سيغير كتاب الطبخ الجديد لمايم بياليك ما تفكر به في كونك نباتيًا

كتاب الطبخ الجديد لمايم بياليك ، طاولة مايم النباتية: أكثر من 100 وصفة صحية وذات مذاق رائع من عائلتي إليك ، الذي كتبته الممثلة وعالم الأعصاب مع طبيب الأطفال الدكتور جاي جوردون ، ليس كتابك المعتاد للوصفات. إنه أيضًا دليل لتغيير المنظور للأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول نظام غذائي نباتي أكثر من أجل الصحة والود البيئي. لقد سألنا بياليك عن طريقها إلى اتباع أسلوب نباتي ، والمفاهيم الخاطئة الشائعة لدى الناس حول ما 'يحتاجون' إلى تناوله ، والوجبات السريعة الرئيسية التي تأمل أن يحصل عليها القراءطاولة مايم النباتية.



لماذا نباتي أكثر من نباتي؟



لقد كنت نباتيًا منذ أن كان عمري 19 عامًا ، وقطعت معظم منتجات الألبان في الكلية بناءً على توصية من الطبيب. لم أصب بعدوى في الجيوب الأنفية منذ ذلك الحين. كنت لا أزال أتناول بعض منتجات الألبان التي كانت أقل إثارة للحساسية عند ولادة ابني الأول ، لكنه كان يعاني من حساسية تجاه أي من منتجات الألبان في حليب الثدي. لقد تخلصت من جميع منتجات الألبان من نظامي الغذائي حتى أتمكن من الرضاعة الطبيعية.



لكن الأطباء يقولون إن الأطفال يحتاجون إلى اللبن & hellip؛

'الحليب ليس الطريقة الوحيدة لنمو عظام صحية أو الحصول على الكالسيوم. يوجد الكالسيوم في الخضر والتوفو والفول وأطعمة أخرى. يحتوي البروكلي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في الحليب ، أونصة للأوقية. عندما يبلغ الطفل من العمر ما يكفي لتناول فول الصويا غير المعالج ، فإن 1.5 أوقية من التوفو ستوفر نفس كمية الكالسيوم مثل كوب من الحليب الخالي من الدسم. يمكنك العثور على توزيع كبير للأطعمة النباتية عالية الكالسيومهنا'.



ماذا عن البروتين؟



'الهوس الغربي بالبروتين ليس ضروريًا بصراحة. يستهلك الرجل الأمريكي العادي حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا ، وتستهلك الأنثى المتوسطة حوالي 70 جرامًا. كلا هذين الرقمين يقارب ضعف ما يوصي به مجلس الغذاء والتغذية. إذا كنت تحب الإحصائيات والرسوم البيانية ، فيمكنك الاطلاع على توصيات مركز السيطرة على الأمراضهنالكنه يصل إلى حوالي 56 جرامًا للرجال و 46 جرامًا للنساء. تحتوي الخضار والفواكه على البروتين. تشمل المصادر النباتية للبروتين البقوليات والحبوب. يمكنك إطعام أطفالك ونفسك بالعديد من البروتينات الصحية الأخرى غير البروتينات الحيوانية. الفاصوليا والمكسرات هما فقط مصدران للبروتينات المتنوعة وسهلة الاستخدام ولذيذة.

ألا تكلف الكثير؟



أعتقد بشكل عام أن الناس يفترضون أن النباتيين يأكلون الكثير من البدائل المصنعة باهظة الثمن ، لكن الحيلة هي تناول الطعام ببساطة وتعلم تقدير الأطعمة بالطريقة التي يتذوقونها بشكل طبيعي. تتمثل الأهداف العامة للمطبخ والمخزن النباتي في استخدام العناصر العضوية عندما يكون ذلك ممكنًا ، وتجنب المنتجات التي تحتوي على مكونات لا يمكنك نطقها ، واستخدام 'القاعدة العامة': إذا كانت قائمة المكونات أطول من إبهامك ، فلا تشتريها '.



احترس من الأطباق غير النباتية بشكل مدهش.

تستخدم الكثير من المطاعم اللحوم في الصلصات والقواعد. الأطعمة المجمدة غالبًا ما ترمي كازينات الحليب.

