أفضل الأطعمة الفائقة للربيع ، وفقًا لأخصائيي التغذية - شهر اكتوبر 2021

مائدة الإفطار وأطباق البيض istetianaصور جيتي

الربيع هو وقت الانتقال ، عندما تبدأ الأيام المظلمة والقاتمة بالاختفاء وتملأ أشعة الشمس أيامنا أخيرًا. إنه أيضًا وقت تبدأ فيه أطنان من الفواكه والخضروات والأغذية الفائقة بالظهور في متاجر البقالة وأسواق المزارعين. هذا هو الوقت المثالي في عامك للتركيز على خيارات الطعام الصحي ، لأن كل شيء طازج ولذيذ.

'سوبرفوود' هو مصطلح للأطعمة الغنية من الناحية التغذوية والمليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحافظ على أجسامنا تعمل بسلاسة. لكن لا تقلق - لمجرد أنهم يتمتعون بصحة جيدة لا يعني أنهم لا يتذوقون طعمًا جيدًا. في الواقع ، سواء تم تناولها طازجة أو مطبوخة ، فإن الأطعمة الفائقة الربيع أدناه لذيذة في العديد من الأشكال. إليك أفضل الأطعمة الربيعية التي يمكنك تجربتها هذا الموسم ، وفقًا لأخصائيي التغذية.



عرض المعرض خمسة عشرالصور حفنة من الفراولة فينسينزو داتوصور جيتي 1من 15فراولة

قد تبدو الفراولة كفاكهة صيفية ، لكنها في الواقع تبدأ في الظهور في الموسم في الربيع / أوائل الصيف ، عندما تكون حلوة وعصيرًا بشكل خاص. يقول لينيل روس ، مدرب الصحة والعافية المعتمد ، وأخصائي التغذية ، ومؤسس شركة 'الفراولة': 'توفر الفراولة الألياف والفيتامينات A و C و E ، وهي محملة بمضادات الأكسدة التي نعرف أنها تساعدنا على محاربة الأمراض'.زيفادريم. وأضافت أن فيتامين (أ) يمكن أن يدعم صحة العظام ، في حين أن فيتامين (ج) يمكن أن يعزز جهاز المناعة لدينا ويعزز أيضًا نمو وتطور أنسجة الجسم والعظام والأسنان.

شمندر عضوي طازج على خلفية خشبية istetianaصور جيتي اثنينمن 15البنجر

قد يكون من الصعب تقطيع البنجر الطازج وقد ينتهي به الأمر إلى تلطيخ يديك قليلاً (نصيحة احترافية: ارتدِ قفازات عند التقطيع!) ، لكنها تستحق العمل الإضافي. مليئة بالنكهة ، ستجعلك لا ترغب أبدًا في تناول بنجر مرطب مرة أخرى. ميغان وونغ ، اختصاصية تغذية مسجلة تعمل معالطحالب، لـ Redbook أن البنجر في الربيع صغير ، مما يعني أنه أصغر حجمًا ، ويطهى بشكل أسرع ، ويذوقه أحلى.

وأوضح وونغ أن 'البنجر منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف ... وهو مزيج مثالي إذا كنت تحاول التحكم في وزنك'. 'كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والنترات ، وهي مفيدة لتحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم!' ولا تفكر حتى في رمي الخضراوات المورقة الملتصقة بالسيقان السميكة - يقول وونغ إنها غنية بفيتامينات C و K.



كيف يجب أن تعدهم؟ 'أحب البنجر الربيعي المحمص ، مع رذاذ القيقب البلسمي ، أو المخبوزات مثل البطاطس - أبقيها بسيطة مع القليل من الملح والفلفل' ، كما تقول. أما بالنسبة للخضار: اقطعها واقليها مع بعض الثوم والخل البلسمي. لذيذ!

جرجير طازج في مصفاة معدنية قديمة fcafotodigitalصور جيتي 3من 15جرجير

أضف لقمة إلى أي سلطة مع الجرجير الطازج الذي له مذاق الفلفل الذي يجعله أخضر فريد من نوعه. يقول اختصاصي التغذية المسجل جيمي نادو ، 'إنه عضو في عائلة الخضروات الصليبية ، مما يعني أنه ليس فقط غنيًا بالفيتامينات والمعادن ، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من المغذيات النباتية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقلل من الالتهابات في الجسم.'

خرشوف عضوي مقطع وشرائح وسكين مطبخ على طاولة خشبية ويستيند 61صور جيتي 4من 15الخرشوف

من الصعب ألا تفكر في الأرضي شوكي عندما تتخيل منتجات الربيع. لحسن الحظ ، طعمه جيد وله الكثير من الفوائد. قال نادو: 'يمكن أن يكون الخرشوف مخيفًا لإدخاله في نظامك الغذائي ، لكنها في الواقع سهلة التحضير وتضم العديد من الفوائد'. يحتوي الخرشوف متوسط ​​الحجم على حوالي 60 سعرًا حراريًا فقط ، ولكنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك 7 جرامات من الألياف الصحية للأمعاء ، والبوتاسيوم ، وفيتامين ج ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والمواد الكيميائية النباتية الواقية للخلايا.



