23 طرق سهلة للغاية لزيادة التمثيل الغذائي
يونيفرسال بيكتشرز لا تنس تثبيت هذه القصة في وقت لاحق ومتابعة Redbook على Pinterest لمزيد من الأفكار!
هل تساءلت يومًا لماذا يمكن أن يمر صديقك المقرب بنصف لتر من Ben & Jerry دون رطل بينما تنتقل ملعقة واحدة فقط إلى الوركين؟ الجواب يكمن في الخاص بكالتمثيل الغذائي، ذلك المحرك الصغير في جسمك الذي يحرق السعرات الحرارية طوال اليوم ، كل يوم. بسبب الوراثة ، بعض النساءيحرق الدهون بشكل أسرعمن غيرهم. لكن عادات العمر والوزن والنظام الغذائي وممارسة الرياضة تلعب أيضًا دورًا.
يوضح خبير اللياقة البدنية واين وستكوت ، دكتوراه ، مدير أبحاث اللياقة البدنية بساوث شور YMCA: `` مع تقدم النساء في العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديهن ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنهن يفقدن خمسة أو ستة أرطال من العضلات كل عقد بدءًا من منتصف العشرينات من القرن الماضي. في كوينسي ، ماساتشوستس. الترجمة: قد تحرق 100 سعر حراري أقل في اليوم عند 35 سعرًا من 25.
ولكن هناك أشياء سهلة يمكنك القيام بها لزيادة احتمالية حرق الدهون لديك. تؤكد باميلا بيك ، دكتوراه في الطب ، مؤلفة كتاب: 'لا يوجد سبب يمنعك من الحصول على نفس التمثيل الغذائي في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر الذي كان لديك في العشرينات من العمر'. حارب الدهون بعد الأربعين . فيما يلي بعض نصائح الخبراء حول كيفية زيادة التمثيل الغذائي لديك - لذلك يمكنك أيضًا أن تنغمس في تناول طعام Ben & Jerry بين الحين والآخر دون الشعور بالذنب.
1. لا تفرط في خفض السعرات الحرارية
إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو طريقة مؤكدةليسلتخسر. تقول ليز آبلجيت ، دكتوراه ، أستاذة التغذية في جامعة كاليفورنيا في ديفيس ومؤلفة كتاب: 'جسمك مبرمج للدفاع عن وزنك المعتاد'. ترتد جسدك الجميل . لذلك إذا أسقطت فجأة 1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي ، فإن معدل الأيض أثناء الراحة [عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية ، مثل التنفس ونبض القلب] سيتباطأ تلقائيًا ، لأن جسمك يفترض الآن أنك متضور جوعا.'
كيف تبدو امرأة تبلغ من العمر 54 عامًا
إذن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها؟ وفقًا لمستوى نشاطك ، يمكنك أن تخسر بأمان في أي مكان من نصف رطل إلى رطلين أسبوعيًا إذا ضاعفت وزنك الحالي بمقدار 11 ، كما يقول Applegate. (على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 120 رطلاً ، فاستهدف الحصول على حوالي 1320 سعرة حرارية في اليوم.) ما لم يكن طولك أقل من خمسة أقدام ، فلا تدع سعراتك الحرارية تنخفض إلى أقل من 1200. يشير Dale Huff ، R.D. ، أخصائي التغذية في سانت لويس: `` تظهر الأبحاث أن النساء اللائي يستهلكن أقل من هذا المبلغ يرون أن معدل الأيض أثناء الراحة ينخفض بنسبة تصل إلى 45 في المائة ''.
2. تناول وجبة الإفطار
صدق أو لا تصدق ، قد تكون أهم وجبة في اليوم فيما يتعلق بعملية التمثيل الغذائي (وفقدان الوزن). تشير الدراسات إلى أن من يتناولون وجبة الإفطار يفقدون وزنًا أكثر من الذين يتناولون وجبة الإفطار. تشرح باربارا رولز ، دكتوراه ، أستاذة التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا ومؤلفة كتاب: `` يتباطأ التمثيل الغذائي لديك أثناء النوم ، ولا يعود إلى طبيعته حتى تأكل مرة أخرى ''. خطة التحكم في الوزن الحجمي . لذلك إذا تجاوزت وجبة الإفطار ، فلن يحرق جسمك أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية حتى وقت الغداء. هذا هو السبب في أنه من الذكاء أن تبدأ يومك بوجبة صلبة من 300 إلى 400 سعرة حرارية ؛ فإنه يبدأ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
استهدف وجبة إفطار تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات الغنية بالألياف: عندما قارن الباحثون في جامعة سيدني في أستراليا تأثيرات وجبات الإفطار الغنية بالدهون والألياف والكربوهيدرات ، اكتشفوا أن الأشخاص الذين تناولوا الوجبة الدهنية شعروا بالجوع سريعًا بعد ذلك. . تستغرق الكربوهيدرات الغنية بالألياف وقتًا أطول لهضمها وامتصاصها من الدهون ؛ وبالتالي فهي لا تسبب تغيرات سريعة في نسبة السكر في الدم لديك ، لذلك يبقى جوعك في مأزق لفترة أطول ، كما تقول المؤلفة المشاركة في الدراسة سوزانا هولت ، دكتوراه. بعض الخيارات الجيدة: حبوب الإفطار الغنية بالنخالة مع الحليب قليل الدسم. نخب الحبوب الكاملة مع الريكوتا قليل الدسم وشرائح الموز أو التوت ؛ عجة الخضار ببياض البيض مع توست الحبوب الكاملة.