ماذا لو أخطأت؟

لا يدعو الكتاب إلى تناول الطعام في نهاية المطاف على الإطلاق. الهدف ليس جعل الناس نباتيين. إنه لتوفير الموارد والوصفات والأفكار لتشجيع المزيد من الأكل النباتي.

كن أالقليلنباتي مع ثلاث وصفات لذيذة من Mayim.

ماك ان شيز

امرأة في التاريخ أحدثت فرقًا

كثيرًا ما يسأل الناس الأطفال النباتيين إذا فاتتهم المعكرونة والجبن. مع هذه الوصفة ، لن يضطر أطفالك إلى تفويت الطعام الدسم المريح الذي يعتقد العديد من الأطفال أنه يأتي من صندوق. يمكن سكب صلصة الجبن النباتي وخلطها مباشرة في المعكرونة المطبوخة أو خبزها في كسرولة. في كلتا الحالتين ، إنه طبق لذيذ ومرضي بشكل استثنائي ستجد نفسك تحضره عندما تشتهي طعامًا مريحًا في لمح البصر.

مكونات

1 عبوة (16 أونصة) من المعكرونة ، مثل Farfalle أو Rigatoni أو Penne أو shells أو المعكرونة الكبيرة

1 1/4 كوب حليب خالي من الألبان (حليب اللوز يعمل بشكل أفضل)

2 ملاعق كبيرة دقيق لجميع الأغراض أو دقيق أرز أبيض أو بني

1 كيس (8 أونصات) من الجبن النباتي المبشور ، ويفضل الموزاريلا أو الشيدر

1/2 كوب بقسماط (اختياري)

الاتجاهات

1. اطبخي المعكرونة حسب التعليمات الموجودة على العبوة. صفيها عند نضجها وضعيها في وعاء كبير.

2. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.

3. سخني 1 كوب من حليب خالي من الألبان في قدر متوسطة الحجم على نار متوسطة.

4. في كوب ، اخفقي الدقيق مع ربع الكوب المتبقي من الحليب حتى يذوب. أضفه ببطء إلى الحليب الساخن مع الخفق كما تذهب. أضيفي الجبن النباتي المبشور وقلبي باستمرار حتى يذوب الجبن وتصبح الصلصة فقاعات لمدة 5 دقائق. يُسكب المزيج فوق مزيج المعكرونة ويُحرّك المزيج.

يخدم 8

كوكيز الشوكولاتة الداكنة العميقة

يمكن أن تشكل ملفات تعريف الارتباط النباتية الخاصة تحديًا يجب إتقانه ، لذلك عندما قمنا بإتقان هذه النسخة النباتية من ملف تعريف الارتباط الكلاسيكي بالشوكولاتة 'المشقوقة' ، شعرنا بسعادة غامرة. إنهم يأخذون القليل من العمل ، لكن ثراء وجمال هذه البسكويت يجعل الأمر يستحق ذلك.

مكونات

بخاخ طبخ مانع للالتصاق

1 1/2 كوب رقائق شوكولاتة نباتية حلوة ومر

بديل البيض يعادل 1 بيضة

2 1/2 كوب سكر الحلويات

1/2 كوب من مسحوق الكاكاو الطبيعي غير المحلى

1 ملعقة كبيرة نشا ذرة

1/4 ملعقة صغيرة ملح

الاتجاهات

1. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. رش صفيحتين كبيرتين للخبز برذاذ الطهي.

2. قم بإذابة كوب واحد من رقائق الشوكولاتة في وعاء زجاجي صغير في الميكروويف مع التحريك مرتين لمدة دقيقتين. قلّب حتى تذوب الشوكولاتة تمامًا. اتركه يبرد لمدة 5 دقائق.

3. ضع بديل البيض في وعاء صغير ، واضرب كوبًا واحدًا من سكر الحلواني فيه تدريجيًا. استمر في الخفق حتى يشبه الخليط كريم المارشميلو الناعم ، من 2 إلى 3 دقائق.

4. في وعاء متوسط ​​، اخفقي 1 كوب من السكر مع الكاكاو ونشا الذرة والملح.

5. باستخدام خلاط كهربائي على سرعة منخفضة ، اخفقي المكونات الجافة في خليط بديل البيض.

6. يضاف الشوكولاتة الفاترة ويقلب ويقلب. كوب من رقائق الشوكولاتة (العجين سيصبح قاسيًا جدًا).

