إليك 15 وصفة أكل نظيف ، لذا فقد تم التخطيط لكل وجبة هذا الأسبوع
كريستوفر تستاني حقيقة: أنت تستحقين جديدًا ،وجبات منخفضة السعرات الحراريةيمكنك رميها معًا في لمح البصر ، مليئة بالمكونات التي يمكنك الحصول عليها حتى في فصل الشتاء. اتبع الخطة اليومية أو امزج وتطابق - في كلتا الحالتين ، حان الوقت لتحقيق 'سأكون بصحة جيدة!' الدقة.
كريستوفر تستاني اليوم الأول: الإفطارزبادي الكاجو بالرمان
انك سوف تحتاج:3/4 كوب حليب كامل الدسم أو زبادي يوناني عادي ؛ 2 ملعقة كبيرة بذور رمان. 1 ملعقة كبيرة كاجو محمص ومهروس. قرصة بذور السمسم. 1/2 ملعقة صغيرة عسل.
ليصنع:ضع فوق الزبادي بذور الرمان والكاجو وبذور السمسم. ترش بالعسل.
يصنع 1 حصة. 186 كالوري ، 10 جرام دهون
كريستوفر تستاني اليوم الأول: الغداءسلطة العدس الشتوي
انك سوف تحتاج:2 كوب قرع مقشر من الجوز وتفاحة ، مقطعة إلى مكعبات متوسطة الحجم ؛ 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (بالإضافة إلى المزيد للرذاذ) ؛ 1/2 ملعقة صغيرة كمون 2 أغصان زعتر. 2 فص ثوم مهروس ملح وفلفل كوشير. 2 كوب جرجير 1 كوب عدس معلب أو مطبوخ.
ليصنع:سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. على صينية خبز مغطاة بورق برشمان ، ارم الكوسة والتفاح بالزيت والكمون والزعتر والثوم. يتبل بالملح والفلفل. تحمص حتى يصبح القرع طريًا ، حوالي 20 دقيقة ؛ دعها تبرد قليلا. قسّم الجرجير والكوسا والتفاح والعدس بين طبقين ؛ يرش بزيت الزيتون ويتبل بالملح والفلفل.
يصنع 2 حصص. لكل حصة: 288 سعرة حرارية ، 8 جرام دهون (1 جرام دهون مشبعة) ، 11 جرام بروتين ، 49 جرام كربوهيدرات ، 13 جرام ألياف
كريستوفر تستاني اليوم الأول: العشاءشرائح اللحم والبروكولي والبازلاء المثلجة
انك سوف تحتاج:شريحة لحم 1 رطل 4 ملاعق صغيرة كل صلصة صويا قليلة الصوديوم وصلصة ترياكي ؛ 1 ملعقة كبيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم ؛ 2 فص ثوم مهروس ، بالإضافة إلى 1 فص ، مفروم ؛ 4 ملاعق كبيرة زيت بذور العنب. 1 كوب بازلاء ثلجية 1 رأس بروكلي ، زهيرات مقطعة إلى 1/2 بوصة. قطع؛ 1/4 كوب طحينة عصير 1 ليمون ملح وفلفل كوشير. 4 أكواب نودلز الأرز المطبوخ ؛ 4 ملاعق كبيرة لوز مقطع ، محمص.
ليصنع:انقع الستيك في ملعقتين صغيرتين من صلصة الصويا وصلصة الترياكي وملعقة كبيرة من الزنجبيل والثوم المهروس لمدة 20 دقيقة على الأقل حتى ليلة كاملة. في مقلاة كبيرة ، سخني 3 ملاعق كبيرة زيت على نار متوسطة-عالية وأضيفي الثوم المفروم و 1 ملعقة صغيرة زنجبيل متبقية. نضيف البازلاء والبروكلي ونقلب لمدة 6 إلى 8 دقائق. في هذه الأثناء ، اشوي الستيك من 3 إلى 4 دقائق لكل جانب للحصول على درجة متوسطة نادرة. اتركيها ترتاح لمدة 5 دقائق قبل التقطيع. اخفقي الطحينة مع ملعقة كبيرة من الماء الدافئ وملعقة كبيرة زيت متبقية وملعقتين صغيرتين من صلصة الصويا وعصير الليمون والملح والفلفل حسب الرغبة. قلبي الخضار ونودلز الأرز مع ربع كوب من الصلصة ، وقسميها على أربعة أطباق ، وضعي شرائح اللحم فوقها. زين كل منها بملعقة كبيرة من اللوز. (ينتج عن الضمادة نصف كوب ويمكن حفظها في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام).
