10 نصائح حول النظام الغذائي من شأنها أن تغير حياتك
صور جيتي لقد سمعت مليون نصيحة حول النظام الغذائي ، لكن يبدو أنها لا تزال ثابتة. السبب؟ كلها قائمة على المدى القصير. إليكم الحقيقة حول كيفية تناول الطعام - والتفكير في الطعام - حتى يتمكن جسمك من الحفاظ على وزن صحي مدى الحياة.
1. لا تفعل الهوس بمنتجات الألبان.
الأبحاث التي تشير إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم قد تكون مفيدة بالفعل لمحيط الخصر لديك حظيت باهتمام كبير مؤخرًا. واحد سويدي لمدة 12 سنةدراسةوجدت أن المشاركين الذين تناولوا المزيد من منتجات الألبان كاملة الدسم - مثل الزبدة والقشدة والحليب كامل الدسم - كانت لديهم بالفعل دهون في البطن أقل من أقرانهم الذين اختاروا الأطعمة قليلة الدسم. لكن هذا ليس نهائيًا بأي حال من الأحوال. يقول اختصاصي تغذية مسجّل: 'قبل أن تستبدل الحليب الخالي من الدسم بالحليب كامل الدسم ، ضع في اعتبارك أن البحث عن دهون الألبان لا يزال قيد الظهور'كارين أنسل. حتى أن بعض الخبراء يقترحون تجنب منتجات الألبان تمامًا والاستغناء عن حليب الجوز. أفضل رهان؟ اتبع ما هو جيد ويناسبك ، لكن اعلم أن ذلك قد يتغير بمرور الوقت.
اثنين. عندما تشعر بالجوع ، فكر في البروتين أولاً.
يقول أنسل: 'نعلم أنه من المهم تناول الكمية المناسبة من البروتين يوميًا ، لكن الكثير منا لا يفهم السبب'. معرفة ذلك يمكن أن يساعد في جعله أولوية.بحثيوضح أن تناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين فيكليمكن أن تساعدك الوجبة في بناء المزيد من العضلات الخالية من الدهون. نظرًا لأن عضلاتنا لا تخزن البروتين ، فإن الاستهلاك المستمر له مطلوب لتكوين العضلات الأمثل - مما يعني أنه يمكنك بناء المزيد منه وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة - لذلك حتى عندما تتناول وجبة خفيفة ، حاول تضمين البروتين ، مثل البيض المسلوق الذي يسهل تناوله أثناء التنقل أو لفائف الديك الرومي.
3. تناول ما تريد ، ولكن فقط حتى تشبع.
خبير التغذية والعافيةميليسا هالاس ليانغيفضل مبدأ أوكيناوا - المشتق من سكان الجزر اليابانية التي تحمل نفس الاسم - والذي يقترح عليك تناول الطعام حتى تشبع بنسبة 80 في المائة فقط ، لأن عقلك يستغرق حوالي 20 دقيقة لمعالجة الشبع. يضيف Halas-Liang: 'من الأسهل أن تمنع نفسك عند 80 في المائة إذا كنت تأكل ببطء ، وبالتأكيد لن تفوتك الآثار الجانبية البطيئة التي تصاحب الإفراط في تناول الطعام بشكل غير مقصود'. على الأقل بالنسبة لنا ، يبدو أكثر إرضاءً أن تستمتع بما تحبه حقًا ، حتى بكميات أقل قليلاً.
أربعة. امضغ طعامك.
كيف ترضي الرجل في السرير pdf
سبب آخر لتناول المزيد من اللفت: 'يزيد المضغ من إفراز الجيركين وكوليسيستوكينين ، وهما هرمونان يرسلان إشارات إلى عقلك عندما تشعر بالشبع' ، كما يقول أنسل. هذا لأنه يميل إلى إبطائك ، مما يتيح الوقت الكافي لوصول هذه الرسائل. في الواقع ، هو حديثدراسة، المنشورة فيمجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية، وجد أن أولئك الذين يمضغون بنسبة 50 إلى 100 في المائة أكثر من المعتاد ، قللوا من تناولهم الغذائي بنسبة 9.5 و 14.8 في المائة على التوالي.
5. تناول الغداء في وقت مبكر.
بدلًا من جعل نفسك تنتظر حتى يحين الوقت 'المناسب' لوجبة منتصف النهار ، تناول شيئًا ما عندما تشعر بأول آلام الجوع. يقول أنسيل: 'إذا قمت بتأجيل تناول الغداء إلى آخر دقيقة ممكنة ، فسوف تشعر بالنهم الشديد عندما يحين وقت تناول شيء ما ، مما يزيد من احتمالية اختيار الخيار الأسرع - والأقل صحة - غالبًا'. 'وإذا كنت مستعدًا لقضم أي شيء في الأفق ، فغالبًا ما ينتهي بك الأمر بتناول الطعام أكثر مما كنت ستحصل عليه قبل ساعة.'
