خطة الأكل السبعة أيام لفقدان الوزن السحري
هل يحتوي البروتين حقًا على خصائص سحرية لإنقاص الوزن وإحساس رائع؟ نعم! و- إذا أكلت أكثر من اللازم- لا. سيساعدك دليلنا اليومي المتوازن على إطلاق العنان لقوتها.
تينا روب الأكل من أجل إنقاص الوزن
الأنظمة الغذائية المليئة بالبروتين في خضم لحظة خارقة. استحوذ نظام Paleo الغذائي ، مع اللحوم والأسماك الخالية من الدهن ، على خلاصات Facebook في كل مكان ، وقد نسى القليل منا المجد المليء بلحم الخنزير المقدد لنظام Atkins الغذائي. هل هذه هي الطريقة التي يجب أن نأكل بها جميعًا؟
صحيح أن الكمية المناسبة من البروتين - حوالي 68 جرامًا يوميًا للمرأة التي تزن 150 رطلاً - تساعد في بناء العضلات الخالية من الدهون ، وتزيد من سرعة التمثيل الغذائي لديك ، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. ومع ذلك ، يمكن لجسمك استخدام حوالي 30 جرامًا في المرة الواحدة. أي شيء أكثر سيتم حرقه كطاقة أو تخزينه على شكل دهون ، 'كما يشير اختصاصي التغذية فرانسيس لارجمان روث ، مؤلف كتاب الأكل بالألوان . قد يؤدي تناول الكثير من البروتين أيضًا إلى إجهاد الكلى وزيادة خطر الإصابة بالكسور. أكثر ترويعًا: ربطت دراستان حديثتان النظم الغذائية الغنية بالبروتين بالسرطان.
المفتاح ، كما هو الحال في العديد من الأشياء ، هو التوازن. يمنحك خلط المزيد من الفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة في روتينك الألياف ومضادات الأكسدة ، ويحد التنوع من التعرض للدهون المشبعة في لحم البقر أو المعادن الثقيلة في الأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول نفس الدجاج المشوي كل يوم أمر ممتع للغاية! هنا ، أسبوع من الأكل الذكي.
سارة آن وارد الاثنينوجبة افطار:انتشار و frac12؛ كوب جبن ريكوتا منزوع الدسم جزئيًا (14 جم بروتين) على كعكة مافن إنجليزية من القمح الكامل 100٪ (6 جم بروتين). ضعي فوقها المشمش المفروم والقرفة المطحونة.
غداء:قلبي شريحتين من البيض المسلوق (12 جم بروتين) مع السبانخ الصغيرة والبطاطا المحمصة ومكعبات 2 ملعقة كبيرة من البقان (2 جم بروتين) وصلصة الخل.
وجبة خفيفة:الجمع بين & frac14؛ كوب بذور عباد الشمس المحمص (7 جم بروتين) مع حفنة من الكرز المجفف.
عشاء:اخلط كوبًا واحدًا من إدامامي مقشور (17 جم بروتين) وكوب واحد من نودلز السوبا المطبوخة (6 جم بروتين) مع 1 كوب بوك تشوي سوتيه (3 جم بروتين) وملعقتين صغيرتين من صلصة الصويا وملعقتين كبيرتين من بذور السمسم (3 جم بروتين).
سارة آن وارد يوم الثلاثاء
وجبة افطار:في الثلاجة طوال الليل ، ينقع & frac12؛ كوب شوفان ملفوف (5 جم بروتين) وملعقة كبيرة من بذور الشيا (3 جم بروتين) في 1 كوب حليب خالي الدسم (8 جم بروتين). يُغطى بالعسل وشرائح الفراولة قبل الأكل.
غداء:تناول كوبًا واحدًا من حساء البازلاء (10 جم بروتين) مع جانب من الجزر الصغير و 1 أوقية من المكسرات البرازيلية (4 جم بروتين).
كيف يمكنني تسريع عملية الاستقلاب
وجبة خفيفة:قلّب حفنة من توت العليق في وعاء سعته 6 أونصات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم (18 جم بروتين).
عشاء:الحرارة و frac34 ؛ كوب حمص معلب (11 جرام بروتين) في زيت زيتون مع كالي مبروش وثوم وقشر الليمون. قدمي أكثر من كوب واحد من farro (حبة قديمة معبأة بـ 8 جم بروتين) أو حبة كاملة أخرى ؛ فوقها 2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان (4 جم بروتين).
سارة آن وارد الأربعاءوجبة افطار:اصنع بارفيه استوائيًا بوعاء 6 أونصات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم (18 جم بروتين) وملعقتين كبيرتين من بذور الكتان (4 جم بروتين) ومكعبات أناناس ومانجو ورقائق جوز الهند المبشورة غير المحلاة.
