كيف تشعر بالراحة بسبب قلة النوم

مثل كل أم عاملة أخرى أعرفها ، أعيش في حالة من الحرمان المزمن من النوم. لا عجب. لدينا أيام عمل على مدار الساعة - تحيات للكمبيوتر الشخصي والهاتف الخلوي والفاكس. لدينا أعمال منتصف الليل ، من باب المجاملة لمحلات البقالة التي لا تغلق أبدًا والأزواج الذين يتركون 78 في المائة من تنظيف المنزل لنا. لدينا أطفال يوقظوننا في الساعات الأولى. ولدينا مجتمع تعتبر فيه القدرة على البقاء على قيد الحياة مع الحد الأدنى من النوم بمثابة شارة للديناميكية ، بينما الاستلقاء يصنفنا على أننا كسالى.

لذلك ليس من المستغرب أن تفيد اللجنة الوطنية لأبحاث اضطرابات النوم بأننا ننام بنسبة 20 في المائة أقل من أجداد أجدادنا. على الرغم من أن بعض النفوس المحظوظة (النادرة) تشعر بالراحة الكاملة بعد خمس ساعات من النوم - والبعض الآخر قد يتطلب 10 - فإن الشخص البالغ العادي مبرمج وراثيًا ليحتاج إلى ثماني ساعات من النوم في الليلة. لكن معظم الناس اليوم يحصلون على أقل من سبعة. فيما يتعلق بفقدان النوم ، فإن الشخص العادي يسحب ما يعادل ليلة واحدة طوال الليلكل اسبوع،يقول جيمس ماس ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس في جامعة كورنيل ، الذي يقود ندوة وطنية تسمى 'Asleep in the Fast Lane'.

الضغط في عين مغلقة

على الرغم من أنني تعبت من الشعور بالتعب ، إلا أنني أرفض اتباع النصيحة التي كثيرًا ما سمعت ، 'اذهب إلى الفراش مبكرًا فقط.' آسف ، لا يمكنني التضحية بدقيقة من هذا الامتداد الثمين بين الساعة 9 مساءً. ومنتصف الليل ، عندما ينام الأطفال لوقت طويل ويمكنني إنجاز شيء ما. هذا عندما أقوم بدفع الفواتير وممسحة الأرضيات ، وإعداد مواعيد اللعب والعمل في مشاريع PTA. هذا عندما ألتقط حياة زوجي وأملأه بحياتي. هذا عندما أعزف على البيانو ، أو أصقل الأظافر ، أو أجلس مع رواية آن رايس. هذا هو الوقت الذي يبقيني إنسانًا ، وأنا أرفض تأجيله بعيدًا.

لحسن الحظ ، كما يقول الخبراء ، هناك طرق للشعور بالراحة دون تقبيل كل أمسياتك وداعًا.

جراحة لتشديد المهبل

المنشطات

طريقة واحدة لتعويض النوم المفقود هي الاختيارواحدليلة في الأسبوع لتقديمها مبكرًا بدلاً من حلق وقت الراحة كل ليلة. تقول ديبورا إي سيويتش ، دكتوراه ، مديرة مركز اضطرابات النوم والاستيقاظ في مستشفى هامبستيد في نيو هامبشاير: 'ستحصل على دفعة من الطاقة ، ولكن لا يزال لديك معظم الأمسيات المتاحة'. لماذا يعمل هذا: 'على الرغم من أن الحرمان من النوم أمر تراكمي' ، كما توضح ، 'فأنت لا تعوض عنه في الوقت الفعلي ، بل بالأحرى بالحصول على المزيد من النوم الأساسي العميق وغير الريمي وكذلك النوم الريمي.' هذا يعني أن ليلة كاملة من نوم 'التعافي' المكثف يمكن أن تساعدك على التخلص من جزء كبير من ديون نومك.

النوم لوقت متأخر هو طريقة أخرى عريقة لتعويض ما فاتك. على الرغم من أن بعض الخبراء يحذرون من أن التسكع في السرير في عطلة نهاية الأسبوع يجعلنا نشعر بالارتباك الشديد للنوم بحلول ليلة الأحد ، فإن معظم الأمهات المشغولات اللائي أعرفهن ينهارن على الفور في غياهب النسيان في وقت النوم. فلماذا يجب أن أقلق إذا خرجت لساعة إضافية خلال هجوم الأطفال الكرتوني؟ يقدم الدكتور Sewitch حلاً وسطًا: 'انطلق ونم لتعويض الراحة ، ولكن اجعلها ليوم واحد في عطلة نهاية الأسبوع ، لمنع الأرق ليل الأحد'.

