6 تمارين أسفل البطن من شأنها أن تقوي قلبك - لا داعي لسحق البطن
جيتي عندما يتعلق الأمر بتمارين عضلات البطن السفلية ، فأنت تريد التفكير في شيئين: تمارين بناء القوة والحفاظ على الحوض المحايد.
عندما يكون حوضك مفرط التمدد ، فإنه يمنعك من استهداف عضلات البطن السفلية ، كما يوضحأشلي كاست، مدرب فينوادي القيادةفي مدينة نيويورك ومؤسسقوة متطورة. عندما تتدرب بحوض محايد ، فأنت تضع جسمك في أفضل وضع لإشراك عضلات البطن السفلية.
للعثور على هذا الموقف ، ابدأ بالوقوف منتصبًا. تخيل أن لديك حبلًا ينزل إلى أسفل عمودك الفقري ويتم سحبه من كل طرف بحيث تمتد طويلًا عبر تاج رأسك وإلى أسفل من خلال قدميك. تأكد الآن من عدم ظهور القفص الصدري أو رضوخه ؛ يمكن أن تظهر المبالغات في صدرك أيضًا عن طريق تقويس العمود الفقري والحوض. قد تحتاج إلى شد حوضك للأمام قليلاً للعثور على هذا الوضع المحايد ، لكنك تريد تجنب تقويس أسفل ظهرك.
الآن بعد أن وجدت نقطة البداية الخاصة بك ، فأنت تريد الحفاظ على هذا الوضع أثناء التدريب مع التمارين الوظيفية التي تستخدم حركات مضادة للدوران وأسطح غير مستقرة ، يوضح كاست. المكافأة: ستحصل أيضًا على بعض الأعمال المائلة والجزء العلوي من الجسم في هذه العملية.
PSA سريع حول تمارين عضلات البطن السفلية: لا يمكنك تمرين جزء واحد من جسمك وتتوقع رؤية النتائج في تلك المنطقة فقط. إذا كان هدفك هو تحديد عضلات بطن أقل ، فإنه يأخذ مجموعة من تمارين القوة الكلية للجسم ، وجلسات القلب المنتظمة ، واتباع خطة وجبة نظيفة.
ومع ذلك ، عندما تكون مستعدًا لإعطاء القليل من الاهتمام الإضافي لعضلات البطن السفلية ، فإليك أفضل حركات Kast.
كيفية التخلص من الانتفاخ الشديد
1. مد الساق النطاقات
كاثرين سافوي ج: ابدأ على ظهرك مع ثني الركبتين وشريط مقاومة صغير حول القدمين. ضع يديك خلف الرأس واستمر في الضغط على أسفل الظهر على الأرض.
ب. قم بتصويب الساق اليمنى بعيدًا عن الجسم ، وتحليق بضع بوصات فوق الأرض. العودة لبدء. يكرر. قم بأداء مجموعتين من 6 عدات على كل جانب.
2. ضغط نصف الركوع الشفة
كاثرين سافوي ابدأ في وضع نصف الركوع مع القدم اليمنى في الأمام والجانب الأيسر من الجسم في مواجهة آلة الكابل بزاوية 90 درجة. أمسك بمقبض الكابل بكلتا يديك واسحب الكابل إلى البطن.
ب. زفير وثقب الكابل مباشرة أمام الجذع. اسحب اليدين والكابل للخلف إلى البطن. يكرر. قم بمجموعتين من 10 لكمات على كل جانب مع تثبيت لمدة ثلاث ثوان على آخر تكرار.
3. وصول قطري
كاثرين سافوي أ- ابدأ من الجزء العلوي من وضعية الدفع مع وضع اليدين على مقعد والقدمين متباعدتين عن عرض الورك.
ب- حافظ على ثبات الجسم وارفع الذراع اليمنى بجوار الأذن اليمنى. أعد الذراع إلى المقعد. توقف مؤقتًا وكرر الأمر على الجانب الآخر. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات على كل جانب.
4. ساق واحدة السفلى
كاثرين سافوي أبدأ على ظهرك مع الضغط على أسفل الظهر على الأرض واليدين خلف الرأس. ارفع الساقين في الهواء بحيث تكون القدمان فوق الوركين.
ب. استنشق وأسفل الرجل اليمنى لأسفل حتى تصل إلى أربعة حتى تحوم فوق الأرض. زفر وعكس الحركة. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات على كل جانب.
5. متسلقو الكرة السويسرية
كاثرين سافوي أ. ضع كرة تمرين سويسرية على سطح ثابت ، مثل الأرضية أو الحائط. ابدأ في الجزء العلوي من وضع الدفع مع ضغط راحة اليد على الجزء العلوي من الكرة.
ب. اثني الركبة اليمنى وادفع قدمك اليمنى تحت الجذع مع العد 3. أعد قدمك اليمنى وكرر الأمر على الجانب الآخر. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات على كل جانب.
6. رفع الساق المعلقة
كاثرين سافوي A. علق من قضيب سحب. اجلب الركبتين إلى ارتفاع زر البطن إلى 2 ، ثم افرد رجليك إلى 2.
كيفية تشغيل صديقها الخاص بك
ب- قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين. (يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام آلة رفع الساق المعلقة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.)
الاعتمادات: مدرب ،أشلي كاست؛ نادي رياضي،محرك 495؛ الملابس ، Lululemon. شعر،جيفري جاجلينج؛ ميك أب،ساتسوما سوما