يصنع 4 حصص. لكل حصة: 504 سعرة حرارية ، 20 جرام دهون (4 جرام دهون مشبعة) ، 26 جرام بروتين ، 56 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف.
كريستوفر تستاني اليوم الثاني: الإفطاراستيقظ سموثي الشتاء
انك سوف تحتاج:11/4 أكواب من الحليب الكامل أو الجوز ؛ 1 موزة مجمدة 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز 1/2 ملعقة صغيرة إسبرسو أو قهوة مطحونة ؛ 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق كاكاو.
ليصنع:في الخلاط ، امزج جميع المكونات على سرعة متوسطة.
يصنع 1 حصة. 392 كالوري ، 19 جرامًا من الدهون (7 جرام دهون مشبعة) ، 14 جرام بروتين ، 45 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف
كريستوفر تستاني اليوم الثاني: الغداءساندويتش لحم الخنزير المقدد والكمثرى الحلو المالح
أفضل طريقة للحصول على ثلاثي
انك سوف تحتاج:1 ملعقة صغيرة من بذور العنب أو أي زيت محايد آخر ؛ 1/2 كمثرى ، مقطعة إلى شرائح رقيقة ؛ ملح وفلفل كوشير. 4 شرائح خبز القمح الكامل. 4 شرائح جبن موزاريلا طازجة ؛ 4 شرائح لحم مقدد ديك رومي مطبوخ ؛ 1 كوب جرجير صغير العسل (للرذاذ).
ليصنع:في مقلاة صغيرة على نار متوسطة ، يضاف الزيت وشرائح الكمثرى ويتبل بالملح والفلفل. يُطهى حتى يصبح ذهبيًا ، من 5 إلى 7 دقائق. في هذه الأثناء ، نحمص الخبز ، ثم ضعي شريحتين من الموزاريلا على الجزء السفلي من كل شطيرة. ضعي فوق كل شطيرة الإجاص المحمص ، وشريحتان من لحم الخنزير المقدد ، ونصف كوب من جرجير صغير ، ورذاذ من العسل. ضعي قطعة توست متبقية فوق كل منهما ، وقطعيها إلى نصفين وقدميها.
يصنع 2 حصص. لكل حصة: 439 سعرة حرارية ، 23 جم دهن (12 جم دهون مشبعة) ، 27 جم بروتين ، 32 جم كربوهيدرات ، 6 جم ألياف.
كريستوفر تستاني اليوم الثاني: العشاءقطع اللحم المدخن مع سلطة الأفوكادو
انك سوف تحتاج:1 ملعقة صغيرة قهوة مطحونة. 1 ملعقة كبيرة سكر بني غامق 1 ملعقة صغيرة كزبرة 1/8 ملعقة صغيرة حريف 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم ملح وفلفل كوشير. 4 قطع لحم خنزير عظم منزوع الدهن ؛ زيت بذور العنب أو زيت الكانولا ؛ 1 أفوكادو مقطعة إلى قطع متوسطة الحجم ؛ 1 حزمة جرجير أو جرجير ؛ 1/4 بصلة حمراء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة ؛ 1 ملعقة كبيرة جوز محمص ومفروم 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز. 1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أحمر. 1/2 ملعقة صغيرة خردل ديجون.
ليصنع: في وعاء صغير ، اخلطي المكونات الستة الأولى ، بالإضافة إلى الملح حسب الرغبة. افركي شرائح لحم الخنزير بزيت بذور العنب أو زيت الكانولا ، ثم اخلطي التوابل. يُشوى على نار متوسطة من 5 إلى 7 دقائق لكل جانب حتى يصبح النضج المطلوب أو اللحم بالقرب من سجلات العظام المركزية 155 درجة فهرنهايت. في هذه الأثناء ، في وعاء ، اخلطي الأفوكادو والجرجير والبصل والجوز. في وعاء صغير ، اخفقي زيت الزيتون والخل والخردل والملح والفلفل حسب الرغبة. إرم مع الخضار.
يصنع 4 حصص. لكل حصة: 434 سعرة حرارية ، 31 جرام دهون (7 جرام دهون مشبعة) ، 30 جرام بروتين ، 9 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف.
كريستوفر تستاني اليوم الثالث: الإفطارتوست الأفوكادو المجفف
انك سوف تحتاج:1/2 أفوكادو مقشر ملح وفلفل كوشير. 1 إسفين ليمون قطعة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، محمص ؛ 1 أوقية سمك سلمون مدخن (3 إلى 4 شرائح) ؛ شبت طازج مفروم (اختياري) ؛ بصل أخضر مقطع (اختياري).