7. ضع النصف المتبقي من سكر الحلويات في وعاء ضحل. تُفرم ملاعق كبيرة من العجين على شكل كرات. تُلف الكرات في السكر وتُغطى بقوام كثيف. ضع كرات البسكويت على بعد بوصتين على ورق الخبز المجهز. اخبزيها حتى تنتفخ وتتشقق القمم ، حوالي 10 دقائق.

8. اترك البسكويت على صفائح الخبز ، اترك المقالي تبرد على رف سلكي لمدة 10 دقائق. انقل ملفات تعريف الارتباط إلى الرفوف واتركها تبرد تمامًا ، حوالي 30 دقيقة.

يصنع 24 كوكيز

كتل في الثدي بعد التوقف عن الرضاعة الطبيعية

ريستو خضار الشتاء

غالبًا ما يصعب تقليد الريزوتو كطبق نباتي لأنه يتطلب الكثير من جبن البارميزان والزبدة لخلق طعمه الكريمي واتساقه. هذه الوصفة تعيد خلق كل ذلك ، باستخدام مزيج من حليب اللوز والطحينة ولمسة من الخميرة الغذائية. والنتيجة هي طبق أرز متطور ، نقوم بإقرانه مع الجزر والجزر الأبيض والقرع. يمكنك استخدام أي خضروات في متناول اليد ، بما في ذلك مكعبات الهليون أو الكوسة أو أي نوع آخر من القرع.

مكونات

1 جزرة متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة إلى مكعبات

1 حبة متوسطة الحجم من الجزر الأبيض ، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات

1 (1 رطل) قرع الجوز ، مقشر ، مبذر ومكعبات (حوالي 2 كوب)

كيف ترضي رجلك على القمة

1 ملعقة كبيرة إكليل الجبل الطازج أو الزعتر المفروم

5 ملاعق كبيرة زيت زيتون

5 1/2 كوب مرق خضروات نباتي

1/2 كوب نبيذ أبيض جاف

2 فص ثوم مفروم

1 كوب بصل أو كراث مفروم

1. أكواب أرز أربوريو غير مطبوخ

1/2 كوب من حليب اللوز العادي غير المحلى (يعمل الأرز أو حليب الصويا أيضًا)

2 ملاعق كبيرة طحينة

1/2 كوب خميرة غذائية

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج

1 ملعقة كبيرة ميرين (ميرين هو نبيذ أرز حلو. إذا لم تجده ، يمكنك استخدام شيري جاف أو نبيذ أبيض مع قليل من السكر.

الاتجاهات

1. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.

2. ضعي الجزر والجزر الأبيض والقرع في وعاء كبير مع إكليل الجبل. أضيفي 3 ملاعق كبيرة من الزيت وقلبيها حتى تتغطى. يرش بالملح والفلفل. رتبيها على صينية خبز في طبقة واحدة واتركيها محمصة لمدة 20 إلى 25 دقيقة ، حتى تصبح طرية ولكن غير طرية.

3. في قدر صغير على نار متوسطة ، اخلطي المرق مع النبيذ وسخنيهما حتى الغليان. اخفض درجة الحرارة حتى ينضج.

4. في قدر كبير غير لاصق ، سخني الملعقتين الكبيرتين المتبقيتين من زيت الزيتون على نار متوسطة. نضيف الثوم والبصل والأرز ويقلى. لمدة 3 إلى 5 دقائق ، أو حتى يبدأ تحميص الأرز.

5. أضيفي كوبًا من خليط المرق والنبيذ إلى الأرز واطهيه مع التحريك المستمر حتى يمتص السائل تقريبًا. استمر في إضافة المرق 1 كوب في كل مرة ، والطهي والتقليب حتى يتم امتصاصه. سوف يستغرق امتصاص كل المرق حوالي 20 دقيقة حتى يصبح الأرز طريًا ودسمًا.

6. يضاف حليب اللوز والطحينة والخميرة الغذائية وعصير الليمون والمرين ويطهى لمدة 5 دقائق أخرى. أضيفي الخضار المحمصة. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل.

6 خدمات

وصفات من طاولة مايم النباتية: أكثر من 100 وصفة صحية وذات مذاق رائع من عائلتي إليك بقلم مايم بياليك مع الدكتور جاي جوردون. أعيد طبعه بإذن من Da Capo Lifelong Books.

الموارد النباتية المفضلة لدى Mayim

خريطة

الخضار