35 طريقة لخسارة الوزن بسرعة - وحرق الدهون بشكل أسرع
هل تشعر وكأنك جربت كل نظام غذائي بدعة تحت أشعة الشمس؟ الابتعاد عنكتاب الطبخ كيتووالتركيز على إجراء تعديلات على نمط الحياة الصحي بدلاً من ذلك لإنقاص الوزن بسرعة.
صور جيتي كبح عاداتك في تناول السكر
قد يكون تناول الأطعمة السكرية مرضيًا في الوقت الحالي ، لكنها قد تزيد من الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الأطعمة السكرية في المستقبل - وهذا يؤدي فقط إلى المتاعب. تقول آمي جورين ، MS ، RDN ، مالكة: 'العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف هي أيضًا أعلى في السعرات الحرارية وتملأك أقل من بدائل منخفضة السعرات الحرارية ولا تزال حلوة مثل الفاكهة'.التغذية ايمي جورينفي جيرسي سيتي ، نيوجيرسي. ولكن لا تزال هناك طرق لإرضاء أسنانك الحلوة دون التأثير على السكر. عند الخبز ، اقطع بعضًا من السكر في الوصفات عن طريق إضافة خلاصة الفانيليا أو القرفة ، واخلط مسحوق الكاكاو غير المحلى في عصير بدلاً من العسل ، وضع فوق التوست الفرنسي بالفواكه المجمدة غير المحلاة بدلاً من الشراب ، ثم ضع فوق قطعة بلاطة من البطيخ بدلا من البسكويت.
صور جيتي كن آكلًا يقظًامن السهل المبالغة في ذلك عندما تتناول شيئًا لذيذًا - ولهذا من الجيد التركيز على الأطعمة التي ستجبرك على الإبطاء. يمكن أن يساعدك الإبطاء في التحقق من مستويات الجوع لديك. لهذا السبب ، أحب تناول وجبات خفيفة من عبوات 100 سعرة حرارية من الفستق غير المغلف ، كما يقول جورين. يساعدك قشر الفستق على إبطاء تناول وجباتك الخفيفة ، وتترك القشرة إشارة بصرية لتذكيرك بالكمية التي تناولتها. نظرًا لأنك أكثر انسجامًا مع ما يدخل فمك ، فقد تقل احتمالية تناول وجبات إضافية. في تمهيدي واحددراسة، تناول الأشخاص الذين يتناولون الفستق غير المقشر سعرات حرارية أقل بنسبة 41٪ من أولئك الذين تناولوا الفستق المقشر.
صور جيتي قللي من اللحوم
هناك سبب يجعلك تسمع الكثير عن استبعاد اللحوم من نظامك الغذائي مؤخرًا. إنها ليست رائعة فقط لجسمك ، ولكنها أيضًا طريقة سريعة للتخلص من بعض الأرطال الزائدة. يقول جورين: `` ضع في اعتبارك استبدال بعض الوجبات التي تركز على اللحوم كل أسبوع بأخرى تتمحور حول البروتينات النباتية - أو جرب نظامًا غذائيًا نباتيًا متكاملًا إذا كان هذا يهمك ''. 'بحثيظهر أن تناول نظام غذائي نباتي قد يزيد ويسرع فقدان الوزن ، مما يؤدي إلى فقدان ما يصل إلى 10 أرطال. يوصي غورين بتغطية السلطة أو ملء تاكو الخضار بمصادر البروتين النباتي مثل البقول - وهي الفاصوليا والحمص والعدس والبازلاء المجففة - لإعطاء دفعة لفقدان الوزن. واحددراسةوجدت الأكل & frac34؛ فنجان من البقول يوميًا أدى إلى فقدان ما يقرب من رطل واحد على مدار ستة أسابيع تقريبًا ، مقابل الأشخاص الذين لا يتناولون البقول يوميًا.
وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن
إذا كنت بحاجة إلى عذر لتناول المزيد من الأفوكادو ، فهذا هو السبب. يميل الناس إلى الابتعاد عن الدهون الصحية عندما يحاولون إنقاص الوزن ، لكنها قد تكون الحل فقط.تظهر الدراساتأنه بمجرد إضافة بعض الأفوكادو إلى غدائك كل يوم ، سوف يملأك بما يكفي بحيث لا تتغذى على الوجبات السريعة لاحقًا. تقول ألكسندرا ساميت ، مدربة Be Well Health فيمركز العافية Eleven Eleven الخاص بالدكتور فرانك ليبمانفي مدينة نيويورك.
