هذه الأطعمة الـ 64 المليئة بالألياف هي خدعة إنقاص الوزن التي كنت تبحث عنها - شهر اكتوبر 2021

طعام ، فواكه ، أطعمة طبيعية ، تين ، سوبرفوود ، نبات ، تين شائع ، فواكه ملحق ، إنتاج ، بكتين ،

ماذا لو كان هناك حبة سحرية واحدة يمكنزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، تزيد من عمرك ، وتساعدك على الشعور بالشبع ، وتنقية بشرتك ، والتحكم في الكوليسترول ، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب؟ حسنًا ، ليس هناك ملفحبوب منع الحمل، ولكن هناك مكون واحد: الألياف. ومع ذلك ، وعلى الرغم من كل الفوائد الصحية ،أظهرت الأبحاثأن تسعة من كل عشرة أشخاص يقصرون عن25 جرام أو أكثريجب أن نضغط في كل يوم. امزج وطابق من قائمة الأطعمة المعتمدة من اختصاصي التغذية لتلبية حصتك اليومية أثناء فقدان الوزن.

عرض المعرض 65الصور صور جيتي 1من 65هريس القرنبيط

كم يجب أن تأكل:1 رأس متوسط ​​مهروس (12 جرام).



البطاطس المهروسة هي طعام الراحة المطلق - ولكنها ، مثل معظم الأطباق المريحة ، ليست صحية تمامًا. بديل لذيذ بنفس القدر؟ قرنبيط مهروس. تقول ميشيل كادي ، مدربة صحة التغذية المتكاملة فيFitVista.com. 'هو - هيتقريبيامذاقها مثل البطاطس المهروسة وحزم التقديم في أكثر من 5 جرامات من الألياف للحصول على سعرات حرارية قليلة.

القرع الشتوي ، الخضار ، عائلة الموز ، النبات ، الموز ، الخيار ، القرع ، عائلة البطيخ ، الغذاء ، الفاكهة ، الطعام النباتي ، الإنتاج ، صور جيتي اثنينمن 65الاسكواش الرقيق

كم يجب أن تأكل:1 حبة قرع مطبوخة (6 جرام).

يعد تحميص أحد أنواع القرع الشتوي الطريقة المثالية للبقاء دافئًا عندما تنخفض درجات الحرارة - ويمكنك التهام كل شيء دون ذنب ذنب. يقول كادي: 'بتناول 60 سعرًا حراريًا و 6 جرامات من الألياف للحصول على قرع ديليكاتا كامل ، تساعدك هذه الخضروات الموسمية على تحقيق هدفك اليومي من الألياف'. إنه لأمر رائع أن ترعى أيضًا: 'إذا قمت بتقطيع القرع إلى نصف قمر وشوي بزيت الزيتون وملح البحر على حرارة 400 درجة مئوية ، فستحصل على وجبة خفيفة فورية.'



وجبة خفيفة ، طعام ، ويفر ، مطبخ ، بسكويت ، أصابع طعام ، مخبوزات ، بانزا 3من 65باستا بانزا بالحمص

كم يجب أن تأكل:حصة واحدة (8 جرام)

وفر بعض المساحة في مخزنك لهذا العنصر الأساسي المليء بالألياف. نرمي معاباستا الحمص من بانزايقول كادي: `` بزيت الزيتون والثوم وكمية كبيرة من الخضار هي واحدة من أسهل وجبات العشاء التي أقوم بها ''. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي كل وجبة على 8 جرامات من الألياف الغذائية و 14 جرامًا من البروتين. ومذاقها مثل المعكرونة الحقيقية ،يعد'.

طعام ، نبات ، مكون ، سوبرفوود ، بقوليات ، مطبخ ، إنتاج ، عدس ، هيل ، جيتي 4من 65البازلاء

كم يجب أن تأكل:1 كوب مطبوخ (16 جرام)



إذا كنت تحب المأكولات الهندية ، فأنت محظوظ - البازلاء المقسمة هي أحد المكونات المفضلة ، نظرًا لمدى مذاقها الرائعداالسواليخنات والشوربات. إنهم يقدمون كمية متساوية من البروتين ، لذلك اسرع وأخذ مغرفة للحصول علىعشاء صحي من الطعام المريح.

