7 طرق غريبة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

صور جيتي

إليك دورة مكثفة:أخبر أصدقائي أن يفكروا في عملية التمثيل الغذائي كمحرك سيارة يعمل دائمًا. إنه يحتاج إلى غاز فقط لكي ينقلب ، وكلما أسرع ، كلما تطلب الأمر المزيد من الغاز. يعتمد مقدار الوقود الذي يتطلبه محرك سيارتك على كيفية بنائه: يحرق الأشخاص الأكثر رشاقة وذوي العضلات مزيدًا من السعرات الحرارية ، حتى عندما لا يكونون نشيطين ، وبالتالي يحتاجون إلى تناول المزيد. يُطلق على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها إذا ظل محرك سيارتك في وضع الخمول طوال اليوم - بمعنى آخر ، إذا بقيت في السرير - يسمى معدل الأيض الأساسي أو 'الراحة' (BMR) ، وهو مفتاح لمعرفة كيفية الحفاظ عليه وزنك أو فقدان أرطال. [استخدم ورقة العمل في الصفحة التالية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها.] لكن هذا لا يعني أنك عالق في عملية التمثيل الغذائي التي لديك الآن. يتغير معدل الأيض الأساسي الخاص بك طوال حياتك ، اعتمادًا على عمرك ووزنك ومستوى نشاطك ، مما يعني أنه يمكنك نقل محرك سيارتك إلى أقرب محرك V8 قوي إذا أصبحت أكثر لياقة.—Michael D. Jensen ، دكتور في الطب ، مدير برنامج علاج أبحاث السمنة التابع لقسم الطب في Mayo Clinic في روتشستر ، مينيسوتا

افعل ما تحب:يلجأ الكثير من الأشخاص إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) معتقدين أنه سيعزز عملية التمثيل الغذائي لديهم. الفكرة: تمارين رياضية قصيرة ومكثفة تشعل كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، ولأن HIIT يتضمن حركات مقاومة ، فإنه يبني أيضًا العضلات التي ستوفر حرقًا ثابتًا حتى بعد انتهاء الفصل. لكن الأمر الأكثر أهمية هو العثور على تمرين ستحبه ، لأنهالبقاءالنشط أمر حاسم لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك. قررت صديقة جيدة أن تجرب الرقص في القاعة وانخرطت في ذلك لدرجة أنها وزوجها يتنافسان الآن. هناك كل أنواع الأنشطة مثل هذه التي تكون ممتعة واجتماعية وتحرق عددًا مذهلاً من السعرات الحرارية: كرة المضرب أو السالسا أو كرة القدم للبالغين أو دوري كرة السلة. فكر فيما استمتعت به عندما كنت طفلاً - لا تزال هناك احتمالات بأنك ستحبه! '—أندريا دونيف ، دكتوراه في الطب ، أستاذة الطب في جامعة نورث وسترن ، كلية فينبرغ للطب في شيكاغو

المغذيات هي الأفضل في ثلاث:لدي صديق اكتسب وزنًا كبيرًا ولم يتمكن من التخلص منه. تبين أنها كانت تعتمد على الكثير من الأطعمة الخالية من الدهون وقليلة الدهون. يبدو هذا صحيًا ، ولكن هذه المنتجات غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديك ثم انخفاضه ، مما يجعلك تتوق إلى المزيد من السكر. يكمن سر الحفاظ على استقرار التمثيل الغذائي في تناول نظام غذائي متوازن من البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات الجيدة (لذلك: الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والفواكه والخضروات) والدهون الصحية في كل وجبة ، وخاصة في وجبة الإفطار. أخبرت صديقي أن تبدأ يومها بحبوب غنية بالألياف ، ولبن سادة ، وحفنة من الجوز ، أو بيضة مسلوقة وشريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو. ثم تناول نفس التوازن من البروتين والكربوهيدرات والدهون في وجبتي الغداء والعشاء. شعرت بالامتلاء بين الوجبات ، وكان لديها القليل من الرغبة الشديدة ، ولأن الدهون الجيدة والألياف تعمل جنبًا إلى جنب لتعزيز التمثيل الغذائي ، فقد تمكنت من إنقاص الوزن الزائد وإبعادها. إنها استراتيجية رأيتها تعمل مرارًا وتكرارًا في ممارستي.—يوجينيا جيانوس ، دكتوراه في الطب ، مدير مشارك لمركز الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في مركز لانغون الطبي بجامعة نيويورك

اجعل النوم أولوية:النوم مهم للغاية لعملية التمثيل الغذائي. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لا يتمتعون براحة جيدة لديهم مستويات أقل من هرمون الجريلين (هرمون الشبع) ومستويات أعلى من هرمون اللبتين (هرمون الجوع). بمعنى آخر ، إنهم أكثر جوعًا ولا يشعرون بالشبع بالسرعة. إذا لم تستطع النوم لمدة ثماني ساعات كاملة ، فتذكر ذلكجودةلا تقل أهمية عن الكمية. أخبر أصدقائي أن يمارسوا عادات نوم جيدة: حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وخالية من المشتتات مثل أجهزة التلفزيون والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية. استخدم سريرك فقط للنوم والجنس. أخيرًا ، إذا كنت لا تزال تكافح من أجل الغفوة والبقاء على هذا النحو ، استيقظ مجددًا. الاستلقاء في السرير مستيقظًا لا يؤدي إلا إلى القلق والتوتر ، مما يزيد بدوره من صعوبة النوم.—آري لاليوتيس ، دكتوراه في الطب ، الشريك المؤسس لمركز سان دييغو لطب النوم