صور جيتي اصنع السلام مع شريكك
القتال باستمرار مع S.O.؟ حان الوقت لمعالجة مشاكلك وجهاً لوجه. تقول جينا جوديت ، مستشارة الأزواج والمؤلفة المشاركة: `` أظهرت الأبحاث أن الكورتيزول ، الهرمون الذي يتم إطلاقه أثناء النشاط المجهد ، مرتبط بتخزين الدهون. استقلاب الحب . ويعد التواصل الضعيف بين الأزواج هو أكثر أنواع التوتر التي تميل إلى التعرض لها.
توجه إلى موقع يوتيوبلا داعي للالتحاق بفصول لياقة بدنية باهظة الثمن - يقدم YouTube عددًا كبيرًا من التدريبات الروتينية المجانية ،مثل هذهمن Tone It Up's كاترينا.
صور جيتي ابدأ تحضير الوجبةيستغرق تحضير الوجبات بضع ساعات في الأسبوع ، لكن الأمر يستحق ذلك: من خلال إعداد وجباتك مسبقًا ، لن تميل إلى طلب وجباتك الصينية عندما تكون متعبًا وجائعًا بعد العمل. تقول باميلا سالزمان ، خبيرة الصحة الشاملة ومدربة الطبخ: `` عندما تخطط لأسبوع كامل من العشاء مقدمًا ، فمن غير المرجح أن تخرج عن مسارها وتنغمس في الأطعمة التي لا تناسبك. وبما أنك خططت للأشياء ، ستحصل بالفعل على البروتين والفواكه والخضروات التي يحتاجها جسمك - وستفقد وزنك في هذه العملية.
بالنسبة الىدراسة واحدة لعام 2016، قد يكون الحديث الحقيقي من طبيبك هو الدافع الذي تحتاجه لبدء العمل نحو أهدافك. بعض المرضى الذين أمضوا 30 ثانية فقط في سماع سبب حاجتهم إلى إنقاص الوزن تمكنوا من التخلص من 10 في المائة من وزنهم.
صور جيتي أحب جسدكالموقف هو كل شيء عندما يتعلق الأمر بالصحة ، ووفقًاالبحث بواسطة Special K، الأفكار الإيجابية عن جسمك ووزنك مرتبطة في الواقع بفقدان الوزن.
جيتي قم بتخزين الشاي الأخضرلا يُعرف الشاي الأخضر فقط بفوائده في مكافحة السرطان: فقد يساعدزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، جدا. أظهر الأشخاص الذين تناولوا مستخلص الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم زيادة في معدل الأيض لديهم بنحو 4 في المائة ، وفقًا لدراسة نُشرت في صحيفة The Guardian البريطانية.المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. (ترجمة: يمكنك حرق 60 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم ، أي ما يعادل حوالي ستة أرطال في السنة!) قد يكون ذلك بسبب احتواء الشاي الأخضر على مادة الكاتيكين ، التي تزيد من مستويات النورايبنفرين الكيميائية في الدماغ التي تسرع عملية التمثيل الغذائي ، كما تقول جوي باور ، من نيويورك. اخصائي تغذية المدينة ومؤلفالطبخ مع الفرح.
تدريبات الوزن هي الطريقة المثلى لحرق السعرات الحرارية بسرعة. يشرح ريتشارد كوتون ، ماجستير في فسيولوجيا التمارين الرياضية: 'رطل من العضلات يحرق ما يصل إلى تسعة أضعاف السعرات الحرارية الموجودة في رطل من الدهون'.myexerciseplan.com. يزيد تدريب الوزن من معدل الأيض أثناء الراحة ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجلوس على مؤخرتك. ما هو أكثر من ذلك ، أنه يعطي التمثيل الغذائي الخاص بكدفعة إضافيةبعد التمرين ، البقاء في زيادة السرعة لمدة تصل إلى ساعتين بعد آخر تمرين ضغط ، وفقًا لدراسة نُشرت فيالطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. هل تعاني من ضيق الوقت؟ جرب هذه الحركات السريعة: تمرين القرفصاء ، وتمارين رفع درجات المقعد ، والاندفاع ، والضغط ، والسحب ، والألواح الخشبية. في السؤال ، قم فقط بأداء مجموعات فردية من 10 لكل تمرين - ستحصل على أفضل النتائج للوقت المستثمر.