طعام ، أغذية طبيعية ، نبات ، فواكه ، فول ليما ، خضروات ، جيلي فول ، بقوليات ، إنتاج ، فاصوليا ، جيتي 5من 65الفاصوليا

كم يجب أن تأكل :1/2 كوب (6.5 جرام)

لا تحظى هذه الخضار الصغيرة بالكثير من الاعتراف في ممر الإنتاج ، ولكن حان الوقت لبدء الاهتمام. ما عليك سوى نصف كوب من الأشياء للحصول على حصة صلبة من الألياف ، وإذا قمت بطهيها مع لحم الخنزير المقدد ، فهي لذيذة تمامًا. (حسنًا ، يمكنك أيضًا هرسها في الحساء ، لكن لحم الخنزير المقدد يبدو أفضل.)

أسماء طفلة مسيحية مع المعنى
بروكلي ، خضروات صليبية ، أوراق نباتية ، كائن حي ، خضروات ، تحت الماء ، مرجان صخري ، نبات ، مرجاني ، جيتي 6من 65بروكلي

كم يجب أن تأكل:1 كوب (5 جرام)

بالنسبة لأولئك الذين قد لا يكونون من أكبر عشاق البروكلي ، استرحوا بهدوء: ليس عليك أن تأكل الكثير للحصول على جرعة كبيرة من احتياجاتك اليومية. ستحصل على حوالي 1 جرام من الألياف لكل 10 سعرات حرارية. حتى إذا كنت تفضل غليه فوق نيئ (على الرغم من أن تقطيع الزهور ببساطة والاقران مع صلصة الرانش هو وجبة خفيفة رائعة في يوم اللعبة) ، لا يزال كوب واحد يسلم أكثر من 5 غرامات.


التوت ، الوردي ، التوت الأحمر ، الفاكهة ، الغذاء ، النبات ، التوت ، فراولة جبال الألب ، سوبرفروت ، جيتي 7من 65توت العليق

كم يجب أن تأكل:1 كوب (8 جرام)

داون جاكسون بلاتنر، R.D ، مؤلفالنظام الغذائي المرن، توصي بالحصول على جرعتك اليومية من الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليابدلا من المكملات. (بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الماء الطباشيري يبدو جذابًا مثلالحصول على شمع البكيني.) رشي كوبًا يحتوي على 60 سعرًا حراريًا من التوت الغني بالألياف مع ملعقة من الشوكولاتة الداكنة الذائبةللتحلية.

الفاكهة ، الغذاء ، النبات ، سوبرفوود ، البطيخ ، البطيخ ، المنتج ، الجوافة ، جيتي 8من 65جوافة

كم يجب أن تأكل:1 كوب مقطع مكعبات (9 جرام).

يقول معظم الأمريكيين يحصلون على 9 إلى 11 جرامًا فقط من الألياف يوميًاتانيا الجزرة، R.D. ، مبتكر نظام F-Factor Diet. يمكنك تلبية هذه العلامة بحصة واحدة فقط من هذه الفاكهة الاستوائيةعصير الخاص بك، أو مقطعة إلى شرائح ومسلوقة في العصير وتقدم فوق الفطائر أو الوافل أو الخبز المحمص الفرنسي.

جيتي 9من 65اليقطين المعلب

كم يجب أن تأكل:1/2 كوب (4 جرام)

يحب Blatner مزج هريس اليقطين - ليس ابن عم به نسبة عالية من السكر ، حشو الفطيرة - فيهالعصائر ودقيق الشوفان. هل تفضل شيئًا ما على الجانب اللذيذ؟ امزج نصف كوب من اليقطين مع ربع كوب حليب وكوب من المعكرونة لعشاء لذيذ.

أوراق، طعام، نبات، ألبان، عشب، 10من 65بارد النعناع رقاقة القطب الشمالي صفر

كم يجب أن تأكل:1 كوب (6 جرام)

جديد في عام 2015 في عالم الآيس كريم المزيف ، هذاحلوى النعناعغني بمصل اللبن للبروتين وجذر الهندباء ، المعروف أيضًا باسم الأنسولين ، للألياف. هذه المكونات تجعل من الممكن # تعالج نفسك بكوب كامل مقابل 150 سعرة حرارية فقط.

