46 من أفضل الوجبات الخفيفة لإنقاص الوزن
جيتي يشترك أخصائيو التغذية في اللدغات الصغيرة التي تكتسب وزنهم في قسم الحمية ، لذا فإن ما تأكله هو في الواقععملشيئا ما.
هل أنا حامل أم في رأسي
هل تريد المزيد من الأفكار لنمط حياة أكثر صحة؟ قم بتثبيت هذه الأفكار في وقت لاحق واتبع Redbook على Pinterest.
صور جيتي زيتون كالاماتا مع طماطم عنب وملح البحرالحمية البحر الأبيض المتوسطليست فقط واحدة من أكثر الأطعمة صحة في العالم ، بل هي أيضًا واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك التغلب على تناول حفنة من الزيتون بأقل من 100 سعرة حرارية. 'هذاوجبة خفيفةمليء بالدهون المفيدة لك من الزيتون وزيت الزيتون التي ستساعدك على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، تقدم الطماطم الألياف ، بالإضافة إلى الليكوبين المضاد للسرطان ، كما يقول آمي جورين ، MS ، R.D.N. ، مالكالتغذية ايمي جورينفي جيرسي سيتي ، نيوجيرسي. قطعي الطماطم إلى نصفين ورشي عليها زيت الزيتون ورشيها بملح البحر.
صور جيتي جزر وطحينةيعتبر الجزر دائمًا وجبة خفيفة ومرطبة رائعة ، ولكن عندما تضيف الطحينة إلى هذا المزيج ، فإنك تزيد من نسبة البروتين. يقول مايكل كوبيك ، خبير التغذية ومدرّب اللياقة البدنية في المعهد: 'يحتوي الجزر على مستويات عالية من مضادات الأكسدة ، بينما تحتوي الطحينة على بروتين أكثر من الحليب ومعظم المكسرات'.منتجع ليك أوستن سبا. وأفضل جزء؟ التحرير والسرد يجعل لوجبة خفيفة سهلة أثناء التنقل.
صور جيتي دقيق الشوفان مع زبدة اللوزهذه الحبوب الكاملة ليست فقط لتناول الإفطار. يحب غورين تناول دقيق الشوفان كوجبة خفيفة - ولكن مع لمسة لذيذة. 'الشوفان مصدر جيد للألياف المملوءة ، وزبدة اللوز تقدم دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة مشبعة وصحية للقلب.' ولكن بدلاً من استخدام دقيق الشوفان المنكه ، استخدم علبة من دقيق الشوفان الفوري غير المحلى. تحتوي العديد من دقيق الشوفان المنكه على الكثير من السكر المضاف. إذا كنت ترغب في إضافة القليل من الحلاوة ، يمكنك رش القليل من القرفة أو مسحوق الكاكاو غير المحلى. ثم أضيفي ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
صور جيتي الجوز البرازيلي والتينهل أنت مستعد لتناول وجبة خفيفة قوية؟ تجعل المكسرات والتين مزيجًا سهلًا ومغذيًا. تحتوي المكسرات البرازيلية على كميات عالية من السيلينيوم ، مما يدعم وظيفة المناعةيعزز التمثيل الغذائي. يوفر التين الموسمي إشباعًا قوامًا يحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم ، كما يقول Kubyk.
صور جيتي مانجو مع مسحوق الفلفل الحارقد تبدو إضافة التوابل إلى شيء حلو أمرًا غريبًا ، لكن هذه الوجبة الخفيفة الناريّة تستحق المحاولة. يقول جورين: 'ببساطة قم بتقطيع المانجو ورش كوبًا من الشرائح - حوالي نصف مانجو - بمسحوق الفلفل الحار للحصول على ركلة'. 'تناول الأطعمة الغنية بالتوابل قد يكون مؤقتًاإعطاء دفعة طفيفة لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك'.
صور جيتي قطع الفاكهة مع الجبنعندما لا يكون لديك وقت لتقطيع الفاكهة والخضروات ، فهناك خيار آخر لا يتطلب إعدادًا: `` أحب قطع الفاكهة هذه من KIND لأنها مصنوعة من الفاكهة فقط وبدون سكر مضاف - وكل كيس يساوي واحدًا خدمة من الفاكهة ، يقول جورين. وتوصي بإقرانها بقطعة جبن مقطعة لبعض البروتينات المضافة.