الكراث في سلة عودة لافروفصور جيتي 5من 15الكراث

انسى البصل الأبيض والأحمر لدقيقة - الربيع موسم الكراث ، وهذا شيء جيد! الكرات مغذية بشكل لا يصدق وهي إضافة لطيفة لأي وجبة تقريبًا.ميليسا نيفيس، اختصاصي تغذية مسجّل ، قال لـ Redbook ، 'تمامًا مثل الثوم والبصل ، يمتلك الكراث نفس الخصائص المضادة للأكسدة مثل باقي عائلة الأليوم. هذه المركبات رائعة لتعزيز وحماية صحة القلب. على سبيل المثال ، يحتوي الكيرسيتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة ، على خصائص مضادة للالتهابات قد تساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول أيضًا.

بطاقات عيد الأم مضحك للأصدقاء
منظر زاوية عالية للهليون في الصحن ميشيل أرنولد / EyeEmصور جيتي 6من 15نبات الهليون

يعتبر موسم الربيع هذا هو أفضل وقت للاستمتاع بسيقان الهليون المقرمشة ، سواء كنت تطبخها بالكاد أو تحمصها في الفرن. قال روس: `` لا أطيق الانتظار حتى الربيع لأنه يأتي به الهليون الرائع. إنه ليس لذيذًا فحسب ، ولكنه يحتوي على فيتامينات A و C و E و K ، إلى جانب الألياف التي تشتد الحاجة إليها والجلوتاثيون الذي يساعد في تكسير المواد المسرطنة. فيتامين أ يحمي العين من العمى الليلي وتدهور العين المرتبط بالعمر.

نبات القراص الصغير صور إيلينا غريغارشوكصور جيتي 7من 15نبات القراص

يعتبر نبات القراص عشبًا شائعًا يتمتع بالكثير من الفوائد الصحية ، ولكن من المحتمل أنك لم تجربه - ولا يفيد أنه لا يتم العثور عليه في كثير من الأحيان في متاجر البقالة العادية. ولكن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك فعلها مع نبات القراص - ضعها بدلاً من السبانخ ، أو قم برميها في الحساء أو القلي السريع ، أو امزجها مع المعكرونة. يقول سمر ساندرز ، أخصائي التغذية النباتية المعتمد ، والشريك المؤسس لـعصير محلي، ومؤلف أحب جسدك تغذية روحك . من المعروف أنها تخفف الإكزيما ، وتدعم الحساسية ، وتقلل من التهاب الجسم بالكامل ، وتقلل من الإجهاد التأكسدي. من الأفضل تقديم نبات القراص كشاي ويمكن العثور عليه في أسواق المزارعين ، وفي شكله الجاف متوفر في معظم متاجر الأطعمة الصحية.

البازلاء والبازلاء مارتن بارودصور جيتي 8من 15البازلاء الخضراء

لا تفكر حتى في شراء أكياس البازلاء المجمدة خلال فصل الربيع - فهي الأفضل عندما تكون طازجة في هذا الوقت من العام. يشرح نادو: 'تحصل البازلاء أحيانًا على سمعة سيئة لأنها خضار' نشوية '، لكنها في الواقع خضروات رائعة لتضمينها في نظامك الغذائي. كوب واحد من البازلاء الخضراء يحتوي على 7 جرامات من الألياف و 8 جرامات من البروتين. كما أنها غنية بالبوتاسيوم وفيتامين سي. كما أنها حلوة ومقرمشة ومتعددة الاستخدامات.

صورة مقرّبة لعناقيد الراوند في سلة جونصور جيتي 9من 15راوند

قد تسمع القليل عن الراوند في معظم أوقات العام ، ولكنه يأتي في الموسم حيث يبدأ الطقس في الارتفاع ، لذلك حان الوقت للاستفادة منه. يقول نيفيس: 'هذه الخضار اللاذعة (على الرغم من استخدامها في الغالب كما لو كانت ثمرة) مليئة بفيتامين أ بالإضافة إلى فيتامينات ب المعقدة والألياف'. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم والمنغنيز. يحتوي الراوند على فيتامين K والكالسيوم ، وهما ضروريان لصحة العظام.

من البقدونس جونر إيماجيسصور جيتي 10من 15بقدونس

جميع الأعشاب الطازجة يكون طعمها أفضل في الربيع ، لكن البقدونس يبرز. 'البقدونس هو الاستخفاف بذلك!' يقول وونغ. إنه مصدر ضخم لفيتامين ج وفيتامين أ ، ويوفر كمية جيدة من البوتاسيوم والحديد أيضًا. لذلك فهو رائع لجهاز المناعة والعينين والقلب ومستويات الطاقة بشكل عام. وأشارت أيضًا إلى أنه ليس من الضروري استخدامها فقط كزينة: يمكنك صنع سلطة التبولة بالبقدونس ، أو يمكنك حتى اختيار بيستو البقدونس.