طعام ، فواكه ، تين شائع ، تين ، نبات ، أغذية طبيعية ، فواكه ، برتقال ، منتج ، سوبرفوود ، جيتي أحد عشرمن 65تين

كم تصرخ تأكل:1/2 كوب (8 جرام)

من أجل المنتصر النهائي في لعبة الجوع ، قم بإقران الأليافبالبروتينيقول زوكربروت ، نظرًا لأن كلاهما يستغرق وقتًا في الهضم - مما يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول. استخدامنا المفضل للتين المجفف؟ مقطعة إلى شرائح وتقدم فوق بيتزا مع شرائح بانسيتا وقليل من جبن بري.

بذور الرمان أغذية مضادة للشيخوخة للسيدات صور جيتي 12من 65بذور الرمان

كم يجب أن تأكل:1/2 كوب (4 جرام)

غنية بأكثر من 100 من المغذيات النباتية ، بذور الرمان (المعروفة أيضًا باسم آريل) هي فاكهة الطبيعةوجبة خفيفة. لتوفير الإجهاد ، قم بشرائها تم إزالتها بالفعل من القشرة واستمتع بها بمفردها (مبردة أو مجمدة) أو رشها فوق الزبادي أو الحبوب أو حتى في H2O المثلج للحصول على نكهة لطيفة. 'من المهم أن تشربالكثير من الماءمع زيادة تناول الألياف لتقليل خطر الانتفاخ ، يقول بلاتنر.


طعام ، حبوب الإفطار ، طعام نباتي ، طائر ، وجبة خفيفة ، مطبخ ، طائر ، جيتي 13من 65حبوب باربارا القرفة

كم يجب أن تأكل:2/3 كوب (6 جرام)

'الحبوب متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق كوجبة [مع الحليب] ، أو وجبة خفيفة [في خليط مع الفاكهة المجففة] أو مكونًا في الوصفات [بارفيه الفاكهة والزبادي]. لاختيار الحشو ، ابحث عن نوع يحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة ، '' يوصي زوكربروت ، مثلفطائر القرفة من باربرا.

طعام ، مكون ، مطبخ ، طبق ، نبات ، منتج ، سوبرفوود ، حبوب ، حبوب طعام ، خضروات ، جيتي 14من 65شعير

كم يجب أن تأكل:1 كوب مطبوخ (6 جرام)

مثل الأرز ودقيق الشوفان والكينوا ، فإن الشعير عبارة عن حبة تنتفخ أثناء طهيها - مما يعني أن القليل منه يقطع شوطًا طويلاً نحو إبقائك ممتلئًا.أظهرت الأبحاثسيساعد ذلك في الحفاظ على مستوى السكر في الدم أيضًا ، لذا ضع في اعتبارك استبدال سلة الخبز الأبيض على العشاء للحصول على طبق جانبي أكثر مراعاة للصحة.

صور جيتي خمسة عشرمن 65كيوي

كم يجب أن تأكل :2 متوسط ​​الحجم (4 جرام)

إلى جانب توفير كمية كبيرة من الألياف لكل وجبة ،دراسة نرويجيةوجدت أن تناول حبتين من الكيوي كل يوم لمدة أربعة أسابيع فقط يمكن أن يقلل الدهون الثلاثية (الدهون غير الصحية في الدم التي تم ربطها بأمراض القلب) بنسبة 15٪. فوز مزدوج!

عائلة الموز ، الموز ، لسان الطبخ ، النبات ، الفاكهة ، البقوليات ، الغذاء ، التغذية النباتية ، الأطعمة الطبيعية ، سوبرفوود ، جيتي 16من 65موز + شوكولاتة داكنة

كم يجب أن تأكل:1 موزة + 12 أونصة شوكولاتة داكنة مذابة (4 جرام)

الشوكولاتة الداكنة تستحق مصداقيتها في الشارعكطعام خارق. توفر لكمة واحدة من الألياف ومضادات الأكسدة فوائد مضادة للالتهاباتالجمعية الكيميائية الأمريكية. لذا ، سواء كنت تفضل الموز طازجًا أو مجمدًا ، قشره ورشه بطبقة من الكاكاو لوجبة خفيفة تشبع الجوع.