6. استمتع بالفعل بطعامك.
يقول هالاس-ليانج: 'الأكل هو أحد أعظم ملذات الحياة ، ويفقده الكثير منا بسبب التسرع في القيام بمهام متعددة أثناء الوجبات'. قل لا لإلهاءات وقت تناول الطعام - وداعا يا iPhone - والتي تميل إلى الإفراط في تناول الطعام وعدم الرضا. تضيف هالاس ليانغ: 'وبدلاً من التفكير فيما يجب أن تستغني عنه في نظامك الغذائي ، فكر فيما يجب أن تأكل أكثر منه'. 'القضاء على مفهوم' الأطعمة السيئة 'يدور عاداتك بشكل أكثر إيجابية ، ونشعر جميعًا بتحسن عندما نأكل المزيد من الأطعمة الحقيقية الكاملة.
أين يمكنني الحصول على اللبن المخفوق
7. توقف عن إخبار نفسك بأن الكربوهيدرات هي الشيطان.
باليو ، شماليو. لا توفر الكربوهيدرات فقط المصدر الأساسي للطاقة لدماغك ، ولكن تناول الكربوهيدرات النشوية أو الحلوة يساعد على زيادة مستويات السيروتونين ، مما يحد بشكل طبيعي من شهيتك ويساهم في رفاهيتك العاطفية. هنا هوعلم: يعتمد إفراز السيروتونين على إفراز الأنسولين الناتج عن تناول الكربوهيدرات. يقول Halas-Liang: 'اختر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل الحبوب الكاملة ، والفواكه ، أو الفاصوليا ، لأن الأطعمة الغنية بالألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم ، وبالتالي تجعلك ممتلئًا لفترة أطول'.
8. توقف عن محاولة معرفة أسلوب النظام الغذائي الأفضل.
تلميح: كلهم متماثلون في الأساس. 'علامة تجارية جديدةتحليلمن بين ما يقرب من 50 دراسة وجدت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات متطابقة تقريبًا من حيث قدرتها على تقشير الجنيهات ، كما يقول أنسل. هذا هو السبب في أنها تحث الناس على إيجاد طريقة لتناول الطعام التي يحبونها بالفعل ، لأنه على المدى الطويل ، يكاد يكون من المستحيل - ونادرًا ما يستحق العناء - التمسك بأسلوب يجعلك بائسًا.
9. توقف عن إجبار نفسك على الأكل إذا لم تكن جائعًا.
استمع لجسمك لإشارات الجوع والشبع ، ودعهم يوجهونك ماذا ومتى تأكل. يقول Halas-Liang: 'إذا كنت تأكل أطعمة كاملة حقيقية في الغالب ، فسوف يساعد جسمك بشكل حدسي في تحقيق التوازن'. إنه أكثر حكمة مما تعتقد: إنه يعرف بدقة أنواع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، وكميتها ، وكم مرة. عندما تأكل الكثير من الأطعمة المكررة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدقيق الأبيض والدهون غير الصحية والملح ، فسيتم ضبط حدسك. حاول أن تعيد تدريب نفسك على الوثوق بالدليل الداخلي لجسمك - فأنت أفضل حالًا في التمسك بجسمك ، وليس بأسلوب تناول الطعام على أساس الفترات الزمنية.
10. لفقدان الكثير من الوزن ، افعل ذلك على شكل قطع صغيرة.
يمكن أن يؤدي تناولها ببطء إلى تغيير نمط الحياة بدلاً من النظام الغذائي. تقول هالاس ليانج: عندما تفقد الوزن تفقد كلًا من الدهون والعضلات. ومع ذلك ، عندما ينتهي اتباع نظام غذائي متطرف ويعود وزنك مرة أخرى ، فمن المحتمل أنك تكتسب الدهون في الغالب. نتيجة لذلك ، تزداد نسبة الدهون في جسمك وتقل كتلة العضلات الخالية من الدهون. لمواجهة هذا الاحتمال ، تشجع عملائها على دمج تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع وتذكر أن البطء والثبات يفوزان بالسباق. من الأفضل أن تحد من كمية السعرات الحرارية اليومية التي تقطعها من نظامك الغذائي ، بدلاً من التركيز على تبديل الأطعمة الصحية - فهذا يجعل استراتيجية أكثر قابلية للإدارة.
فيديو ذو صلة: 4 أطعمة من شأنها أن تساعد في تسطيح بطنك