8 حركات Abs التي تعمل بشكل أفضل من الجرش
جيتي يمكنك التمزق حتى يصبح وجهك أزرقًا حرفيًا ، لكن تقييد روتين عضلات البطن بحركة واحدة لن يجلب لك معدتك المسطحة التي تعمل من أجلها. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى حركات تستهدف عضلاتك المائلة - العضلات الطويلة على جانبي البطن. تقوية تلك العضلات - من خلال هذا الروتين السريع من Nike Master Trainerيخسر كوبلاند- سيساعد على شد قلبك بالكامل للحصول على مظهر أكثر أناقة.
صممه ميغان تاتم ستحتاج إلى طائرة شراعية أو منشفة أطباق. قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية. أكمل كل تمرين واحدًا تلو الآخر بقليل من الراحة أو بدون راحة. استرح لمدة 60 ثانية ، ثم كرر الدورة.
1. الركبة
كاثرين سافوي ل.من وضعية الجلوس ، ضع يديك بضع بوصات خلف مؤخرتك ، وانحن للخلف ، وحافظ على العمود الفقري مستقيماً ، وارفع الكعبين حتى تصبح الساق موازية للأرض.
ب.قم بتمديد الساقين بشكل مستقيم ، وتحليق بضع بوصات من الأرض وخفض الظهر حتى تكون الكتفين على بعد بضع بوصات من الأرض. استمر لمدة ثانيتين ، ثم عد للبدء. يكرر.
2. التواء الركبة
كاثرين سافوي ل.من وضعية الجلوس ، ضع يديك بضع بوصات خلف مؤخرتك ، وانحن للخلف ، وحافظ على العمود الفقري مستقيماً ، وارفع الكعبين حتى تصبح الساق موازية للأرض.
ب.قم بتمديد الساقين بشكل مستقيم ، وتحليق بضع بوصات من الأرض وخفض الظهر حتى تكون الكتفين على بعد بضع بوصات من الأرض. استمر لمدة ثانيتين ، ثم احنِ رجليك للعودة إلى البداية ، لكن قم باللف نحو الجانب الأيمن. كرر ، قم بالحركة مرتين على الجانب الآخر. تواصل بالتناوب.
طرق لإرضاء رجلك في السرير على القمة
3. V-Up
كاثرين سافوي ل.استلقِ على ظهرك ، وتمتد الذراعين فوق الرأس وتمتد الأرجل بشكل مستقيم. قم بسحق الذراعين والساقين تجاه بعضهما البعض مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً.
ب.امسك من الأعلى ، ثم اسفل الظهر للبدء دون ترك الكتفين أو الكعبين يلامسان الأرض. يكرر.
4. Y-T-W
كاثرين سافوي ل.استلقِ على بطنك ، وتمتد الذراعين فوق رأسك والساقين خلفك مباشرة. ارفع الصدر عن الأرض ، مع إبقاء الذقن مطويًا والذراعين ممتدين للأمام في وضع Y. العودة لبدء.
ب.ارفع الصندوق بعيدًا عن الأرض ومد الذراعين على نطاق واسع إلى الجانبين في وضع T. العودة لبدء.
ج.ارفع الصدر عن الأرض وثني الذراعين واضغط لوحي الكتف معًا. ارجع إلى البداية وكرر.
5. الفتاة بي
كاثرين سافوي ل.ابدأ في الانحناء مع ثني الركبتين والذراعين مستقيمين واليدين مباشرة أسفل الكتفين. ارفع الذراع اليسرى والساق اليمنى ، مع ركل الساق اليمنى تحت الجسم إلى اليسار.
ب.ارجع إلى البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تواصل بالتناوب.
6. بلانك جاك مع تويست
كاثرين سافوي ل.ابدأ من الجزء العلوي من وضعية الدفع ، وضع اليدين أسفل الكتفين مباشرة. اقفز الساق للخارج على نطاق أوسع من عرض الورك ، ثم عد معًا مرة أخرى.
ب.قم بقيادة الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر ، ثم عد إلى وضع الدفع. اقفز رجليك للخارج ، ثم حرك الركبة اليسرى نحو الكوع الأيمن. تواصل بالتناوب.
7. شد الركبة
كاثرين سافوي ل.ابدأ في وضع الدفع ، وضع القدمين على طائرة شراعية أو منشفة أطباق. اسحب الركبتين ببطء نحو الصدر.
ب.استمر لمدة ثانيتين ، ثم قم بتمديد رجليك ببطء للخارج إلى وضع الدفع. يكرر.
8. محرك الركبة بلانك
كاثرين سافوي ل. ابدأ في وضع الدفع ، وضع القدمين على طائرة شراعية أو منشفة أطباق. ارسم الركبتين ببطء نحو الكوع الأيسر.
ب.استمر لمدة ثانيتين ، ثم قم بتمديد رجليك ببطء للخارج إلى وضع الدفع. كرر ، اسحب الركبتين نحو الكوع الأيمن ، ثم عُد للبدء. تواصل بالتناوب.