طبق ، طعام ، مطبخ ، مكون ، إنتاج ، وصفة ، لحم ، حشو ، جيتي 17من 65الفول مقلي

كم يجب أن تأكل:1/2 كوب (6 جرام)

غني بالحديد المعزز للطاقةوالبوليفينول المانع للسرطان ، يمكن أن تكون الفاصوليا المقلية خيارًا ذكيًا لإضافته إلى القائمة المكسيكية الخاصة بك ... إذا اخترت النوع المناسب. تجنب دهن الخنزير غير الضروري عن طريق اختيار النوع النباتي ، ثم انشر الوجبة على التوستادا أو سندويشات التاكو.


وردي ، شمندر ، أرجواني ، جيتي 18من 65البنجر

كم يجب أن تأكل:1 كوب على البخار (4 جرام)

بفضل لونها الزاهي الناجم عن betalains مكافحة السرطان وأمراض القلب ، فإن البنجر مليء بالفوائد الصحية. قم بتقطيع وتقديم فوق سلطة خضراء مع جبن الماعز والجوز.

الفشار صور جيتيصور جيتي 19من 65فشار هوائي + مسحوق كاكاو + جوز هند

كم يجب أن تأكل:3 أكواب + 2 ملعقة طعام + 1/4 كوب (10 جرام)

أحلى الأخبار التي سمعناها طوال اليوم: كل ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو معبأة في 2 جرام من الألياف ، يلاحظ بلاتنر. رشّي حصتك من الفشار الطبيعي المصنوع من الحبوب الكاملة بالكاكاو وجوز الهند لخفض الكوليسترول.

أصفر ، برتقالي ، كرة ، صور جيتي عشرينمن 65الكمكوات

كم يجب أن تأكل:5 (5 جرام)

تبدو هذه الفاكهة الصغيرة مثل البرتقال الصغير ، ولكن يمكن أن تؤكل مثل قشر العنب واللحم في قضمة واحدة! ضعهم في سلطة فواكه أو خضروات للحصول على لمسة لاذعة.

صور جيتي واحد وعشرينمن 65الخرشوف

كم يجب أن تأكل:1 مطبوخ بالبخار (10 جرام)

لمزيل للسموم طبيعي مثبت، الخرشوف يساعد في الحفاظ على الأشياء تتحرك في الجهاز الهضمي. يقول زوكربروت: 'عندما يحصل الناس على الكثير من الألياف في نظامهم الغذائي ، فإنهم لا يعانون من الانتفاخ والإمساك'. اذهب للذواقة - أو على الأقل اجعل أصدقاءك يعتقدون أن لديك - وحشو خنقك بالكينوا والطماطم والأعشاب.

طعام، مكون، مطبخ، جوز، نبات، منتج، طعام نباتي، وجبة خفيفة، سوبرفوود، 22من 65الحمص الجيد المحمص

كم يجب أن تأكل:ربع كوب (5 جرام)

بدلاً من رقائق دهنية منخفضة الألياف ، يفضل Blatnerحبوب الحمص المحمص. تشمل نكهة ملح البحر فقط الفاصوليا والملح وقليل من الزيت لربط الاثنين.

فواكه ، حمضيات ، جريب فروت ، طعام ، برتقال ، حمض الستريك ، نبات ، برتقال ، رانجبور ، فاكهة بدون بذور ، جيتي 2. 3من 65جريب فروت

كم يجب أن تأكل:1 متوسط ​​الحجم (4 جرام)

يقول زوكربروت: 'الألياف مثل التخلص من السموم الطبيعية ، لكنها أفضل'. 'انه يساعدكفقدان الوزنلكن ليس عليك أن تشعر بالجوع طوال اليوم. لذا استمر وتناول وجبة خفيفة من هذه الفاكهة الحمضية الغنية بالألياف مقابل 4 جرامات من الأشياء المرضية ، ورشها بقليل من العسل لموازنة اللدغة المرة قليلاً.


التوت ، بلاك بيري ، الفاكهة ، الغذاء ، سوبرفوود ، بويزنبيري ، النبات ، روبوس ، التوت ، سوبرفروت ، جيتي 24من 65شجر العليق - أجهزة البلاك بيري

كم يجب أن تأكل:1 كوب (8 جرام)

قد تتعثر في أسنانك من وقت لآخر ، لكن فكر في بذور بلاك بيري على أنها مكسرات صغيرة تعزز بسرعة محتوى الألياف في الفاكهة. أضف كوبًا إلى كوب القهوة ، وضع فوقه حفنة من دقيق الشوفان واخبزه للحصول على هش سريع يمكنك الاستمتاع به كوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.

