خطة الأكل السبعة أيام لفقدان الوزن السحري

تينا روب

هل يحتوي البروتين حقًا على خصائص سحرية لإنقاص الوزن وإحساس رائع؟ نعم! و- إذا أكلت أكثر من اللازم- لا. سيساعدك دليلنا اليومي المتوازن على إطلاق العنان لقوتها.



عرض المعرض 8الصور تينا روب 1من 8الأكل من أجل إنقاص الوزن

الأنظمة الغذائية المليئة بالبروتين في خضم لحظة خارقة. استحوذ نظام Paleo الغذائي ، مع اللحوم والأسماك الخالية من الدهن ، على خلاصات Facebook في كل مكان ، وقد نسى القليل منا المجد المليء بلحم الخنزير المقدد لنظام Atkins الغذائي. هل هذه هي الطريقة التي يجب أن نأكل بها جميعًا؟



صحيح أن الكمية المناسبة من البروتين - حوالي 68 جرامًا يوميًا للمرأة التي تزن 150 رطلاً - تساعد في بناء العضلات الخالية من الدهون ، وتزيد من سرعة التمثيل الغذائي لديك ، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. ومع ذلك ، يمكن لجسمك استخدام حوالي 30 جرامًا في المرة الواحدة. أي شيء أكثر سيتم حرقه كطاقة أو تخزينه على شكل دهون ، 'كما يشير اختصاصي التغذية فرانسيس لارجمان روث ، مؤلف كتاب الأكل بالألوان . قد يؤدي تناول الكثير من البروتين أيضًا إلى إجهاد الكلى وزيادة خطر الإصابة بالكسور. أكثر ترويعًا: ربطت دراستان حديثتان النظم الغذائية الغنية بالبروتين بالسرطان.



المفتاح ، كما هو الحال في العديد من الأشياء ، هو التوازن. يمنحك خلط المزيد من الفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة في روتينك الألياف ومضادات الأكسدة ، ويحد التنوع من التعرض للدهون المشبعة في لحم البقر أو المعادن الثقيلة في الأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول نفس الدجاج المشوي كل يوم أمر ممتع للغاية! هنا ، أسبوع من الأكل الذكي.

وجبات عالية البروتين سارة آن وارد اثنينمن 8الاثنين

وجبة افطار:انتشار و frac12؛ كوب جبن ريكوتا منزوع الدسم جزئيًا (14 جم بروتين) على كعكة مافن إنجليزية من القمح الكامل 100٪ (6 جم بروتين). ضعي فوقها المشمش المفروم والقرفة المطحونة.



غداء:قلبي شريحتين من البيض المسلوق (12 جم بروتين) مع السبانخ الصغيرة والبطاطا المحمصة ومكعبات 2 ملعقة كبيرة من البقان (2 جم بروتين) وصلصة الخل.



وجبة خفيفة:الجمع بين & frac14؛ كوب بذور عباد الشمس المحمص (7 جم بروتين) مع حفنة من الكرز المجفف.

عشاء:اخلط كوبًا واحدًا من إدامامي مقشور (17 جم بروتين) وكوب واحد من نودلز السوبا المطبوخة (6 جم بروتين) مع 1 كوب بوك تشوي سوتيه (3 جم بروتين) وملعقتين صغيرتين من صلصة الصويا وملعقتين كبيرتين من بذور السمسم (3 جم بروتين).



وجبات عالية البروتين سارة آن وارد 3من 8يوم الثلاثاء

وجبة افطار:في الثلاجة طوال الليل ، ينقع & frac12؛ كوب شوفان ملفوف (5 جم بروتين) وملعقة كبيرة من بذور الشيا (3 جم بروتين) في 1 كوب حليب خالي الدسم (8 جم بروتين). يُغطى بالعسل وشرائح الفراولة قبل الأكل.



غداء:تناول كوبًا واحدًا من حساء البازلاء (10 جم بروتين) مع جانب من الجزر الصغير و 1 أوقية من المكسرات البرازيلية (4 جم بروتين).

كيف يمكنني تسريع عملية الاستقلاب

وجبة خفيفة:قلّب حفنة من توت العليق في وعاء سعته 6 أونصات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم (18 جم بروتين).

عشاء:الحرارة و frac34 ؛ كوب حمص معلب (11 جرام بروتين) في زيت زيتون مع كالي مبروش وثوم وقشر الليمون. قدمي أكثر من كوب واحد من farro (حبة قديمة معبأة بـ 8 جم بروتين) أو حبة كاملة أخرى ؛ فوقها 2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان (4 جم بروتين).

وجبات عالية البروتين سارة آن وارد 4من 8الأربعاء

وجبة افطار:اصنع بارفيه استوائيًا بوعاء 6 أونصات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم (18 جم بروتين) وملعقتين كبيرتين من بذور الكتان (4 جم بروتين) ومكعبات أناناس ومانجو ورقائق جوز الهند المبشورة غير المحلاة.

