10 أغذية من حمض الفوليك يجب أن تأكلها طوال الوقت
صور جيتي حمض الفوليكضروري أثناء الحمل، ولكن حتى بدون وجود طفل على متنها ، فهي عنصر غذائي مهم. يحتاج البالغ المتوسط إلى 400 ميكروغرام يومياً من أجل الحفاظ على الطاقة ،قوة العضلات، والتركيز ، كما يقولايرين بالينسكي واد، R.D. ، مؤلف حمية دهون البطن للدمى . وبينما يحصل عليه الكثير من خلال ملحقعندما يتوقعون، حمض الفوليك موجود أيضًا في الأطعمة. هذه بعض من أفضل المصادر لمساعدتك في الوصول إلى المخصصات الخاصة بك.
صور جيتي فاصولياتقول بالينسكي-واد إن البازلاء ذات العيون السوداء تحتوي على أكثر حمض الفوليك من أي حبة فول ، مع نصف كوب يقدم 105 ميكروغرام. (حبوب الكلى هي ثاني أفضل مصدر عند 46 ميكروغرام لكل نصف كوب.) لا يهم ما إذا كانت معلبة أو معدة من الصفر ، ولكن إذا كنت تشاهد كمية الصوديوم الخاصة بك ، فتأكد من إعطاء النسخة المعلبة شطف جيد قبل الطهي. طريقة رائعة لخلطهم في وجباتك؟ ليلة تاكو ، من الواضح.
صور جيتي بروكليمن العناصر الأساسية في العديد من الأطباق ، نصف كوب مطبوخ من البروكلي يحمل 52 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، جنبًا إلى جنب مع الألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي.يوصي بالينسكي-واد بطهي الخضروات على البخار مثل البروكلي بدلاً من غليها ، نظرًا لأن حمض الفوليك عبارة عن ماء- فيتامين قابل للذوبان يمكن أن يتسرب إلى الماء. هل يمكن أيضاأضفه إلى الحساء، بما أنك ستأكل المرق الغني بالفيتامينات.
هل يمكنك أن تختار أن يكون لديك ولد أو بنت
صور جيتي نبات الهليونمرحبًا ، مركز حمض الفوليك. وفقًا لـ Palinski-Wade ، تحتوي أربعة حبات فقط من الهليون على 89 ميكروغرامًا من حمض الفوليك. انغمس في 20 رمحًا وستكون جاهزًا لهذا اليوم. إذا كنت تفضل توزيع حصصك ، فقم بتحميصها بالملح والفلفل وتقديمها إما كطبق جانبي أو تقطيعها وتخلط فيسلطة لذيذة.
صور جيتي سبانخحصل Popeye على قوته من هذه الخضار ويمكنك ذلك تمامًا أيضًا. يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على حوالي 130 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أي أكثر من ربع الجرعة اليومية الموصى بها. ونعم ، الطهي مهم ، حيث يتوفر المزيد من حمض الفوليك إذا تم طهيه مقابل نيئ ، كما تقول بالينسكي-واد. جرب تقليب الأوراق بزيت الزيتون وتبليها حسب الرغبة.
صور جيتي افوكادوإذا كنت تريد ببساطة تقطيع الطعام والذهاب ، فإن الأفوكادو هو خيار ذكي. تحتوي هذه الفاكهة على 59 ميكروغرامًا من حمض الفوليك في نصف كوب (أي حوالي نصف حبة أفوكادو كبيرة) ، كما تقول بالينسكي-واد ، لذا أضفها إلى شطيرة الغداء أو اهرسها في غواكامولي لذيذ.
صور جيتي موزإذا كنت تتناول تفاحة يوميًا لإبعاد الطبيب ، فقد ترغب في إضافة موزة إلى تلك الطقوس. تحتوي حبة موز متوسطة الحجم على 44 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، وهي سهلة الاستيلاء والانتقال مثل أي فيتامينات متعددة. رمي واحدةفي عصيرإذا كنت تفضل شرب الفيتامينات الخاصة بك ، أو إضافة شرائح إلى وعاء من الحبوب المدعمة ، والتي تقول بالينسكي-واد إنها تحتوي غالبًا على حمض الفوليك أيضًا.
صور جيتي البرتقالتقول بالينسكي-واد إن البرتقال الصغير العادي يحتوي على 29 ميكروغرامًا من حمض الفوليك. لذا ، لا ، لا يجب أن تعتمد عليه كمصدر وحيد لحمض الفوليك (قد يتطلب ذلككثيرامن البرتقال للاقتراب من توصياتك اليومية) ، لكنها بالتأكيد فاكهة رائعة يجب الحفاظ عليها في نظام غذائي مغذي. قدمها مقطعة إلى شرائح أو مقشرة كوجبة خفيفة خلال النهار ، أو حاول إضافتها إلى أطباق أخرى مالحة مثل الأرز أو لحم الخاصرة.
أفضل فيلم لمشاهدته بعد الانفصال
صور جيتي بيضبيضهي قوة مغذية خطيرة ، لذا فليس من المستغرب أن تكون مصدرًا صلبًا لحمض الفوليك عند 22 ميكروغرامًا لكل بيضة ، كما تقول بالينسكي-واد. ستساعدك عجة البيض المكونة من ثلاث بيضات على تحقيق ربع الطريق تقريبًا إلى هدفك اليومي ، أو يمكنك إضافة بيضة مسلوقة إلى الغداء للحصول على وجبة خفيفة سهلة في منتصف النهار.
'كاثكارت ، هيلين' كرة قدمتعتبر براعم بروكسل أيضًا خيارًا جيدًا للحصول على كمية كافية من حمض الفوليك ، كما تقول بالينسكي-واد. تشير قاعدة بيانات التغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية إلى أن براعم بروكسل المطبوخة (المسلوقة) تحتوي على 47 ميكروغرامًا من حمض الفوليك لكل نصف كوب ، لذا قم بتقطيعها إلى نصفين ورشها بزيت الزيتون والملح والفلفل وشويها حتى تصبح مقرمشة.
صور جيتي لحم كبد البقرمن بين جميع الأطعمة الموجودة في هذه القائمة ، يحتوي كبد البقر في الواقع على أكثر حمض الفوليك من أي منها ، حيث يحتوي على 215 ميكروغرامًا في 3 أونصات فقط. (هذا أكثر من نصف البدل اليومي الموصى به ، كما تقول Palinski-Wade.) إذا كنت تلعب لتجربة ذلك ، فقم بطهيه باستخدامطماطم و بصللإضافة بعض الذوق الإيطالي.