقيك ببطء ، كما لو كنت تحاول أن تلامس الجزء العلوي من رأسك بالأرض. افرد ذراعيك مرة أخرى. كرر 15 مرة.
ارتفع بيتر تعمل هذه الحركة على تلك العضلة ثلاثية الرؤوس التي يصعب الوصول إليها و (المكافأة!) قلبك.
1. ابدأ في نصف لوح ، مع ركبتيك على الأرض والجزء العلوي من جسمك بزاوية 45 درجة مع الأرض ؛ اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر.
أشياء مثيرة ليقولها لصديقها
2. اثنِ ذراعك الأيسر ببطء ولف جذعك تجاهه ، واضغط على الأرض بمرفقك الأيمن إذا استطعت. قم بأداء 15 ممثلاً ؛ تبديل الجانبين للدائرة الثانية.
ارتفع بيتر تساعدك عضلات المؤخرة في القوة خلال التمرين - حان الوقت لشد عضلاتك.
1. ابدأ من كل الأطراف ، مع وضع كتفيك على معصميك مباشرة مع محاذاة الوركين والركبتين. ارفع ساقك اليسرى قليلاً وأدرها للخارج ، وثني ركبتك بضع بوصات فقط.
2. اشغل عضلات المؤخرة وارفع ساقك نحو السقف. حافظ على رجلك مستقيمة وظهرك مستقيم. قم بأداء 30 ممثلاً ؛ تبديل الجانبين للدائرة الثانية.
ارتفع بيتر هذاتمرين عالي الطاقةستعمل على شد كل عضلة في ساقيك ، لكنها سترفع أيضًا معدل ضربات قلبك حتى تحصل على هذا الحرق الإضافي. افعل ذلك مرة أخرى في نهاية الدائرة.
1. ابدأ في وضع القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وشبك يديك أمامك. ضع وزنك على كعبك.
2. ارمي ذراعيك إلى جانبيك وأنت تقفز بشكل مستقيم لأعلى ، وتنقر على كعبيك في الهواء. عد لأسفل إلى وضع القرفصاء. كرر 20 مرة.
ارتفع بيتر يستهدف هذا التمرين عضلاتك المكونة من ستة حزمومائل الخاص بك. افعل ذلك بأسرع ما يمكن دون أن تفقد الشكل.
1. قف على رجلك اليمنى مع تمديد إصبع قدمك الأيسر إلى الجانب. اشبك يديك معًا فوق رأسك.
2. وجه بسرعة ركبتك اليسرى ويديك نحو صدرك حتى يلتقيان. (يجب أن تشعر بأن عضلات البطن تنخرط.) عد إلى وضع البداية. قم بأداء 30 ممثلاً ؛ تبديل الجانبين للدائرة الثانية.