غداء:ضجة و frac34 ؛ كوب كينوا مطبوخ (6 جم بروتين) في 1 كوب شوربة غنية بالفول والخضروات ، مثل مينسترون (4 جم بروتين).
وجبة خفيفة:احصل على قطعة واحدة من الجبن منزوع الدسم (8 جم بروتين) مع حفنة من العنب.
عشاء:تقلى 3 أوقية من لحم الديك الرومي المطحون (17 جم بروتين) ، ثم تُمزج مع 1 كوب من زهيرات البروكلي المطهوة على البخار (2 جم بروتين) ورذاذ من صلصة الترياكي ؛ يخدم أكثر من و frac12. كوب أرز بني (3 جم بروتين). يُضاف 1 ملعقة كبيرة كاجو مفروم (2 جم بروتين).
سارة آن وارد يوم الخميسوجبة افطار:اخلط بيضتين كبيرتين (12 جم بروتين) ، ثم دحرجها مع الصلصة في خبز تورتيلا كامل القمح (4 جم بروتين).
غداء:اصنع شطيرة من التوفو والخضار المخبوزة مع شريحتين من الخبز المحمص من القمح الكامل (8 جم بروتين) ، & frac12؛ كوب توفو مقطع شرائح (10 جم بروتين) ، خس ، وشرائح أفوكادو وطماطم.
وجبة خفيفة:قم بإقران 2 أوقية من الحمص المحمص (10 جم بروتين) ، مثل تلك الموجودة في The Good Bean ، مع 1 برتقالة.
عشاء:اصنع بيتزا دجاج باربيكيو عن طريق وضع عجينة البيتزا التي تشتريها من المتجر مع صلصة باربيكيو ، 2 أونصة دجاج مشوي مبشور (16 جم بروتين) ، 1 أونصة جبن جاك قليل الدسم (8 جم بروتين) ، وبصل أحمر مقطع.
سارة آن وارد جمعةوجبة افطار:انثر ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني (8 جم بروتين) على موزة (نصفين بالطول) وضعي فوقها ملعقتان كبيرتان من الجرانولا (2 جم بروتين).
غداء:اخلط 3 أوقية من التونة المعلبة (22 جم بروتين) مع frac12 ؛ كوب من طحين الأورزو المطبوخ (6 جرام بروتين) ، فلفل أحمر محمص مقطع ، وقليل من زيت الزيتون والبلسميك لسلطة المعكرونة على الطريقة الإيطالية.
وجبة خفيفة:أكل و frac14 ؛ كوب جوز (4 جم بروتين) مع 2 تمر أو تين مجفف.
عشاء:اصنع سلطة دافئة مع كوب من العدس المطبوخ (17 جم بروتين) ، وبنجر محمص ، و 1 أونصة من جبن الماعز (6 جم بروتين) ، والجرجير.
سارة آن وارد السبتوجبة افطار:إضافة & frac14؛ كوب لوز (7 جم بروتين) في عصير مصنوع من 1 كوب حليب خالي الدسم (8 جم بروتين) ، خوخ مجمّد ، وموز.
غداء:اصنع طبق من المقبلات باستخدام & frac12؛ كوب حمص (10 جم بروتين) وجزر صغير وطماطم كرزية وبيتا صغير من القمح الكامل (3 جم بروتين) وأوراق عنب محشوة يتم شراؤها من المتجر.
وجبة خفيفة:أعلى شرائح التفاح مع & frac12؛ كوب جبن قريش قليل الدسم (14 جم بروتين) ورذاذ عسل.
عشاء:مواعده في المساء! قسّم شريحة لحم تندرلوين سعة 8 أونصة إلى نصفين (25 جم بروتين) وقلّب الأطباق الجانبية مثل 1 كوب سبانخ سوتيه بالثوم (5 جم بروتين) وبطاطا مشوية.
سارة آن وارد الأحدوجبة افطار:Have & frac14؛ كوب بذور اليقطين المحمص (3 جم بروتين) فوق توست القمح الكامل (4 جم بروتين) مدهن بالأفوكادو ؛ تقدم مع تفاحة.
ما الذي يجعل الرجل جذابًا جسديًا
غداء:ضع 3 أوقية من السلمون المطبوخ المقشر (21 جم بروتين) في خبز بيتا كبير كامل القمح (6 جم بروتين) مع 2 ملعقة كبيرة صلصة زبادي شبت وخيار وطماطم.
وجبة خفيفة:تناول كوبًا واحدًا من الحبوب الجافة عالية البروتين ، مثل Kashi GoLean (11 جم بروتين) ، مع كوب من التوت الأزرق.
عشاء:املأ 2 تورتيلا ذرة (2 جم بروتين) بكوب من الفاصوليا السوداء (15 جم بروتين) ، فلفل أخضر سوتيه ومكعبات بطاطا حلوة ، و 1 أوقية جبن شيدر مبشور (7 جم بروتين). قمة مع الصلصة الخضراء.