صور جيتي عصير التوت البري البريما هو أكثر انتعاشًا من عصير؟ عن طريق إضافة المكونات الصحيحة ، ستبقيك ممتلئًا حتى وجبتك التالية. يقول جورين: 'فقط امزج نصف كوب من العنب البري المجمد مع نصف موز مجمد ، وثلث كوب حليب قليل الدسم ، و 4 أونصات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم'. 'عند 210 سعر حراري فقط ، إنه الفائز: التوت البري يوفر الألياف ومضادات الأكسدة المملوءة ، وستحصل على ألياف إضافية من الموز ، والحليب والزبادي يوفران البروتين.'
جيتي التفاح ناتشوزمن الصعب المجادلة بشيء سهل جدًا وجيد جدًا. جرب هذه الوصفة منالضروريات الجيدةالمؤسس ليزا هايم RD: قطّع التفاح إلى شرائح رقيقة وقم بتغطيتها بملعقتين كبيرتين من مسحوق زبدة الفول السوداني - يعمل PB العادي بشكل جيد أيضًا - وقليل من القرفة ، ثم قم برش خفيف من الموسلي الجاف (يميل الجرانولا إلى تعبئة الزيوت المضافة والسكريات). تحتوي هذه الوجبة الخفيفة المتوازنة على مزيج شهي من البروتين والألياف ، وقد تعمل القرفة أيضًا على ذلكتسريع التمثيل الغذائي الخاص بك.
جيتي أفوكادو محشي بالتونةهذا الثنائي مليءبروتينوأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تساعد على تقليل الالتهاب والحفاظ على الكوليسترول تحت السيطرة ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة ، ريبيكا سكريتشفيلد ، مؤلفة كتاب: لطف الجسم . بالإضافة إلى تقديم عدد كبير من الفيتامينات والمعادن (البوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك وغير ذلك) ، فإن ثرائه المخملي والغني بالزبدة يشعر وكأنه علاج ممتع ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
جيتي شمام بالصلصة الحارةانغمس في هذا المزيج الحلو والمالح مع عدم الشعور بالذنب ، حتى لو أسرفت في وعاء كامل في جلسة واحدة: `` البطيخ الطازج مرضٍ بسبب النكهة الحلوة والمحتوى العالي من الماء والألياف. ضعي الصلصة الحارة للحصول على ركلة لاذعة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي من الكابسيسين [الذي يحتوي عليه] ، 'جوليانا هيفير، R.D. ، مؤلف حمية نباتية .
جيتي مكسرات متبلهيقترح سكريتشفيلد هذا العلاج اللذيذ والمعزز للطاقة كلما تسرّب الجوع ، وذلك بفضل مزيج المكسرات من البروتين والألياف والدهون الصحية. قم بتسخين المكسرات المفضلة لديك على الموقد مع مجموعة متنوعة من التوابل. جرب اللوز مع عصير الليمون ومسحوق الكاري للحصول على ثنائي مقرمش ولذيذ. يقول سكريتشفيلد إن مسحوق الكاري يساعد على تقليل الالتهاب ويساعد في الهضم.
جيتي سلطة الخيار والبندورةتقوم Hayim بإعداد هذه السلطة البسيطة التي تفضلها بين الوجباتدرء الجوع. يُمزج أجزاء متساوية من الخيار المفروم والطماطم وتُرش بكميات كبيرة من خل النبيذ الأحمر. ستجعلك الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء تشعر بالشبع والرضا. قد يساعد خل النبيذ الأحمر أيضًا في السيطرة على ارتفاع نسبة السكر في الدم.
جيتي رقائق الكوسة المخبوزة مع الفلفل الحلو وملح البحراختصاصي تغذية مسجلةلورين ميونيختوصي باستخدام الفلفل الحلو ليس فقط لتذوق هذه الوجبة الخفيفة الصحية ، ولكن أيضًازيادة التمثيل الغذائي الخاص بكويقلل من شهيتك ويقللضغط الدم. نقطع الكوسا إلى شرائح رفيعة ويقلب في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون وملح البحر والفلفل. يرش الفلفل الحلو ويخبز على حرارة 450 درجة فهرنهايت لمدة 25 إلى 30 دقيقة.
