6 تمارين أب سهلة للحصول على معدة مسطحة

البطن ، العضلات ، الوردي ، الكتف ، المعدة ، الذراع ، المفصل ، التقاط الصور ، الصدر ، اللياقة المهنية ، جيتي

تمارين أبمهم حقًا لأنه تم ربط النواة القوية بالوقاية من الإصابات وتحسين شكل العداء وتحسين التوازن. وعندما يتعلق الأمر بتمارين عضلات البطن للنساء ، فليس كل شيء عن تمارين البلانك والجرش. في الواقع ، فإن القيام بحركات لكامل الجسم مثل القرفصاء والرافعات المميتة هي طرق فعالة حقًا للعمل الأساسي أيضًا ، كما يقول Amber Rees و Lindsey Clayton ، المؤسسان والمدربان وراءبرنامج تجريب Brave Body Project ومجتمع اللياقة البدنية.



'جوهرك هو قوتك! يشرح ريس وكلايتون أن النواة القوية تجعل المهام البسيطة ، مثل صعود ونزول السلالم ، مهام أسهل وأصعب ، مثل الجري وتمارين القوة ، أكثر فاعلية.



إخلاء سريع: لا يمكنك تحديد تمرين عضلات البطن أو أي عضلة أخرى في هذا الشأن. لرؤية النتائج ، يتطلب الأمر مزيجًا من تمارين القوة لكامل الجسم ، وتمارين القلب بانتظام ، واتباع نظام غذائي صحي ونظيف.



هل تؤدي الرضاعة الطبيعية إلى ترهل ثدييك

مع وضع ذلك في الاعتبار ، أضف واحدة أو كل هذه الحركات إلى روتينك المعتاد وستشعر بالحرق بكل الطرق الصحيحة.

زهري ، نص ، لياقة بدنية ، مفصل ، Kettlebell ، شرح للصور ، تدريب دائري ، بيلاتيس ، إعلان ، رياضة ، صممه ميغان تاتم

1. كلب طائر



تركز هذه الحركة على قوة وتوازن أسفل الظهر. قد تجعلك المندوبات القليلة الأولى تشعر ببعض الإحراج وعدم التوازن ، ولكن كلما فعلت ذلك ، زادت قدرتك على التحكم ، كما أوضح كلايتون وريس.



ساق بشرية ، ركبة ، كوع ، خصر ، فخذ ، لياقة بدنية ، تمرين ، حصيرة ، بنطلون رياضي ، جذع ، كاثرين سافوي

ج: ابدأ من جميع الأطراف مع الرسغين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين.

ب. تمديد الساق اليسرى خلف الجسم دون تقوس الظهر. استمر لمدة 10 ثوان ثم عد للبدء. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.



2. القرفصاء لتقاطع الجسم



نحن نحب هذه الحركة لأنها تحرق لكامل الجسم! يقول كلايتون وريس: `` إنك تشرك أكبر مجموعات عضلاتك (عضلات المؤخرة والساقين) بينما تحرق جذعك وتقوي عضلاتك المائلة ''.

وردي ، أحذية ، كتف ، مرح ، ساق ، فخذ ، تصوير ، هندسة معمارية ، ساق بشرية ، أوزان ، كاثرين سافوي

أ. أمسك دمبل متوسط ​​الوزن على كتفك الأيمن واقف طويلًا مع المباعدة بين القدمين والأرداف.

B. قيادة الوركين إلى الخلف وأسفل في القرفصاء.

ج- ادفع من خلال الكعبين للوقوف طويلاً ولف الجذع مع جلب الكوع الأيمن ليلتقي بالركبة اليسرى. كرري التمرين 15 مرة ثم بدلي الجوانب. كرر لمدة 3 مجموعات.

3. الحطاب

يقول كلايتون وريس: 'هذه حركة للقوة والقلب - فوز مزدوج'.

تصوير ، لقطة ، مرح ، ساق ، أحذية ، رياضة ، كاثرين سافوي

أ- قف منتصباً مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك دمبل متوسط ​​الوزن إلى خارج الورك الأيمن.

تسريحات الشعر الطويل للوجوه على شكل قلب

B. قيادة الوركين إلى الخلف وأسفل في القرفصاء. هذه هي نقطة الانطلاق.

ج- ابدأ بالوقوف طويلاً ، واضرب الكرة بالقدم اليمنى ولف الجذع لزيادة الوزن عبر الصدر وفوق الكتفين الأيسر. العودة لبدء. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة على كل جانب.

4. أجوف الجسم عقد

ينصح كلايتون وريس `` فكر في سحب زر بطنك لأسفل باتجاه عمودك الفقري بدلاً من دفع معدتك للخارج ''.

لياقة بدنية، كتف، ساق، بيلاتيس، مفصل، ركبة، تمدد، نافذة، تمرين، جسم انسان، كاثرين سافوي

أ. ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع تمديد الذراعين والساقين. قم بسحب الساقين معًا ورفع الذراعين والكتفين والساقين ببطء عن الأرض مع الحفاظ على ضغط أسفل الظهر على الأرض.

ما يحتاجه الرجل من امرأة في السرير

ب- استمر لمدة 10-20 ثانية ، ثم انزل مرة أخرى إلى الأرض. كرر 5 مرات.

5. جانب الساعد الخشبي مع تويست

يوضح كلايتون وريس: 'إضافة القليل من العمل الدوراني يجبرك على إشراك عضلات أكثر من مجرد إمساك بلانك'. 'إنه رصيد إضافي قليلاً لعضلات بطنك.'

اللياقة البدنية ، الكتف ، الذراع ، المفصل ، التمرين ، الساق ، التمدد ، الركبة ، بيلاتيس ، الملابس الرياضية ، كاثرين سافوي

A. ابدأ في لوح الساعد الجانبي على الجانب الأيسر مع وضع اليد اليمنى خلف الرأس.

ب. حافظ على الوركين مرفوعين وقم بتدوير الجذع نحو الأرض لجلب الكوع الأيمن إلى الأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.

6. نزول الكلب إلى الركبة عقد

يوضح كلايتون وريس: 'هذه الحركة لكامل الجسم هي طريقة رائعة لزيادة نطاق حركتك بالإضافة إلى منح بعض الحب الإضافي لعضلاتك المائلة'.

اللياقة البدنية ، الساق ، الذراع ، الركبة ، الفخذ ، تدريب القوة ، الكتف ، الاندفاع ، المفاصل ، ساق الإنسان ، كاثرين سافوي

A. ابدأ في وضع اللوح الخشبي بذراع مستقيم. اضغط على الوركين لأعلى وللخلف إلى أسفل الكلب. ارفع الرجل اليمنى في الهواء خلف الجسم.

ب. ازفر وانتقل إلى وضع اللوح الخشبي وجلب الركبة اليمنى إلى الكوع الأيمن. ثم اضغط مرة أخرى إلى وضع الكلب الهبوطي. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.

يتبعRedbook على Facebook.