جيتي أكل الحديدنعم ، لقد أخبرناك فقط بضخ الحديد ، لكنك تحتاج أيضًا إلى تناوله. إذا لم يكن لديك ما يكفي من هذا المعدن ، فلن يتمكن جسمك من الحصول على ما يكفي من الأكسجين لخلاياك ، مما يؤدي إلى إبطاء جسمكالتمثيل الغذائي، تشرح سامانثا هيلر ، أخصائية تغذية في المركز الطبي بجامعة نيويورك. تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على حوالي 18 مجم (RDA للبالغين) ؛ يمكنك أيضًا الحصول على الشبع عن طريق تناول ثلاث إلى أربع حصص يومية من الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والحبوب المدعمة ومكسرات الصويا. إذا كنت تشعر بأعراض مثل التعب والضعف ، فاطلب من طبيبك أن يفحصك لفقر الدم (إنه اختبار دم بسيط) في الفحص البدني التالي.
صور جيتي اطلب الماء - واطلب إعادة التعبئةوجدت دراسة ألمانية جديدة ذلك عندمااشرب 17 أوقية من الماء(حوالي كأسين) خلال إطار زمني معين ، يرتفع معدل الأيض لديك بنحو 30 بالمائة. باستخدام هذه النتائج ، قدروا أنه من خلال زيادة استهلاكك للمياه الحالية بمقدار 1.5 لتر يوميًا ، سيحرق الشخص 17400 سعرة حرارية إضافية سنويًا ، مما ينتج عنه حواليفقدان الوزن خمسة أرطال.
جيتي قم بفحص الغدة الدرقيةهل تشك في أن لديك عملية استقلاب بطيئة؟ قد يكون لديك قصور في الغدة الدرقية ، أو خمول في الغدة الدرقية ، والذي يصيب حوالي 25 في المائة من النساء الأمريكيات - وكثير منهن لا يعرفن أنهن مصابات بهذه الحالة ، وفقًا للجمعية الأمريكية لأطباء الغدد الصماء السريرية. تشرح باميلا بيك ، أستاذة الطب بجامعة ماريلاند ومؤلفة كتابحارب الدهون بعد الأربعين. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية عن طريق إجراء فحص الدم. إذا كنت تعاني من خمول في نشاط الغدة الدرقية ، فسيتم علاجك بمكملات الغدة الدرقية الاصطناعية ، والتي ستحتاج إلى تناولها لبقية حياتك (ستعيد عملية الأيض إلى طبيعتها ، لذلك يجب أن يكون من الأسهلإسقاط أرطال غير مرغوب فيها).
هل تريد منع وجباتك المفضلة من الوصول مباشرة إلى الوركين (الفخذين والبطن)؟ اغسلهم بالماء ،لا النبيذ. يبطئ الكحول عملية الأيض عن طريق الضغط على الجهاز العصبي المركزي. وجدت دراسة بريطانية أنه عند إضافة الكحول إلى وجبة غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، يتم حرق كمية أقل من الدهون الغذائية ويتم تخزين المزيد على شكل دهون في الجسم.
صور جيتي جرب التدريب المتقطعمن الممكن القيام بالمزيد في وقت أقل - على الأقل عندما يتعلق الأمر بالتدريبات الخاصة بك. من خلال دمج التدريب المتقطع - وهذا يعني اندفاعات من الحركات عالية الكثافة - ستعطي عملية التمثيل الغذائي دفعة كبيرة ، كما يقول جلين جيسر ، دكتوراه ، مدير برنامج علم الحركة في جامعة فيرجينيا ومؤلف كتاب The Spark. إذا كنت تمارس رياضة الجري عادةً بوتيرة ثابتة ، فحاول إضافة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة كل خمس دقائق ، أو إذا كنت تستخدم جهاز المشي ، فقم بتغيير المنحدر لفترات دقيقة واحدة.
خصص 7 دقائقعند الحديث عن الفواصل الزمنية ، فقد ثبت أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (المعروف أيضًا باسم HIIT) فعال بشكل لا يصدق لفقدان الوزن. نظرًا لأن التدريبات مكثفة جدًا ، فلن تحتاج إلى قضاء ساعة - أو حتى 30 دقيقة - في صالة الألعاب الرياضية. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، سبع دقائق هي كل ما تحتاجه للحصول على أفضل شكل في حياتك.