ليصنع:اهرسي الأفوكادو مع رشة ملح وفلفل ورشة من عصير الليمون. يُوزّع فوق التوست ويُسكب فوقها السلمون. يُزين بالشبت والبصل الأخضر (في حالة الاستخدام).
يصنع 1 حصة. 227 كالوري ، 14 جرام دهون (2 جرام دهون) ، 11 جرام بروتين ، 18 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف.
كريستوفر تستاني اليوم الثالث: الغداءسلطة الدجاج الحلوة والمالحة
انك سوف تحتاج:1/2 كوب عنب أحمر ، نصفين. 1 ملعقة صغيرة بالإضافة إلى 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز. ملح وفلفل كوشير. 6 أوقية لحم دجاج أبيض من دجاج مشوي (حوالي 3/4 كوب) ؛ 5 أكواب سبانخ صغيرة. 1 1/2 كوب من البندق أو اللوز ، محمص ومهروس ؛ 1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أبيض. 1/2 ملعقة صغيرة خردل ديجون 1 ملعقة صغيرة كراث مفروم 2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور.
ليصنع:في مقلاة صغيرة على نار متوسطة ، اقلي العنب بملعقة صغيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل حتى ينضج قليلاً ، من 6 إلى 8 دقائق. قلبي الدجاج بالسبانخ والمكسرات. في وعاء خلط صغير ، اخفقي الكمية المتبقية من 3 ملاعق كبيرة من الزيت والخل والخردل والكراث والملح والفلفل حسب الرغبة. يُقلب مزيج الدجاج والعنب مع الصلصة ، ويُقسّم بين طبقين ، ويُرش بجبن البارميزان.
يصنع 2 حصص. لكل حصة: 464 سعرة حرارية ، 36 جرام دهون (5 جرام دهون مشبعة) ، 31 جرام بروتين ، 17 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف
كريستوفر تستاني اليوم الثالث: العشاءمرق خضروات حار ومرضي
انك سوف تحتاج:3 ملاعق كبيرة زيت زيتون 1 بصلة صفراء صغيرة مفرومة. 3 فصوص ثوم مهروسة 1 قرع شتوي (مثل الجوز) ، مقشر ومبذر ومقطع إلى قطع متوسطة ؛ علبة طماطم كاملة سعة 15 أونصة ؛ 1/4 كوب معجون طماطم 1 علبة حمص ، مصفاة ومغسولة ؛ 1 ملعقة صغيرة كمون 1/2 ملعقة صغيرة من كل من القرفة والكزبرة ورقائق الفلفل الأحمر ؛ 2 أوراق غار ملح وفلفل كوشير. 1 كوب برغل حفنة من البقدونس المفروم الطازج. 1/2 كوب فول سوداني محمص ومقطع.
ليصنع:في فرن هولندي على نار متوسطة ، أضيفي 2 ملعقة كبيرة زيت واقلي البصل والثوم والقرع لمدة 4 إلى 5 دقائق. نضيف الطماطم و 2 كوب ماء ومعجون الطماطم والحمص وملعقة كبيرة زيت متبقية. يتبل بالكمون والقرفة والكزبرة ورقائق الفلفل الحار وأوراق الغار والملح والفلفل حسب الرغبة. يُغلى المزيج ، ويُخفّف المزيج على نار هادئة ، ويُطهى حتى يصبح القرع طريًا ، من 35 إلى 45 دقيقة. قم بإزالة أوراق الغار. في هذه الأثناء ، ضعي البرغل في وعاء. أضف 2 كوب ماء مغلي. اتركيها حتى يتم امتصاص السائل ويصبح البرغل طريًا. قلبي البقدونس ، وقسّميها على أربعة أوعية ، وضعي فوقها الحساء. ضع 2 ملعقة كبيرة فول سوداني على كل وعاء.
يصنع 4 حصص. لكل حصة: 505 سعرة حرارية ، 21 جرام دهون (3 جرام دهون مشبعة) ، 17 جرام بروتين ، 69 جرام كربوهيدرات ، 16 جرام ألياف.
كريستوفر تستاني اليوم الرابع: الإفطارقشط البيض
انك سوف تحتاج:2 بيض 1 ملعقة صغيرة حليب ملح وفلفل كوشير. 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون 1 1/2 كوب من الخضر الورقية الداكنة (مثل السبانخ الصغيرة أو اللفت) ، مفرومة ؛ 1 ملعقة كبيرة جبنة فيتا مفتتة رقائق الفلفل الأحمر.