وينطبق الشيء نفسه على التحذير المتكرر من القيلولة. قيلولة بعد الظهر ، حذر بعض الخبراء ، تمنعنا من النوم جيدًا في تلك الليلة. بالنسبة للمصابين بالأرق ، هذه القاعدة منطقية. لكن بالنسبة لبقيتنا ، يجادل العديد من الباحثين الآن ، أن القيلولة أمر طبيعي. غالبًا ما يقسم الأشخاص المختبرون المحرومون من إشارات الوقت نومهم اليومي إلى نوم طويل وآخر قصير. ما هو أكثر من ذلك ، 'القيلولة تتيح لنا العمل بشكل أفضل بكثير على فترات نوم أقل مما كنا نفعله بخلاف ذلك' ، كما يقول الدكتور ماس. في الواقع ، يمكن للقيلولة أن تحسن اليقظة والمزاج والأداء الوظيفي بشكل كبير ، كما أظهرت دراسة من المعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية.

الوقت الأفضل والأكثر انتعاشًا للنوم هو منتصف بعد الظهر. هذا هو الوقت الذي تنخفض فيه إيقاعاتنا اليومية - أجهزة ضبط الوقت العصبية في الدماغ - عادة وتتركنا نعسان. وقيلولة قصيرة بين الساعة 1 و 4 مساءً. هو الأقل احتمالًا لمنعنا من النوم في تلك الليلة. 'خمسة عشر إلى 20 دقيقة كافية' ، يقول الدكتور ماس. 'لا ينبغي لنا أن نأخذ قيلولة أكثر من 30 دقيقة ، أو أن ندخل في نوم عميق ونشعر بالدوار عند النهوض. تظهر الدراسات أيضًا أننا نستفيد من قيلولة بعد الظهر عندما نستيقظ في وقت متأخر جدًا من تلك الليلة ؛ أخذ قيلولة قصيرة من ست إلى ثماني ساعات قبل موعد نومك الطبيعي يمكن أن يقلل من النعاس وردود الفعل الضعيفة في اليوم التالي.

تشكل القيلولة المسائية أكبر خطر على النوم ليلاً ، لكن بعض الأمهات المتدليات يقسمن بها. تقول صديقي ساندي: `` كثيرًا ما أقرأ لابني قصة قبل النوم ، ثم أغفو في سريره بينما يستقر للنوم. يساعدني في البقاء واعيًا خلال حلقة منهوأو بعض الجنس في منتصف الليل.

في العمل ، زد من إنتاجيتك بقيلولة قوية: يقترح الدكتور ماس 'استبدل استراحة النوم باستراحة لتناول القهوة'. 'استخدم الأريكة في صالة الموظفين أو أغلق بابك وضع رأسك على المكتب.' يمكن لركاب الحافلات والقطارات أن يصنعوا وسادة من جيبهم وأن يتكئوا على النافذة (من الأفضل اتباع النصيحة إذا كان لديك رفيق سفر يمكنه إيقاظك في محطتك).

نوع الرجل الذي تحتاجه المرأة

في المنزل ، قيلولة عندما يأخذ الأطفال قيلولة. أو ضع مقطع الفيديو المفضل لديهم واخلعهم على الأريكة بجانبهم ، 'يقترح الدكتور ماس. استراتيجيتي: اصطحب الأطفال في رحلة حتى تهدئهم الحركة للنوم ، ثم أوقف السيارة وأعد المقعد للخلف للنوم. ودعي زوجك يقود سيارته إلى نزهات الأسرة حتى تتمكن من سداد ديون نومك في مقعد الراكب.

الحرمان من النوم (أو الإجهاد فقط؟)

إذا كنت تعوض نقص النوم هنا ولم يكن هناك ما يكفي لتزويدك بالوقود ، فجرّب هذه العلاجات.

مادة الكافيين
طبق الإحياء المفضل للأمهات اللاتي يتعرضن لضغوط زمنية في مجموعة اللعب الخاصة بي ، وفقًا لاستطلاع الرأي غير الرسمي الذي أجريته. ست أونصات من القهوة ، و 8 أونصات من الشاي أو 20 أونصة من الكولا تقدم هزة معادلة للجهاز العصبي المركزي ، مما يزيد من اليقظة لمدة تصل إلى ست ساعات. يتم تحذير الأشخاص الذين يعانون من الأرق لتجنب تناول الجافا بعد الساعة 2 ظهرًا ، ولكن عندما نحتاج إلى البقاء مستيقظين ، فإن جرعة مسائية من الكافيين تؤدي الغرض. فقط لا تجعلها عادة يومية ، لأنك ستحتاج قريبًا إلى حصص أكبر للحصول على نفس المشاركة. يحذر الدكتور ماس: 'يتداخل الكافيين أيضًا مع نوم حركة العين السريعة ، لذلك ندفع ثمنها مع زيادة النعاس في اليوم التالي'.