جيتيصور جيتي انتقل إلى منتجات الألبان قليلة الدسمأفادت دراسة نُشرت في المجلة أن النساء اللواتي تناولن منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الزبادي الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم ثلاث إلى أربع مرات في اليوم ، فقدن 70 في المائة من الدهون أكثر من أخصائيو الحميات قليلة الدسم.أبحاث السمنة. يوضح مؤلف الدراسة مايكل زيميل ، دكتوراه في الطب ، مدير معهد التغذية في جامعة تينيسي في نوكسفيل ، أن 'الكالسيوم بمثابة مفتاح يخبر جسمك بحرق الدهون الزائدة بشكل أسرع'. آسف ، لكنك لن تجني نفس الفوائد من O.J. تظهر الأبحاث أنك تحصل على أفضل النتائج من منتجات الألبان نفسها ، وليس الأطعمة المدعمة. اهدف إلى تناول 1200 مجم ، والتي تتضمن حوالي ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا.
جيتي جرب رياضة جديدةهل تحب Old Faithful عندما يتعلق الأمر بالمشي في الصباح أو الركض في المساء؟ اعرف هذا: كلما زادت نشاطك ، كلما تكيّف جسمك معه ، وبالتالي فإنك تحرق سعرات حرارية أقل. إذا كنت ترغب في إشعال النار تحت عملية التمثيل الغذائي لديك ، ففكر في التدريب المتبادل. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي بشكل طبيعي ، فحاول ركوب الدراجة بدلاً من ذلك. تقول كارول إسبيل: `` نظرًا لأنك لست معتادًا على تمرين كل تلك العضلات المختلفة ، فهو تمرين أكثر كثافة ، ويمكن أن يترجم إلى زيادة التمثيل الغذائي بعد الحرق لأن جسمك يعمل بجد أكبر للتعافي والحصول على الأكسجين لجميع أنسجتك ''. ، MS ، اختصاصي فسيولوجيا التمارين في نوادي Equinox للياقة البدنية في مدينة نيويورك.
ما هو الموقف الأفضل بالنسبة للرجلجيتي اذهب السمك
تحطيم شرائح الليمون: عاديأكلة السمكتميل إلى أن يكون لديها مستويات أقل من هرمون اللبتين - وهو أمر جيد لأن المستويات العالية من اللبتين مرتبطة بانخفاض التمثيل الغذائي والسمنة ، كما يقول لويس أرون ، أخصائي السمنة في مركز نيويورك المشيخي وايل كورنيل الطبي. حاول أن تتناول ثلاث إلى أربع حصص من الأسماك الدهنية ، مثل السلمون أو التونة أو الماكريل ، كل أسبوع.
قد يساهم الإجهاد في زيادة دهون البطن ، وفقًا للعديد من الدراسات ، بما في ذلك دراسة حديثة أجريت في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو. يوضح شون تالبوت ، دكتوراه ، مدير عيادة التغذية في جامعة يوتا: `` عندما تكون متوترًا ، تحفز هرمونات مثل الكورتيزول شهيتك ، وتبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك وتشجع تخزين الدهون داخل بطنك. إذن ما الذي يجب أن تفعله الفتاة المرهقة؟ ابحث عن نشاط يقلل من التوتر بالنسبة لك ، سواء كان ذلك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أوأخذ اليوجا، ونفعل ذلك يوميًا ، 'ينصح تالبوت.
جيتي لديك PB & Jهل تعتقد أن زبدة الفول السوداني مخصصة فقط للأذواق ذات الحجم الصغير؟ فكر مرة اخرى. PB غني بالمغنيسيوم ، وهو معدن يحرك عملية الأيض عن طريق منح خلاياك الطاقة. استهدف 320 مجم من المغنيسيوم يوميًا: تشمل المصادر الغذائية الجيدة شطيرة زبدة الفول السوداني المصنوعة من خبز القمح الكامل (100 مجم) أو السبانخ (يحتوي 1/2 كوب على 80 مجم).
صور جيتي تمرن قبل الدورة الشهرية مباشرةتشير إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة أديلايد في أستراليا إلى أنك قد تفقد المزيد من الوزن عندما تتمرن في نهاية الدورة الشهرية ، على عكس ما يحدث عندما تبدأ دورة جديدة. وذلك لأن هرموني الإستروجين والبروجسترون يخبران جسمك باستخدام الدهون كمصدر للطاقة. تقول مؤلفة الدراسة ليان ريدمان: 'لقد حرقت النساء حوالي 30 في المائة من الدهون في الأسبوعين التاليين للإباضة إلى حوالي يومين قبل الحيض'.