غداء:ضجة و frac34 ؛ كوب كينوا مطبوخ (6 جم بروتين) في 1 كوب شوربة غنية بالفول والخضروات ، مثل مينسترون (4 جم بروتين).

وجبة خفيفة:احصل على قطعة واحدة من الجبن منزوع الدسم (8 جم بروتين) مع حفنة من العنب.

عشاء:تقلى 3 أوقية من لحم الديك الرومي المطحون (17 جم بروتين) ، ثم تُمزج مع 1 كوب من زهيرات البروكلي المطهوة على البخار (2 جم بروتين) ورذاذ من صلصة الترياكي ؛ يخدم أكثر من و frac12. كوب أرز بني (3 جم بروتين). يُضاف 1 ملعقة كبيرة كاجو مفروم (2 جم بروتين).

وجبات عالية البروتين سارة آن وارد 5من 8يوم الخميس

وجبة افطار:اخلط بيضتين كبيرتين (12 جم بروتين) ، ثم دحرجها مع الصلصة في خبز تورتيلا كامل القمح (4 جم بروتين).

غداء:اصنع شطيرة من التوفو والخضار المخبوزة مع شريحتين من الخبز المحمص من القمح الكامل (8 جم بروتين) ، & frac12؛ كوب توفو مقطع شرائح (10 جم بروتين) ، خس ، وشرائح أفوكادو وطماطم.

وجبة خفيفة:قم بإقران 2 أوقية من الحمص المحمص (10 جم بروتين) ، مثل تلك الموجودة في The Good Bean ، مع 1 برتقالة.

عشاء:اصنع بيتزا دجاج باربيكيو عن طريق وضع عجينة البيتزا التي تشتريها من المتجر مع صلصة باربيكيو ، 2 أونصة دجاج مشوي مبشور (16 جم بروتين) ، 1 أونصة جبن جاك قليل الدسم (8 جم بروتين) ، وبصل أحمر مقطع.

وجبات عالية البروتين سارة آن وارد 6من 8جمعة

وجبة افطار:انثر ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني (8 جم بروتين) على موزة (نصفين بالطول) وضعي فوقها ملعقتان كبيرتان من الجرانولا (2 جم بروتين).

غداء:اخلط 3 أوقية من التونة المعلبة (22 جم بروتين) مع frac12 ؛ كوب من طحين الأورزو المطبوخ (6 جرام بروتين) ، فلفل أحمر محمص مقطع ، وقليل من زيت الزيتون والبلسميك لسلطة المعكرونة على الطريقة الإيطالية.

وجبة خفيفة:أكل و frac14 ؛ كوب جوز (4 جم بروتين) مع 2 تمر أو تين مجفف.

عشاء:اصنع سلطة دافئة مع كوب من العدس المطبوخ (17 جم بروتين) ، وبنجر محمص ، و 1 أونصة من جبن الماعز (6 جم بروتين) ، والجرجير.

وجبات عالية البروتين سارة آن وارد 7من 8السبت

وجبة افطار:إضافة & frac14؛ كوب لوز (7 جم بروتين) في عصير مصنوع من 1 كوب حليب خالي الدسم (8 جم بروتين) ، خوخ مجمّد ، وموز.

غداء:اصنع طبق من المقبلات باستخدام & frac12؛ كوب حمص (10 جم بروتين) وجزر صغير وطماطم كرزية وبيتا صغير من القمح الكامل (3 جم بروتين) وأوراق عنب محشوة يتم شراؤها من المتجر.

وجبة خفيفة:أعلى شرائح التفاح مع & frac12؛ كوب جبن قريش قليل الدسم (14 جم بروتين) ورذاذ عسل.

عشاء:مواعده في المساء! قسّم شريحة لحم تندرلوين سعة 8 أونصة إلى نصفين (25 جم بروتين) وقلّب الأطباق الجانبية مثل 1 كوب سبانخ سوتيه بالثوم (5 جم بروتين) وبطاطا مشوية.

وجبات عالية البروتين سارة آن وارد 8من 8الأحد

وجبة افطار:Have & frac14؛ كوب بذور اليقطين المحمص (3 جم بروتين) فوق توست القمح الكامل (4 جم بروتين) مدهن بالأفوكادو ؛ تقدم مع تفاحة.

ما الذي يجعل الرجل جذابًا جسديًا

غداء:ضع 3 أوقية من السلمون المطبوخ المقشر (21 جم بروتين) في خبز بيتا كبير كامل القمح (6 جم بروتين) مع 2 ملعقة كبيرة صلصة زبادي شبت وخيار وطماطم.

وجبة خفيفة:تناول كوبًا واحدًا من الحبوب الجافة عالية البروتين ، مثل Kashi GoLean (11 جم بروتين) ، مع كوب من التوت الأزرق.

عشاء:املأ 2 تورتيلا ذرة (2 جم بروتين) بكوب من الفاصوليا السوداء (15 جم بروتين) ، فلفل أخضر سوتيه ومكعبات بطاطا حلوة ، و 1 أوقية جبن شيدر مبشور (7 جم بروتين). قمة مع الصلصة الخضراء.