تمرين الرقص الجديد الذي سيعيدك إلى عضلات البطن في 8 صور GIF فقط في اليوم
إذا لم تكن في اتجاه رقص القلب بعد ، فنحن نقترح بشدة أن تبدأ في الانتقال إلى الموسيقى. ولا توجد طريقة أفضل للقيام بذلك إلا بمساعدة الكتاب الجديد للمدرب الشهير سيمون دي لا رو ، Body By Simone: خطة تجديد الجسم بالكامل لمدة 8 أسابيع . الرد الأول على تمرينها الشاق بشكل لا يصدق ، والذي يحظى بتقدير أمثال نعومي واتس وآن هاثاواي وكاميلا ألفيس ماكونهي ، عادة ما يكون ، 'هذا ممتع للغاية!' نحن مفتونون ، خاصةً لأنها فعالة بشكل خاص للأمهات الجدد.
يقول سيمون: 'في الرقص ، تأتي القوة من قلبك ، وتتحرك ذراعيك ورجليك خارج ذلك'. إن التركيز على قلبك هو التركيز ، وتشعر العديد من الأمهات أن تلك العضلات مخدرة. نقضي الكثير من الوقت في إعادة الاتصال بجدار البطن وتقويته وإعادة بنائه.
فكر في الأمر على أنه Zumba على مستوى آخر تمامًا ، بالإضافة إلى شدة اهتزاز العضلات في Barre. يوضح سيمون: 'يعتمد التمرين على القفز عالي التأثير ، والحركات المتفجرة ترفع معدل ضربات قلبك بشكل أسرع'. 'نحن نخلق عضلات طويلة ورشيقة ، ومن خلال الحصائر وسلسلة الساق ، وكلاهما يتطلب دفع المقاومة ، يمكنك بناء العضلات دون تضخم.'
بالإضافة إلى ذلك ، لست بحاجة إلى مدرب فاخر أو حتى صالة ألعاب رياضية للبدء. ما عليك سوى تجربة روتين Simone الذي يستغرق 30 إلى 40 دقيقة.
1. ابدأ بتمارين القلب.
أسرع طريقة لرفع معدل ضربات قلبك هي القفز على الحبل. ابدأ بقفز لمدة 60 ثانية متبوعًا براحة لمدة 30 ثانية ، بدلاً من التكرار. في النهاية ، ستكون قادرًا على الذهاب لمدة 10 دقائق.
2. تمرن الجزء العلوي من جسمك باستخدام عصابات المقاومة.
زوي بوكمان بكرو الفرقة
عملت العضلات: العضلة ذات الرأسين
اتخذ وضعًا رياضيًا ، وافصل بين رجليك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين قليلًا ، وامسك أحد طرفي الشريط في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للخارج. اثنِ مرفقيك مع ثني يديك تجاه كتفيك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. اخفض ذراعيك ببطء ، وقم بمقاومة شد الحزام عند عودتك إلى وضع البداية. قم بأداء 15 إلى 20 عدة ، وحافظ على وضعية جيدة مع أكتاف منخفضة وظهر مستقيم. استخدم قلبك لتحافظ على ثباتك.
زوي بوكمان تجعيد مزدوج والوصول
عملت العضلات: العضلة ذات الرأسين والكتفين وأعلى الظهر
اتخذ وضعًا رياضيًا ، وافصل بين رجليك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين قليلًا ، وامسك أحد طرفي الشريط في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للخارج. اثنِ مرفقيك لفرك كلتا يديك نحو كتفيك ، مع الضغط على العضلة ذات الرأسين. ثم اضغط على كلتا يديك فوق رأسك ، مع إدارة معصميك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام في الأعلى. اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية. كرري التمرين من 15 إلى 20 مرة. لهذه الحركة ، استخدم رباطًا أخف. يجب أن يكون الضغط عليها صعباً ولكن ليس مستحيلاً.
3. نغمة الجزء السفلي من جسمك.