جيتي لا تنفخ في وجبة الإفطارتشير الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار يلعب دورًا فيفقدان الوزن بنجاح- ما يقرب من 80 في المائة من الأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على وزنهم يتغذون على هذه الوجبة ، وفقًا لدراسة نشرت في أبحاث السمنة. يوضح هيلر: 'يتباطأ التمثيل الغذائي لديك أثناء النوم ، وعملية هضم الطعام تسرعه مرة أخرى'. اهدف إلى 300-400 سعرة حراريةوجبة افطار، مثل أنسبة عالية من الأليافالحبوب (معزز آخر لعملية التمثيل الغذائي) مع الحليب الخالي من الدسم والفاكهة.
جيتي ضخ البروتينليس بشكل متطرف ، نوع من أتكينز ، لكنتناول القليل من البروتينفي كل وجبة تحفز عملية التمثيل الغذائي. تشرح ليزا دورفمان ، R.D. 'يستخدم جهازك الهضمي المزيد من الطاقة لتحطيمه ، وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية' ، ومع ذلك ، حافظ على مستويات البروتين بين 20 و 35 في المائة من نظامك الغذائي ؛ يمكن أن يؤدي تناول الكثير منه إلى إجهاد الكلى وقد يتسبب في إصابة جسمك بذلكتخزين الكثير من الدهون.
الرعي أمر مدهشفكره جيدهلأنه يساعدك على تجنب التباطؤ الأيضي. يوضح باور: 'سيتم خداع جسدك ليعتقد أنه يأكل باستمرار ، لذلك لن يبطئ عملية التمثيل الغذائي أبدًا'. اهدف إلى تناول خمس وجبات صغيرة (200 إلى 500 سعرة حرارية) في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. حاول أيضًا ألا تذهب لأكثر من أربع ساعات دون تناول الطعام - إذا تناولت الإفطار في الساعة 7 صباحًا ، على سبيل المثال ، تناول وجبة خفيفة في الساعة 10 صباحًا ، وتناول الغداء عند الظهر ، ووجبة خفيفة أخرى في الساعة 3 مساءً ، والعشاء في الساعة 7 مساءً.
جيتي تخطي النشاكارب مجنون؟ ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز والبطاطس والأرز ، تخلق طفرة في الأنسولين والتي بدورها تؤدي إلى خفض معدل الأيض أثناء الراحة ، كما يوضح آرون. ويشرح قائلاً: 'من المهم الاحتفاظ بالكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، ولكن عليك التركيز حقًا على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، والتي لها تأثير أقل على مستويات الأنسولين'. وعند شراء الخبز والحبوب الكاملة ، تأكد من أن المكون الأول المدرج هو القمح الكامل أو الشوفان الكامل أو القمح المكسور.
صور جيتي السرعة أثناء اتصالك بالهاتفكل حركة صغيرة لها أهميتها ، سواء كنت تمارس رياضة الجري ، أو تحب تمارين الإطالة ، أو ترغب فقط في السرعة. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها Mayo Clinic أنه حتى عندما يستهلك المتملقون الطبيعيون 1000 سعر حراري إضافي يوميًا لمدة شهرين ، فإنهم يميلون إلى عدم تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون ، على عكس نظرائهم غير المصابين بالملل.
جيتي تناول المزيد من الموزإنها مليئة بالبوتاسيوم ، الذي يزيد من معدل الأيض عن طريق تنظيم توازن الماء في الجسم ، كما تقول خبيرة الفيتامينات سوزان لارك ، دكتوراه في الطب ، مؤلفةخطاب القبرة. إذا كنت تعاني من الجفاف ، فسوف تحرق سعرات حرارية أقل. تأكد من حصولك على 2000 مجم على الأقل: يحتوي الموز على 450 مجم وكوب الحليب 370 مجم والبرتقال 250 مجم.
إذا كنت تنام بضع ساعات فقط كل ليلة ، فقد تجد نفسك في الواقع تكتسب وزناً. وجد الباحثون في المركز الطبي بجامعة شيكاغو أن الأشخاص الذين ناموا أربع ساعات فقط واجهوا صعوبة في معالجة الكربوهيدرات. يقول تالبوت: 'عندما تكون مرهقًا ، يفتقر جسمك إلى الطاقة للقيام بوظائفه اليومية العادية ، والتي تشمل حرق السعرات الحرارية بكفاءة'.