15 نوعًا من الأطعمة التي من الأفضل تناولها إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن مسطحة
جيتي 'بالنسبة لفقدان الوزن ، يكون تناول الطعام بشكل أفضل أكثر فعالية من ممارسة الرياضة وحدها. حوالي 70 في المائة من مظهرك وشعورك يرتبط بما تأكله. يقول Adrienne Raimo ، R.D. ، مدرب شامل للصحة والعافية في One Bite Wellness في كولومبوس ، أوهايو: يمكنك تسجيل ساعات في جهاز المشي ، لكن لا يمكنك تجاوز نظام غذائي سيئ.
على الرغم من عدم وجود علاج غذائي سحري لتقليص محيط الخصر لديك ، فإن لدى Raimo بعض القواعد العامة لنظام غذائي صديق للمولود الجديد: ابحث عن الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة السكريات المضافة وفي حالة طبيعية كاملة. تخطي العناصر التي تحتوي على الدهون المتحولة (الموجودة في قوائم المكونات كزيوت مهدرجة جزئيًا) أو السكريات والحبوب المكررة أو الكحول أو أي شيء معالج.
صور جيتي الفلفل الحاريقول رايمو إن الكابسيسين ، الذي يعطي الفلفل ركلاته ، يعزز عملية التمثيل الغذائي. يوفر الفلفل أيضًا جرعة صحية من فيتامين سي ، وأولئك الذين يستهلكون كمية كافية من فيتامين سي (65 إلى 90 ملليجرام في اليوم ، أو الكمية الموجودة في فلفل أحمر حار واحد) وجد أن مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل ويحرقون 30 في المائة من الدهون. أثناء التمرين ، وفقًا لـالبحث الذي تم إجراؤه في جامعة ولاية أريزونا.
كيفية الحصول على التمثيل الغذائي العالي
صور جيتي زباديبالتأكيد ، كانت وجبة خفيفة 'للحمية' لعقود من الزمان ، لكن الزبادي 2.0 - على شكل زبادي يوناني طبيعي بالكامل - يحتوي على ثلاث فوائد كبيرة.المجلةبدانةالتقاريرأن تناول الكالسيوم (يحتوي كل كوب من الزبادي اليوناني على 15 بالمائة مما تحتاجه في اليوم) تم ربطه بانخفاض الدهون في منطقة البطن. يقول العلماء اليابانيون إن الزبادي مليء بالبروبيوتيك ، كما أن تناول البروبيوتيك يرتبط بمستويات منخفضة من دهون البطن أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين (16 جرامًا لكل كوب) يبقيك راضيًا لساعات.
صور جيتي فاصوليايقول Raimo: 'على الرغم من أنها قد تنفخك في البداية ، إلا أن هذه الأحجار الكريمة الغذائية توفر البروتين والألياف ، مما سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول'. كمكافأة إضافية ، وجد الباحثون أيضًا أن أولئك الذين يأكلون الفاصوليا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم.باحثو ويك فورستلديك سبب آخر لفتح العلبة: تؤدي زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان بمقدار 10 جرام إلى انخفاض بنسبة 3.7 في المائة في الدهون الحشوية الخطرة (النوع القريب من أعضاء البطن الداخلية). اضغط على علامة 10 جرام هذه عن طريق تناول كوب من الفاصوليا السوداء وكوب من براعم بروكسل وبرتقالة.
أشياء يريد الرجال سماعها من صديقاتهم
صور جيتي زيت جوز الهندليست كل الدهون متساوية. يقول Raimo: `` يحتوي زيت جوز الهند على دهون ثلاثية متوسطة السلسلة تعزز القدرة على توليد الحرارة - بمعنى آخر ، كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء هضم الطعام. امزج ملعقة في عصيرك ، أو حاول إضافة اندفاعة إلى المقلاة قبل تقليب الخضار أو تحمير الفطائر.
صور جيتي قرنبيطيقول رايمو إن هذه الخضروات منخفضة السعرات وعالية الألياف تحتوي على المغذيات النباتية السلفورافان ، والتي يمكن أن تحفز مسارًا يقلل من الخلايا الدهنية. جربه بدلاً من الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز أو المعكرونة أو قشور البيتزا بالدقيق الأبيض ، أو قم ببساطة بالغمس في الحمص للحصول على وجبة خفيفة مغذية.
