أفضل 6 تمارين للعضلة ذات الرأسين لأذرع قوية بشكل جميل

الكتف ، حمالة الصدر ، الملابس الداخلية ، العضلات ، الذراع ، الجلد ، الملابس الداخلية ، البطن ، المفصل ، الصدر ، جيتي

هل أنت جاهز لتمارين العضلة ذات الرأسين الصغيرة؟ للحصول على عضلات ذات رأسين أقوى وأكثر جنسية ، فأنت تريد التركيز على بناء القوة. في لغة اللياقة ، هذا يعني أنك تعمل على تضخم ، أو تكتسب المزيد من الأنسجة العضلية ، كما يوضحأشلي كاست، مدرب فينوادي القيادةفي مدينة نيويورك ومؤسسقوة متطورة. وتضيف أن مفتاح تدريب التضخم هو زيادة الوقت الذي تقضيه تحت التوتر.



وضع Kast نظامين روتينيين يزيدان من وقت التوتر في العضلات ويستهدفان مناطق مختلفة من عضلاتك ذات الرأسين. وتذكر أن العضلات الخالية من الدهون تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، لذلك إذا كان هدفك هو فقدان الوزن والذراعين الأقوى ، فكلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك طوال اليوم ، حتى لو لم تكن تمارس الرياضة.

من المهم ملاحظة أنه لا يمكنك تحديد تدريب العضلة ذات الرأسين (أو أي عضلة في هذا الشأن). إذا كنت تتطلع إلى معرفة التعريف والقوة في العضلة ذات الرأسين ، فإن الأمر يتطلب مزيجًا من تمارين القوة الكلية للجسم وجلسات القلب المنتظمة واتباع خطة وجبة نظيفة. ومع ذلك ، تعد هذه الحركات إضافات رائعة لروتينك المعتاد إذا كنت ترغب في منح الجزء العلوي من جسمك القليل من الاهتمام الإضافي.



ساق ، جسم بشري ، ركبة ، موازية ، لياقة بدنية ، تمرين ، ملصق ، تدريب ، إعلان ، شرح الصورة ، صممه ميغان تاتم

تمارين العضلة ذات الرأسين المبتدئين

كيفية القيام بذلك: قم بعمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً لكل حركة.

سوف تحتاج إلى: مجموعة من الدمبل متوسطة الوزن

1. ثني الدمبل جالسًا



أشياء ممتعة يمكنك تجربتها في غرفة النوم
الكتف ، ساق الإنسان ، الوقوف ، الجينز ، الدنيم ، الكوع ، الجلوس ، الركبة ، الخصر ، الموضة ، كاثرين سافوي

ج: اجلس منتصبًا على مقعد التمرين مع وضع قدم مستوية على الأرض ، ووزن واحد في كل يد ، وراحة اليد لأعلى.

ب- لف الوزن إلى الكتف مع الحفاظ على المرفقين بجوار الجذع ، ثم أنزل ببطء لأسفل.

2. ثني الدمبل المنحدر أثناء الجلوس



الساق ، ساق الإنسان ، الحذاء ، الكوع ، الوقوف ، الركبة ، تي شيرت ، الدنيم ، أزياء الشارع ، الفخذ ، كاثرين سافوي

أ. الجلوس على كرسي التمرين مع ظهر الكرسي بزاوية 45 درجة. الجلوس مقابلها مع الدمبل في كل يد ، والنخيل إلى الأعلى.

ب- قم بلف الأوزان على الكتفين مع الحفاظ على المرفقين بجوار الجذع ، ثم خفض الذراعين لأسفل مرة أخرى.

3. جلوس المطرقة الضفيرة

الكتف ، الوقوف ، الجلوس ، الساق ، الموضة ، الركبة ، الملابس الرياضية ، الدينيم ، التصوير الفوتوغرافي ، الجينز ، كاثرين سافوي

ج: اجلس منتصبًا على مقعد التمرين مع وضع القدمين على الأرض ، ووزن واحد في كل يد ، وراحتا اليد للداخل.

ب- قم بلفّ الوزن إلى الكتفين مع إبقاء راحتي اليدين في مواجهة الجسم ، ثم أنزلي ببطء لأسفل.

تمرين العضلة ذات الرأسين المتقدم

كيفية القيام بذلك: قم بعمل 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل حركة. قد تحتاج إلى البدء بمجموعة أخف من الأوزان.

أفضل كريم أساس للبشرة الدهنية

1. طويل القامة الركوع الدمبل حليقة

الكتف ، الوقوف ، الساق ، المفصل ، الملابس الرياضية ، الموضة ، الجلوس ، الذراع ، اللياقة البدنية ، الخصر ، كاثرين سافوي

ج: ابدأ في وضع الركوع مع وضع الركبتين على الأرض ، وثقل واحد في كل يد ، والراحتان متجهتان لأعلى.

ب- اضغطي على المؤخرة واثني الأثقال حتى ارتفاع الكتفين. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل إلى أسفل.

2. TRX Curl

اللياقة البدنية ، التدريب الرياضي ، الغرفة ، الحديد ، كروس فيت ، التدريب ، تدريب القوة ، الرياضة ، التمرين ، معدات التمرين ، كاثرين سافوي

أ. امسك المقابض ووجه نقطة ربط TRX. امشِ قدميك للخلف حتى يصبح TRX متوترًا وانحن للخلف لإنشاء خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. اجلب الذراعين إلى ارتفاع الكتف وثني المرفقين.

ب- حافظ على مرفقيك مرفوعين وثني الذراعين وفردهما.

3. طويل القامة الركوع بالتناوب Kettlebell Curl

الكتف ، الوقوف ، اللياقة البدنية ، المفاصل ، الساق ، الملابس الرياضية ، الموضة ، الجلوس ، الذراع ، الركبة ، كاثرين سافوي

ج: ابدأ بوضعية الركوع مع وضع الركبتين على الأرض ، وجرس واحد في كل يد ، وراحتا الراحتان لأعلى.

ب. حافظ على المرفقين بجوار الجذع وقم بلف الجرس الأيمن لارتفاع الكتف. قم بخفض الوزن إلى وضع البداية ثم كرر التمرين على الذراع المعاكس.

الاعتمادات: مدرب ،أشلي كاست؛ نادي رياضي،محرك 495؛ الملابس ، Lululemon. شعر،جيفري جاجلينج؛ ميك أب،ساتسوما سوما

يتبعRedbook على Facebook.