لا تكن إحصائيًا:تعتبر الغدة الدرقية هي التحكم الرئيسي في عملية التمثيل الغذائي ، وبما أن واحدة من كل ثماني نساء ستصاب باضطراب في الغدة الدرقية ، فمن الضروري أن تفعل ما في وسعك للعناية بها. معظم عوامل الخطر (الجينات ، الإجهاد) خارجة عن سيطرتك ، لكنك أنتتستطيعانتبه لنظامك الغذائي. يعتبر اليود العنصر الأكثر أهمية لإنتاج هرمون الغدة الدرقية ، وبينما يحصل معظم الناس على ما يكفي منه ، بدأنا نرى المزيد من حالات نقص اليود حيث ابتعد الأمريكيون عن الأطعمة المصنعة والملح. عندما تستخدمين الملح ، تأكدي من أنه معالج باليود - معظم ملح البحر ليس كذلك - وإذا كنت حاملاً ، أضيفي فيتامينات متعددة توفر 180 إلى 250 ميكروغرام من اليود يوميًا. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا: أعرف امرأة كانت تتجه نحو تطوير قصور الغدة الدرقية ، لكنها في الحقيقة ، لم ترغب في تناول الدواء. اقترحت أن تطهو أكثر في المنزل وأن تجرب أيضًا أشياء مثل التأمل لتخفيف توترها ، وتحسنت مستويات الغدة الدرقية لديها. بالنسبة للآخرين ، فإن الدواء ضروري ، لذلك إذا كنت تعاني من أعراض قصور الغدة الدرقية ، مثل زيادة الوزن ، أو التعب ، أو غزارة الدورة الشهرية ، أو قلة حركات الأمعاء ، فاستشر طبيبك.—Laura Ryan ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في طب الغدد الصماء والسكري والتمثيل الغذائي في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو في كولومبوس

صد حركة (أي حركة):كانت صديقة تضرب نفسها دائمًا لأنها لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. لكنها كانت تعمل أيضًا في وظيفة مكتبية ، وتشير الأبحاث إلى أنه حتى التمارين اليومية لا يمكنها إبطال الآثار الضارة للجلوس لأكثر من ثماني ساعات يوميًا. أخبرتها أن التمثيل الغذائي لديها سيكون أكثر فعالية إذا استمرت في التحرك بطرق صغيرة. يعد التجول في المكتب أمرًا رائعًا ، لكن الحركات اليومية مثل طي الملابس والتململ في مقعدك ومضغ العلكة يمكن أن تساعد أيضًا. يشير الخبراء إلى هذه الأشياء باسم NEAT: توليد الحرارة بالنشاط غير الرياضي. التوليد الحراري هو العملية التي تنتج الحرارة في أجسامنا ، مما يجعلنا ننفق المزيد من الطاقة ويزيد معدل الأيض الأساسي لدينا. لقد جربتها صديقي ولاحظت على الفور أنها لا تمتلك طاقة أكثر فحسب ، بل إنها تنام بشكل أفضل في الليل أيضًا.—جيسيكا بارتفيلد ، دكتوراه في الطب ، اختصاصي الطب الباطني وفقدان الوزن في النظام الصحي بجامعة لويولا في شيكاغو

تناول نبيذك:أخبرتني صديقة في الثلاثينيات من عمرها مؤخرًا ، 'لا أعرف ما الذي يحدث. عندما اكتسبت بضعة أرطال ، اعتدت أن أكون قادرًا على عدم شرب النبيذ لمدة أسبوع وإزالته. الآن الوزن لن يتزحزح. هناك شيئان يعملان هنا: مع تقدمك في العمر ، يبدأ جسمك في إفراز هرمونات تمنعك من الشعور بالشبع ، لذا فأنت تأكل أكثر دون أن تدري. في الوقت نفسه ، تصبح عضلاتك أقل كفاءة في حرق السعرات الحرارية وخاصة في تكسير الجلوكوز (أو السكر). أخبرتها أن تتوقف عن التشديد على الخمر وبدلاً من ذلك قلل من الأطعمة البيضاء: الخبز والمعكرونة والأرز. على عكس الحبوب الكاملة ، تؤدي الكربوهيدرات المكررة إلى إطلاق كميات كبيرة من الأنسولين ، والذي قد يخزن بعد ذلك دهونًا زائدة. بالنسبة للنبيذ ، يحتوي اللون الأحمر على مادة الريسفيراترول ، والتي تظهر الأبحاث أنها قد تساعدك على التمثيل الغذائي للسكر بشكل أفضلفعلتأكل.'—Laura Ryan، M.D.