أطباق فضية مليئة بالكركم والسماق في بازار توابل صور كافانصور جيتي أحد عشرمن 15سماق

حان الوقت الآن لبدء تتبيل كل ما تصنعه بالسماق. ليزا ريتشاردز ، أخصائية تغذية ومؤلفة حمية الكانديدا ، قال لنا: 'إنه نبات ذو براعم حمراء زاهية ، موطنه منطقة الشرق الأوسط ويحتوي على تركيز عالٍ من مضادات الأكسدة. يمكن استهلاكه في شكل مسحوق وإضافته إلى أي وصفة تقريبًا لتحسين الصحة والنكهة.

لذا ، لماذا هو جيد بالنسبة لك؟ أوضح ريتشاردز: 'نحن نعلم أن مضادات الأكسدة تعمل في الجسم لمنع وتقليل أضرار الجذور الحرة من السموم التي تؤدي إلى تلف الخلايا والسرطان في نهاية المطاف ، إلى جانب حالات خطيرة أخرى'. لذلك ، فإن أي طعام يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة من المرجح أن يكون في قائمة الأطعمة الخارقة.

رومانسكو على لوح رخام بالسكين إنريكي دياز / 7ceroصور جيتي 12من 15اللهجة الرومانية

رومانسكو هي خضروات رائعة طعمها لذيذ أيضًا. قال روس: `` جوهرة غير معروفة ، تبدو هذه الخضار الملونة ذات اللون البني مثل جوهرة التاج. مثل التهجين بين القرنبيط والبروكلي ، تحتوي هذه الخضروات الجميلة على مضادات الأكسدة والفيتامينات A و C و K بالإضافة إلى الفولات والألياف. يلعب فيتامين ك دورًا في صحة العظام من خلال تنظيم الكالسيوم ، ويساعد في تخثر الدم. استخدم هذا الخضار بدلاً من القرنبيط أو القرنبيط.

حفنة من الفجل الأحمر على الخشب ويستيند 61صور جيتي 13من 15فجل

يضيف الفجل لونًا رائعًا من الألوان إلى نظامك الغذائي ، لكن لديهم أيضًا لقمة حارة مميزة تضيف جرعة لطيفة من النكهة إلى كل ما تأكله. قال ساندرز: 'على الرغم من وجودها غالبًا على مدار العام ، إلا أن الفجل الفريد مثل فجل البطيخ يوجد غالبًا في السوق المحلي في الربيع'. 'الفجل هو مصدر آخر لا يصدق لفيتامين ج ومن المعروف أنه يعزز جهاز المناعة ويدعم إزالة السموم من الكبد.' أضاف روس: `` تضيف شرائح الفجل الرقيقة نكهة مميزة إلى سلطاتك ، إلى جانب مضادات الأكسدة وفيتامين ج وحمض الفوليك والمعادن وهي منظف رائع للسموم. حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الضرورية لخلايا الدم الحمراء والبيضاء في نخاع العظام. كما أنه مهم جدًا في الحمل والرضاعة والمراهقة.

كرنب عضوي طازج لاكوساصور جيتي 14من 15خضار ورقية

ابدأ في تخزين وصفات السلطة الخاصة بك ، لأنه من المؤكد أن مذاق الخضار الورقية سيكون أفضل في الموسم القادم. 'اللفت المحلي والسبانخ والجرجير يبدأون في التوفر ويمكنك بالتأكيد رؤية وتذوق الفرق!' قال إميلي وندر ، MSCN ، RD ، LDN ، اختصاصي تغذية مسجل. هذه الخضر ليست فقط مصدرًا للعناصر الغذائية مثل الحديد وفيتامين K وفيتامين C ، ولكنها أيضًا مصدر للبروتين النباتي.

شرائح أناناس جينيفر سميثصور جيتي خمسة عشرمن 15أناناس

الفاكهة الحلوة الأخرى التي تقدم الكثير من الفوائد الصحية هي الأناناس ، الذي يبدأ في التوفر بسهولة أكبر في الربيع. قال Heddy Herron ، Fdn-P ، CTNC ، وممارس الصحة الشاملة المعتمد من مجلس الإدارة ، وممارس التغذية التشخيصي الوظيفي: `` يحتوي الأناناس على فيتامين C ، والبروميلين ، والألياف الغذائية ، بالإضافة إلى الرطوبة الكافية. 'استهلاك الأناناس يحسن صحة الجهاز الهضمي ، ويزيد من وظائف المناعة ، ويخفض مستويات الكوليسترول ، ويقلل من الجذور الحرة في الجسم ، وهو مضاد للالتهابات ، ويقلل من التهاب الحلق ، والنقرس ، وأعراض التهاب الشعب الهوائية.'