زوي بوكمان ركلة المؤخرة الكبيرة
عملت العضلات: عضلات المؤخرة ، أوتار الركبة ، عضلات البطن
ادخل إلى وضع المنضدة وقم بتدوير منتصف الشريط عبر نعل حذائك الأيسر ، مع ثني قدمك. أمسك أحد طرفي الشريط في كل يد وارفع ساقك اليسرى بوصة أو اثنتين عن الأرض. ارسم ركبتك اليسرى من أسفل إلى صدرك ، وحافظ على استواء ظهرك ومربع الوركين. قم بمد رجلك اليسرى بعيدًا عنك ، واضغط على الحزام وافرد رجلك حتى تكون موازية للأرض. استمر في إيقاع متساوٍ لجميع الممثلين ، وأداء 15 إلى 20 في كل ساق.
زوي بوكمان أفضل رفع الكعكة
عملت العضلات: عضلات المؤخرة ، أوتار الركبة
ادخل إلى وضع سطح الطاولة وامسك أحد طرفي الشريط في كل يد. قم بلف منتصف الشريط عبر نعل حذائك الأيسر ، وثني قدمك ، ومد ساقك اليسرى بعيدًا عنك ، بحيث تلامس إصبع قدمك الأرض. ارفع رجلك حتى تصبح موازية للأرض ، ثم انزل. كلما حافظت على ساقك أكثر استقامة ، كانت خطوبتك أفضل. قم بأداء 15 إلى 20 عدة لكل ساق.
4. تسطيح بطنك.
طعام احتفالي سهل للحشد
زوي بوكمان قطرات الركبة المزدوجة
عملت العضلات: عضلات البطن والصدر والألوية وأوتار الركبة
اجلس في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك تحت كتفيك ورأسك ووركيك وكعبك في خط مستقيم. اثنِ ركبتيك وقم بلمسهما على الأرض لفترة وجيزة. افرد ساقيك. قم بأداء 10 عدات.
زوي بوكمان منشفة مزدوجة المنزلق
عملت العضلات: عضلات البطن السفلية ، الألوية ، الصدر
اجلس في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك تحت كتفيك ورأسك ووركاك وكعبك في صف واحد وضع كلا أصابع قدميك على منشفة يد. اثنِ ركبتيك واجعلهما تحت جسمك وداخل صدرك ، مع التأكد من عدم استدارة ظهرك وابقاء الوركين منخفضين. قم بتمديد ساقيك ببطء إلى الوراء إلى الوضع المستقيم ، مع إبقاء قلبك مشدودًا للحفاظ على السيطرة. قم بأداء 10 عدات.
5. أنهِ مع تمارين الكارديو لمدة 10 دقائق.
كرر هاتين الحركتين لمدة 30 مرة على الأقل على كل جانب ، واعمل ببطء لمدة تصل إلى 10 دقائق من تمارين القلب.
زوي بوكمان نميمة
قف مع قدميك معًا ، ممسكًا بكرة بيلاتيس بكلتا يديك فوق رأسك مباشرةً. اقفز قدميك بعيدًا في وضع منفصل مع قدم واحدة للأمام والقدم الأخرى للخلف. اقفز وجلب ركبتك الخلفية للأمام ، وفي نفس الوقت اسحب الكرة للأسفل لتلتقي بركبتك. اقفز وعُد إلى وضع الانقسام ، وارفع الكرة إلى الخلف. قم بأربع عدات على كل جانب.
زوي بوكمان ريفر دانس
الوجه للأمام والوصول إلى كرة البيلاتيس قطريًا إلى اليسار. قم بمد ساقك اليمنى إلى الجانب ، بحيث تلمس إصبع قدمك الأرض. اقفز واثني ركبتك اليمنى ، وارفع كعبك أمامك وافتح رجلك على الجانب. مرر ذراعيك في نفس الوقت على جسمك والمس الكرة بكعبك الأيمن. قفز والعودة إلى وضع البداية. بدل الساقين وكرر. قم بأربع عدات على كل جانب.