ليصنع:اخفقي البيض مع الحليب. يتبل بالملح والفلفل. في مقلاة صغيرة غير لاصقة ، سخني الزيت واقلي الخضار حتى تذبل ، لمدة دقيقتين. يُسكب مزيج البيض ويُرش بجبنة الفيتا. اخفقي البيض والجبن والخضروات حتى يصبح البيض رقيقًا وينضج تمامًا. فوق مع رشة من رقائق الفلفل الحار.
يصنع 1 حصة. 238 كالوري ، 17 جرام دهون (6 جرام دهون) ، 16 جرام بروتين ، 5 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف.
كريستوفر تستاني اليوم الرابع: الغداء شوربة القرنبيط ومكسرات الجبن
انك سوف تحتاج:1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (بالإضافة إلى المزيد للرذاذ) ؛ 1 فص ثوم ونصف كراث ، كل منهما مفروم ؛ 1/4 بصلة مقطعة إلى مكعبات. 1/2 رأس قرنبيط ، مقطّع إلى زهيرات ؛ 2 كوب دجاج أو مرق خضروات قليل الصوديوم ؛ 1/4 ملعقة صغيرة جوزة الطيب قرصة كايين ملح وفلفل كوشير. الثوم المعمر المفروم رقائق الفلفل الأحمر المسحوق 4 خبز هش من الجاودار (مثل الواسا) ؛ 4 ملاعق صغيرة جبن الماعز 1/2 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المفروم العسل (للرذاذ).
ليصنع:في قدر على نار متوسطة ، اقلي الزيت والثوم والكراث والبصل حتى تنضج لمدة 3 دقائق. يضاف القرنبيط ويقلى لمدة 4 دقائق أخرى. نضيف المرق و 1 كوب ماء وجوزة الطيب والحريف والملح والفلفل حسب الرغبة. ارفعي النار إلى درجة حرارة متوسطة إلى عالية ، واتركيها تغلي ، ثم اخفضيها واتركيها على نار هادئة حتى يصبح القرنبيط طريًا ، لمدة 20 دقيقة. باستخدام الخلاط اليدوي ، اهرس الحساء حتى يصبح شبه أملس. قسّم بين وعاءين وفوق كل منهما بالثوم المعمر والفلفل الأحمر ورذاذ الزيت. قدميها مع الخبز الهش ، كل منها مدهن بملعقة صغيرة من جبن الماعز ومغطاة بإكليل الجبل ورذاذ من العسل. (تنتج الشوربة حوالي 1 لتر ، وحجم الحصة 11/2 كوب).
يصنع 2 حصص. لكل حصة: 161 سعرة حرارية ، 7 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة) ، 6 جرام بروتين ، 21 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف.
كريستوفر تستاني اليوم الرابع: العشاءسلمون محمص سهل وراديكيو
انك سوف تحتاج:2 رأس صغير Radicchio ؛ ملح وفلفل كوشير. 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون أربعة شرائح سمك السلمون 4 أوقية ؛ 4 ملاعق كبيرة زيت بذور العنب. 1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أبيض. 1/2 ملعقة صغيرة خردل ديجون 1/4 ملعقة صغيرة عسل 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق كاري. 1 تفاحة مفرومة 4 ملاعق كبيرة بذور عباد الشمس ، محمصة.
ليصنع:سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. نقطع الفلفل إلى أرباع ونقلب الملح والفلفل وزيت الزيتون. توضع على صينية خبز وتحمص حتى يصبح لونها بني من الأطراف ، لمدة 15 دقيقة. تبلي السلمون بالملح والفلفل. سخني مقلاة كبيرة في الفرن على نار متوسطة وأضيفي 1 ملعقة كبيرة زيت بذور العنب. عندما يسخن الزيت ، أضيفي السلمون ، مع وضع جانب الجلد لأسفل ، واطبخيه حتى يصبح الجلد مقرمشًا ، لمدة 4 إلى 5 دقائق. نضع في الفرن ويطهى لمدة 3 إلى 4 دقائق متوسطة الندرة. حضري الخل: اخفقي 3 ملاعق كبيرة من زيت بذور العنب والخل وخردل ديجون والعسل ومسحوق الكاري والملح والفلفل حسب الرغبة. قم بإخراج الفلفل الحار والسلمون من الفرن. يُقلب الفلفل الحار مع التفاح و 2 ملعقة كبيرة من الخل. قدمي السلمون فوق السلطة وضعي فوقها بذور عباد الشمس. (ينتج عن الضمادة نصف كوب ويمكن حفظها في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام).
يصنع 4 حصص. لكل حصة: 290 سعرة حرارية ، 18 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة) ، 25 جرام بروتين ، 8 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف.