جيتي لدغات الشوفان بدون خبزدقيق الشوفان هو غذاء خارق قليل الدسم وعالي البروتين يهضمه جسمك ببطء - مما يعني أنك ستظل راضيًا لفترة أطول - بسبب كل الألياف الضخمة القابلة للذوبان. يقسم Minchen بهذه الوصفة السهلة: يُمزج كوبًا واحدًا من الشوفان الجاف السريع ، و 2/3 كوب من رقائق جوز الهند ، ونصف كوب من زبدة اللوز ، ونصف كوب من بذور الشيا الكاملة ، ونصف كوب من رقائق الشوكولاتة الداكنة ، و 1/3 كوب من العسل الخام. ، و 1 ملعقة صغيرة فانيليا. دع المزيج يبرد في الثلاجة لمدة ساعة في وعاء محكم الغلق ، ثم لفه على شكل كرات بحجم 1 بوصة ، والتي يمكنك تناولها طوال الأسبوع.
جيتي بيض مسلوق مع صلصة سريراتشالتحسين وظيفة الغدة الدرقية - تدير الغدة النمو والتمثيل الغذائي - لا تنظر إلى أبعد من أمنخفضة السعرات الحرارية، بيض مسلوق قليل الدسم ، يقترح اختصاصي تغذية مسجلايمي شابيرو. إذا كنت تحب التوابل ، قم برش وجبتك الخفيفة بصلصة سريراتشا. يحتوي على الكابسيسين ، وهو مركب موجود في الفلفل الحارحرق السعرات الحرارية والدهون، تقول كارين أنسل إم إس ، مؤلفة مشاركة لـ حمية التقويم .
كم عمر وجهك
جيتي تركي جيركي بالخردلتحتوي أوقية الديك الرومي المقدد على 10 جرامات منبروتينولكن فقط حوالي 60 سعرًا حراريًا ، مما يجعل الوجبة الخفيفة الخالية من الدهون أمرًا جيدًا لتخزينها في مكتبك أو تناولها أثناء التنقل ، كما يقول أنسل. نظرًا لأن البروتين يتم هضمه بشكل أبطأ من الدهون أو الكربوهيدرات ، فإنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. الخردل هو طبقة علوية منخفضة السعرات وعالية النكهة.
جيتي الفشارسواء أكنت تصنعها باستخدام مضخة الهواء أو في الميكروويف ،الفشارمليءالأساسيةوقليل من السعرات الحرارية. اختصاصي تغذية مسجلةلورا سيبولويقترح رشها بالخميرة الغذائية. تعتبر رقائق النكهة التي تشبه الجبن تقريبًا مصدرًا رائعًا لفيتامين B12 ، وهو عنصر غذائي يساعدزيادة الأيضويحرق الدهون المخزنة والسعرات الحرارية.
جيتي زبدة الفول السوداني الطبيعية على الخبز المحمصتحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة عالية من الدهون الصحية وتحتوي على كميات كبيرة من البروتين المملوء ، والذي يمكن لجسمك استخدامهبناء الأنسجة العضلية. يوصي Cipullo بتحميص خبز حزقيال ، المصنوع من الحبوب والبقوليات المنبثقة التي ، عند دمجها ، تنتج بروتينًا كاملاً.
جيتي شمام مع خل بلسمييقول أنسيل: 'الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء تجعلنا نشعر بالشبع ، لذا فنحن نأكل أقل ، كما أن القليل من الأطعمة الطبيعية بها ماء أكثر من البطيخ' كوب واحد يحتوي على حوالي 90 في المائة من الماء ويحتوي على حوالي 45 سعرة حرارية فقط. تساعد إضافة الخل البلسمي على تنشيط إنزيم البيبسين ، وهو إنزيم هضمي يكسر البروتينات إلى أحماض أمينية.
جيتي ادامامي مع ملح البحرالألياف هي العنصر السحري عندما تحاول ذلكفقدان الوزن- يبطئ عملية الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع. وإدامامي ممتلئ بالصدمة. رش القليل من ملح البحر على كوب واحد من فول الصويا لتناول وجبة خفيفة خالية من الخطيئة مع 8 جرامات من الألياف وأقل من 200 سعر حراري.