المشروبات التي يجب تجنبها: الكحول ، الذي يستنزف الطاقة بطريقتين. لأنه مهدئ ، يجعلنا نشعر بالنعاس عاجلاً. كما أنه يتعارض مع النوم العميق لأنه عندما تتلاشى آثاره نستيقظ برأس مؤلم وجفاف في الفم وانفجار في المثانة.

هل يؤدي تناول الفاكهة إلى تحسين طعمك المهبلي

ممارسه الرياضه
يمكنك أيضًا أن تهز نفسك مستيقظًا بالتمرين. يقول الدكتور ماس ، على الرغم من أنه يبدو منطقيًا أن النشاط البدني من شأنه أن يستنفد احتياطيات الطاقة ، فإن العكس هو الصحيح. تعمل الرياضة على تنشيط الدورة الدموية ، ورفع مستويات السكر في الدم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتحفيز إفراز الأدرينالين ، مما يمنحنا دفعة من الطاقة تستمر لعدة ساعات. يؤدي التمرين أيضًا إلى تحفيز إنتاج الإندورفين ، والمواد الكيميائية التي ترفع الحالة المزاجية في الدماغ والتي تجعلنا نشعر بتدهور أقل. لا وقت لرحلة إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا يهم. بضع شرطات سريعة لأعلى وأسفل السلالم تخلق زيادة فورية في الطاقة.

بروتين
يرفع تناول الأطعمة الغنية بالبروتين من مستوى التيروزين ، وهو حمض أميني في الدماغ يستخدم لصنع رسل كيميائي يعزز التفكير السريع وردود الفعل السريعة ، كما توضح عالمة الكيمياء الحيوية جوديث وورتمان ، دكتوراه ، مؤلفة كتاب:إدارة عقلك وحالتك المزاجية من خلال الطعام.لكن التزم بالمصادر الخالية من الدهون ، مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك والزبادي الخالي من الدسم. السبب: إن معدل هضم الدهون البطيء يحول الدم من الدماغ ، مما يجعلنا نشعر بالخمول. ويقول بعض الخبراء ، الابتعاد عن الحليب والديك الرومي والفاصوليا - تحتوي جميعها على الأحماض الأمينية L-tryptophan ، التي يحولها الدماغ إلى مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية يمكن أن تجعلنا نعسان. وبالمثل ، لا تتناول الكربوهيدرات. السكريات والنشويات تزيد أيضًا من مستويات هذه المادة الكيميائية المهدئة للدماغ.

كيف تتحقق مما إذا كنت مضغوطًا

عضلاتك متوترة كنت تعاني من صداع ، آلام في المعدة ، قلق أو اكتئاب.غالبًا ما تصاحب هذه الأمراض التعب المرتبط بالتوتر.

لديك صعوبة في النوم.عندما يكون الإرهاق بسبب الإجهاد ، فقد يستغرق الأمر 15 دقيقة أو أكثر للتخلص منه. عندما نحرم من النوم ، نفقد الوعي بينما تضرب رؤوسنا الوسادة.

هناك ضغوط جديدة في حياتك.حتى الاضطرابات الطفيفة (التهاب أذن الطفل ، على سبيل المثال) لها تأثير.

جدولك مكتظ.يقول ويليام كو ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس في جامعة ولاية كاليفورنيا في فريسنو: 'إن الروتين الذي لا يسمح بوقت للترفيه أو التنشئة الاجتماعية أو العزلة يؤدي إلى التوتر'.

4 طرق للنضوج

بين تسريحات الشعر لنمو الشعر القصير

اكتشف ما يريحك -تصفح مكتبة ، ومشاهدة الأفلام القديمة ، وربما المشي في الحديقة. يقترح الدكتور كو: 'إذا كنت تنغمس في العادة مرتين في الشهر ، فقم بتركيبه أسبوعيًا ، ثم جرب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع'.

ممارسة الرياضة لتحفيز الإندورفين المعزز للمزاج ،يقول خبير النوم جيمس ماس. ولكن ، يحذر بول ج.روش ، دكتوراه في الطب ، رئيس المعهد الأمريكي للإجهاد في يونكرز ، نيويورك ، 'تجنب الأنشطة التي تعمل فيها على إرسالك أو تقلق بشأن درجاتك'.

تحدث إلى أفراد الأسرةحول مواضيع أخرى غير جداول الكرة اللينة وتعديل السيارة. قم بإعداد مواعيد دائمة مع الأصدقاء.

سحق هذا الشعور المستمر بالإلحاحمن خلال تحدي ضغوط 'افعل أو تموت' ، ينصح الدكتور كو. هل سيتدمر حفل العشاء حقًا بدون التيراميسو محلي الصنع؟ هل تحتاج حقًا إلى إكمال تقرير PTA هذا الأسبوع؟