6 تمرينات ثلاثية الرؤوس لوزن الجسم يمكنك القيام بها بدون صالة ألعاب رياضية
عندما يتعلق الأمر بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، قد تعتقد أن القيام بكل تمارين الضغط - ثم تمارين أخرى قليلة - هي خيارك الوحيد. ليست الحقيبه، ليست القضيه! في الواقع ، هناك حركات أكثر فاعلية لتمرين العضلات التي تمتد على طول ظهر ذراعيك ، كما أوضح أمبر ريس وليندسي كلايتون ، المؤسسون المشاركون والمدربون وراءبرنامج تجريب Brave Body Project ومجتمع اللياقة البدنية.
يعد العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس أمرًا مهمًا إذا كنت تبحث عن ذلكتحسين قوة الجزء العلوي من الجسمونرىالتعريف بين ذراعيكيقول ريس وكلايتون. كثير من الناس يخلطون بين امتلاك أذرع جميلة وقوية وعضلة ذات رأسين أكثر تحديدًا ، لكنها في الواقع تعود إلى حد كبير إلى عضلات الترايسبس
من المهم ملاحظة أنه لا يمكنك تحديد تدريب جزء من الجسم أو مجموعة عضلية. إذا كنت تبحث عن مكاسب ثلاثية الرؤوس ، فستحتاج إلى مزيج منقوة الجسم الكليةوتمارين القلب واتباع أخطة وجبة نظيفة. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إعطاء القليل من الاهتمام الإضافي للعضلات الموجودة على طول ظهر ذراعيك ، فهذه بعض التحركات المجنونة للقيام بذلك.
كتب جيدة لقراءة النساء
كلايتون وريس لديهم ست حركات مضمونة لمنح العضلة ثلاثية الرؤوس تمرينًا كبيرًا. مستعد؟! هيا بنا نقوم بذلك!
صممه ميغان تاتم1. تمرين رفع العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أسفل الكلب
يوضح كلايتون وريس: 'هذه الحركة تقوي الجزء العلوي من جسمك وتمدده ، وهي رائعة لتحسين الحركة في الجزء السفلي من الجسم'.
كاثرين سافوي
A. ابدأ في وضع اللوح الخشبي بذراع مستقيم. مع الحفاظ على النواة مشغولة والمرفقين بالقرب من الجذع ، ثني الذراعين لخفض الجسم باتجاه الأرض حتى تحوم 1 بوصة فوق الحصيرة. (اسقط ركبتيك على الأرض إذا لزم الأمر).
ب. ادفع راحتي اليدين لفرد الذراعين ورفع الوركين للأعلى والعودة إلى وضع الكلب. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
2. شاتورانجا فلو
يقول كلايتون وريس: 'إن مطابقة حركتك بأنفاسك أثناء هذا التمرين يساعدك على التركيز على إشراك جسمك'.
كاثرين سافويA. ابدأ في وضع اللوح الخشبي بذراع مستقيم. مع الحفاظ على النواة مشغولة والمرفقين بالقرب من الجذع ، ثني الذراعين لخفض الجسم باتجاه الأرض حتى تحوم 1 بوصة فوق الحصيرة. (اسقط ركبتيك على الأرض إذا لزم الأمر).
ب. من وضع التحويم هذا ، حرك الجزء العلوي من الجسم من خلال الذراعين وارفع الصدر لأعلى إلى وضع الكلب لأعلى مع عدم ثني أصابع القدم.
ج- ارفع الوركين لأعلى وللخلف للانتقال إلى الكلب الهابط ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
3. قطرات المصعد
'هذه الخطوة هي مربى لنا! إنها تجبرك على الإبطاء والتركيز على إطلاق العضلات الصحيحة - فكلما أعطيت هذه الحركة مزيدًا من التحكم والاهتمام ، كلما زادت قوتك ''.
كاثرين سافويA. ابدأ في وضع اللوح الخشبي بذراع مستقيم مع وضع معصميك تحت الكتفين ولب مشدود. امش يديك للأمام قدر الإمكان ثم اخفض كلا المرفقين نحو الأرض. (قم بالتعديل بالتناوب بالمرفقين.)
ب- ادفع راحتي اليدين لتقويم الذراعين. العودة إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 5 ممثلين.
كم أوقية الجبن
4. اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس الجانبية
يوضح كلايتون وريس: 'لا يمكنك خداع هذه الحركة بالاعتماد على عضلات أخرى'. 'إنه يستهدف بشكل مباشر الجزء الخلفي من الذراعين ويجبرك على إشراك عضلات ثلاثية الرؤوس للقيام بكل مندوب.'
كاثرين سافويابدأ بالاستلقاء على الجانب الأيسر مع ثني الذراع اليمنى أمام الجذع مع وضع اليد اليمنى على الأرض واليد اليسرى على الكتف الأيمن.
ب- إبقاء الوركين والساقين ثابتة ، واضغط من خلال راحة اليد اليمنى لتصويب الذراع ورفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.
5. بالتناوب تراجع الترايسبس إلى إصبع القدم الحنفية
يوضح كلايتون وريس: 'هذه خطوة رائعة لتحسين القوة والاستقرار والمرونة'. كما أنه يجعلك تشعر وكأنك نجم موسيقى الروك مع كل ممثل.
كاثرين سافويج: اجلس على حافة كرسي متين مع وضع راحتي اليدين على المقعد ، مع توجيه الأصابع نحو الجسم. انزلق مؤخرًا عن المقعد وامشِ رجليك للأمام. هذه هي نقطة الانطلاق.
ب. ثني الكوعين حتى تصبح الذراعين بزاوية 90 درجة. حافظ على المرفقين متجهين للخلف (وليس للخارج) والظهر قريبًا من مقعد الكرسي. العودة لبدء.
أقذر الأشياء ليقولها للرجل
ج. اركل رجلك اليمنى بشكل مستقيم في الهواء ومد يدك اليسرى للضغط على أصابع القدم اليمنى. هذا ممثل واحد. كرر على الجانب الآخر. قم بعمل 3 مجموعات من 6 ممثلين.
6. تمرين الضغط من اللوح الخشبي إلى العضلة ثلاثية الرؤوس المنخفضة
يوضح كلايتون وريس: 'عندما تكون مستعدًا لتحدي ، جرب هذه الحركة المتقدمة'.
كاثرين سافويأ. ابدأ في وضع تمرين الضغط بذراع مستقيم. انتقل إلى لوح الساعد عن طريق خفض الكوع الأيمن إلى الأرض ، ثم الكوع الأيسر.
ب- حافظ على ثبات الجذع وضع يدك اليمنى على الأرض بجانب الصدر مع إبقاء الذراع مثنية بزاوية 90 درجة ، ثم الذراع اليسرى.
ج- توقف مؤقتًا في وضع التحويم هذا ثم ادفع راحة اليد للعودة إلى اللوح الخشبي. ادفع الكلب للأسفل وخذ نفسًا عميقًا. قم بأداء مجموعتين من 6 ممثلين.
يتبعRedbook على Facebook.