هيلث واريور شيا باربذور الشيا ليست فقط غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد ، ولكنها تساعد أيضًا في إنقاص الوزن عن طريق الامتصاصجار السكرواستقرار مستويات السكر في الدم. يوصي شابيرو بـ 100 سعرة حراريةهيلث واريور شيا بارالتي تحتوي على 4 جرام لكل من البروتين والألياف ولكن فقط 5 جرام من السكر.
جيتي مزيج حبوب البندق الخالية من الحبوبعلى الرغم من أن المكسرات ذات سعرات حرارية ويسهل تناولها بشكل مفرط ، إلا أنها غنية بالطاقة وغنية بالبروتين والألياف ، لذا فإن تناولها يمكن أن يتسبب في تناول كميات أقل لاحقًا. لتناول وجبة خفيفة مقرمشة منخفضة السكر ومنخفضة الكربوهيدرات ، يحب Minchen خلط 1/8 كوب من اللوز و 1/8 كوب من الجوز و 1/8 كوبيقطينالبذور و 1/8 كوب توت بري مجفف. يمكنك تناوله جافًا أو فوق الحليب - يوصي مينشين بحليب اللوز أو القنب.
جيتي الأعشاب البحريةيقسم شابيرو بهذا النوع من السوشي ، والذي سيحسن وظيفة الغدة الدرقية لديك من خلال إمدادها الواسع من اليود - تحتوي حصة 1/4 أونصة على 4500 ميكروغرام ، وهو في الواقع أكثر مما يحتاجه جسمك في يوم كامل. تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على الألجينات ، وهي ألياف موجودة في عشب البحر يمكن أن تساعد بشكل كبير في تقليل امتصاص الجسم للدهون.
جيتي أناناس مع عصير ليمون وملح البحرمثل البطيخ ، الأناناس منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، لذلك يمكنك تناول الكثير منه. يحب شابيرو عصر عصير الليمون ورش ملح البحر فوقه للحصول على مزيج يعزز الهضم الصحي.
كيف تعطيه أفضل هزة الجماع
جيتي 1 ملعقة كبيرة رقائق شوكولاتة ونصف أونصة فول سودانيسوف يجعلك الفول السوداني تشعر بالشبع ، في حين أن كمية صغيرة منشوكولاتةسوف يرضي أسنانك الحلوة ويمنعك من الانغماس مرة أخرى. ولكن لأن الفول السوداني غني بالدهونوكثيفة السعرات الحرارية ، والاعتدال هو المفتاح. يقول أنسل: 'ضع في اعتبارك هذه الوجبة الخفيفة الذكية - تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات قد يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم'.
جيتي بيض مخبوز في 'كوب' أفوكادومع عدم وجود صوديوم أو مكونات مضافة ، لا تتناول هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالبروتين لتظل راضيًا بأقل من 200 سعرة حرارية. يقول شابيرو: 'مزيج الكولين في صفار البيض والألياف من الأفوكادو ، وكلاهما يساعد في إنقاص الوزن ، يعد مثاليًا'.
جيتي قطع التفاح والجوز المفروم والقرفةبالإضافة إلى إضافة نكهة رائعة ، تعمل القرفة على موازنة مستويات السكر في الدم ، مما يساعد في ذلكفقدان الوزنيقول شابيرو. فقط تأكد من استخدام حصة واحدة فقط من الجوز (حوالي 13 نصفًا) عند صنع هذه الوجبة الخفيفة المليئة بالألياف.
جيتي ينتشر العدس وعباد الشمس على سيقان الكرفسيقول شابيرو: 'هذا المزيج من الدهون الصحية والألياف الوافرة سيبقي الجوع في مأزق'. 'فقط لا تفرط في فروق الأسعار.' الكرفس هو غذاء مشهور لأن جسمك يستخدم سعرات حرارية أكثر لهضم الخضار مما يحتوي عليه بالفعل.
جيتي جبنة قريش بالقرفةشابيرو يحب هذه الوجبة الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين ، مثلالكالسيوماستطيع المساعدةاستقلاب الدهون، مما يؤدي إلى خسارته في نهاية المطاف. تناول نصف كوب من القرفة ، والتي ستضيف نكهة حلوة وتسريع معالجة الجلوكوز ، مما يمنع جسمك من تخزين الدهون غير الضرورية.