كريستوفر تستاني اليوم الخامس: الإفطارحلوة غنية بالبروتين
انك سوف تحتاج:1/4 كوب كينوا 3/4 كوب حليب لوز الملح كوشير؛ 1/4 ملعقة صغيرة قرفة 2 ملعقة كبيرة توت بري مجفف. 1/4 ملعقة صغيرة من نكهة البرتقال.
ليصنع:في قدر صغير ، اخلطي الكينوا مع 1/2 كوب ماء والحليب ورشة ملح. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة ، مُغطى ، لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى يصبح طريًا. أضيفي مقدار قليل من القرفة والملح والتوت البري وقشر البرتقال.
يصنع 1 حصة. 274 كالوري ، 6 جرام دهون (بدون دهون مشبعة) ، 8 جرام بروتين ، 47 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام ألياف.
كريستوفر تستاني اليوم الخامس: الغداءأفضل من أجلك حمص راب
انك سوف تحتاج:2 أوراق كبيرة من الكرنب الأخضر ؛ 3 جزر ، مقطعة ومقطعة إلى أرباع ؛ 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (بالإضافة إلى المزيد للرذاذ) ؛ ملح البحر والفلفل قرصة كمون رشة بابريكا 2 ملعقة كبيرة حمص يتم شراؤه من المتجر ؛ 1/2 أفوكادو مقطعة إلى شرائح 1/4 بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح. 1 خيار مقطع إلى رماح. 1/2 كوب براعم البرسيم. عصير 1 ليمونة. بذور السمسم (اختياري).
ليصنع:يُسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت ويُغلى قدر من الماء. اسلق أوراق الكرنب حتى تصبح طرية ، من دقيقة إلى دقيقتين ؛ قم بإزالته واغمره في وعاء به ماء مثلج. قم بإزالته واتركه حتى يجف. على صينية خبز مطوية ، اخلطي الجزر بالزيت ، والملح ، والفلفل ، والكمون ، والبابريكا وشويها حتى تصبح طرية ، لمدة 30 إلى 35 دقيقة. توضع كل ورقة في طبق وتُدهن بالحمص. يقسم الجزر والباقي من الخضار ويوضع فوق الحمص. ضعي فوق كل منها رشًا من عصير الليمون وقليلًا من الزيت والملح وبذور السمسم. لف كل منها في غلاف مثل البوريتو.
يصنع 2 حصص. لكل حصة: 171 سعرة حرارية ، 12 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة) ، 3 جرام بروتين ، 5 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف.
كريستوفر تستاني اليوم الخامس: العشاءنبيذ أحمر مع بيني
انك سوف تحتاج:2 ملعقة كبيرة زيت زيتون (بالإضافة إلى المزيد للرذاذ) ؛ 3 فصوص ثوم مهروسة 2 صدور دجاج مغمورة بالعظم وجلد و 2 عظم بالداخل وجلد على الفخذين ؛ ملح وفلفل كوشير. 2 كوب فطر كريميني مفروم 4 أغصان زعتر طازج ؛ 1/2 كوب نبيذ أحمر 4 أكواب من المعكرونة المطبوخة المصنوعة من القمح الكامل ؛ جبن بارميزان مبشور للتقديم.
أفضل تسريحة للشعر المجعد والوجه المستدير
ليصنع:سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. سخني مقلاة كبيرة مقاومة للفرن أو مقلاة من الحديد الزهر وأضيفي الزيت والثوم. تبلي الدجاج بالملح والفلفل وضعي جانب الجلد لأسفل في المقلاة. يُطهى على نار متوسطة عالية حتى يصبح الجلد مقرمشًا وذهبيًا ، لمدة 7 إلى 8 دقائق. اقلب الدجاج ثم أضف الفطر والزعتر إلى المقلاة. يتبل بالملح والفلفل ويرش قليلاً بالزيت. ضعها في الفرن وشويها لمدة 20 إلى 25 دقيقة أخرى ، مع إضافة النبيذ الأحمر في منتصف الطريق. نخرجه من الفرن ونقلب الفطر مع الباستا وقطعي الدجاج إلى قطع (أو قدميه كاملاً). قسّميها بين الصحون ورشيها بجبن البارميزان إذا رغبت في ذلك.
يصنع 4 حصص. لكل حصة: 510 سعرة حرارية ، 23 جرام دهون (5 جرام دهون مشبعة) ، 38 جرام بروتين ، 40 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف.
احفظ هذه المقالة لوقت لاحق عن طريق تثبيت هذه الصورة واتبع Redbook على Pinterest لمزيد من الأفكار.