طعام ، برتقال ، بطاطا حلوة ، خضروات جذرية ، خضروات ، نبات ، سوبرفوود ، منتج ، مطبخ ، طعام نباتي ، جيتي 25من 65فلفل حار + بطاطا حلوة

كم يجب أن تأكل:1/2 كوب + 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم (8 جرام).

هل تحاول مراقبة استهلاكك للدهون؟ ضع في اعتبارك إضافة #MeatlessMonday إلى نظامك الغذائي. الفاصوليا خالية من الكوليسترولأقل من 1 جرام من الدهون لكل نصف كوبمع تقديم 8 جرام لكل من البروتين والألياف. تفضل أن تصنع بنفسكالخضروات الفلفل الحار؟ جرب يدك في وصفة بيني من Hungry Girl.

النبات ، والقرع الشتوي ، والفاكهة ، والغذاء ، وأمراض النبات ، جيتي 26من 65الاسكواش المحمص البلوط

كم يجب أن تأكل:1 كوب مكعبات (9 جرام)

لا ينبغي أن يسرق اليقطين كل أضواء الاسكواش. هذه الخضار الصغيرة ذات القشرة الخضراء حلوة قليلاً وجوزية قليلاً ، وتلعب بشكل جيد مع أصناف القرع الأخرى الغنية بالمغذيات في بلاتنرالاسكواش المحمص الثلاثيجانب الطبق. نصيحة لتوفير الوقت: بمجرد تحميصه ، يصبح جلد القرع لطيفًا وطريًا ويصبح صالحًا للأكل تمامًا. لذلك لا داعي للتقشير قبل الطهي.

الفاكهة ، الغذاء ، النبات ، Loquat ، Longan ، Genipa americana ، Produce ، Superfood ، Langsat ، جيتي 27من 65إجاص

كم تصرخ تأكل:1 متوسط ​​الحجم (6 جرام)

مهما فعلت ، لا تتخلص من القشرة - فهي تحتوي على غالبية ألياف هذه الفاكهة. يقترح زوكربروت أن `` الكمثرى '' مع قطعة من الجبن لتعزيز البروتين وستتناول وجبة خفيفة مُرضية تمامًا.

طعام، طبق جانبي، بلاستيك، كوب، جيتي 28من 65الفانيليا فول شيا بود

كم يجب أن تأكل:1 (5 جرام)

مع عدم وجودزيادة سكرومجموعة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ،مشاركة القرونهي واحدة من مزيلات السموم المفضلة لدى Blatner بين الوجبات. تقول: 'تعمل الألياف القابلة للذوبان مثل الإسفنج ، حيث تمتص الكوليسترول ، بينما تعمل الألياف غير القابلة للذوبان مثل المكنسة ، وتكتسح الأمعاء لتنظيفها'.

صور جيتي 29من 65الأفوكادو المهروس

كم يجب أن تأكل:1/2 كوب (8 جرام)

في حين أن الأفوكادو ليس خفيفًا بشكل خاص في السعرات الحرارية (184 لكل نصف كوب ، مهروس) ، يمكن أن يكون الأفوكادو أفضل صديق لك. 17 جرامًا من الدهون ، معظمها من النوع الصحي ، تجعلك تشعر بالرضا والرضا ، وفقدان الوزن لا يتعلق دائمًا بالسعرات الحرارية على أي حال. يقول زوكربروت: `` وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف فقدوا نفس القدر من الوزن الذي يفقده الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. وزعي بعضها على الخبز المحمص لتناول وجبة غداء لذيذة.


الغذاء ، وجبة خفيفة ، المطبخ ، المكونات ، شريط الطاقة ، طبق ، 30من 65بار كويست مافن بالموز

كم يجب أن تأكل:1 (13 جرام)

طعمها مثل الحلوى ، لكن هذه الستيفيا المحلاةلوح بروتين(المفضل لدى Zuckerbrot) مغذي بما يكفي لتناوله في أي وقت من اليوم ويحتوي على 20 جرامًا من البروتين أيضًا. قم بإقرانها بقطعة من الفاكهة لوجبة فطور سريعة ومليئة بالحيوية أو لقمة ما بعد التمرين.