صور جيتي كركمتحتوي هذه التوابل المضادة للالتهابات على مادة الكركمين ، والتي ثبت أنها تحسن مقاومة الأنسولين ، ومستويات الكوليسترول ، وأعراض أخرى مرتبطة بالسمنة. يقول رايمو: `` مقاومة الأنسولين تجعل من الصعب على جسمك أن يفقد الوزن ''. يرش الكركم على الخضار قبل التحميص.
صور جيتي مأكولات بحريةالبروتين الخالي من الدهون هو الآس لبناء العضلات ، والمأكولات البحرية مصدر ممتاز (كل 5 أونصات من السلمون تحتوي على 39 جرامًا) مع المحيطات ذات الفوائد الإضافية. على سبيل المثال ، فهو مليء بالدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تقل احتمالية زيادة دهون الكبد ودهون البطن مقارنة بالدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت النخيل ولحم البقر ، وفقًا لدراسة في المجلة. السكري .
صور جيتي شاي أخضراحصل على تخمير: إن استهلاك أربعة أكواب من هذا الكافيين ومضادات الأكسدة القوية يعزز عملية التمثيل الغذائي وقد يساعدك على حرق 100 سعر حراري في اليوم ، كما يقولمراجعة فيالمجلة الأمريكية للتغذية السريرية . أثبتت دراسات متعددة أنه عندما يتم الحفاظ على النظام الغذائي والتمارين الرياضية بشكل متسق والشاي هو المتغير الوحيد ، فإن الدهون في البطن تنخفض.
ما تريده الفتاة في الرجل
صور جيتي كرنبيقول Raimo: `` يوفر هذا اللون الأخضر الغني بالمغذيات الكثير من الفيتامينات والمعادن الضرورية في عملية حرق الدهون ''. يحتوي كوب من الكرنب المطبوخ أيضًا على ثلاثة جرامات من الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويساعد في الهضم ، وكذلك المحتوى المائي العالي في الخضار.
صور جيتي زيتون وزيت زيتونيقول رايمو إن كلا من النظام الغذائي المتوسطي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. 'يحتوي زيت الزيتون على مادة البوليفينول التي يمكن أن تساعد في حماية الجسم من الأمراض ، بينما يحتوي الزيتون على القليل من الألياف ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للوجبات الخفيفة أو السلطة.'المجلةرعاية مرضى السكريالتقاريرأن النظام الغذائي الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة قد يساعدك على تخزين دهون أقل حول منطقة الوسط - حتى لو لم تقلل السعرات الحرارية.
صور جيتي البطاطا الحلوةيقترح Raimo علاج أسنانك الحلوة بطريقة طبيعية تمامًا مع هذه الخضروات الجذرية الملونة. 'البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين أ ، والبوتاسيوم ، وفيتامين ب ، والألياف' ، وهي عبارة عن حزمة مجمعة من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة ، ومضادة للالتهابات ، وتفتح الشهية. مقارنة بالخضروات الجذرية الأخرى ، تقع هذه البطاطس الجميلة في انخفاض على مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو تصنيف لمقدار ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام.دراسة فيمجلة الجمعية الطبية الأمريكية تشير التقارير إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم يترجم إلى انخفاض مخاطر الإصابة بالسمنة والسرطان والسكري.
صور جيتي خللقد وجد العلماء اليابانيونأن حمض الأسيتيك الموجود في الخل يمكن أن يقلل من خطر السمنة والدهون الزائدة في الكبد ، كل ذلك مع تحسين طريقة استجابة الجسم للسكريات وتقليل حجم الخصر. استبدل تتبيلة سلطة الرانش القياسية بالخل والزيت للحصول على كل هذه الفوائد - بالإضافة إلى دهون أقل وسعرات حرارية أقل.
صور جيتي ماءبالتأكيد ، من السهل نسيان أمر H2O لأنه متاح مباشرة من الصنبور طوال اليوم ، كل يوم ، ولكن اجعله أولوية بالنسبة للترطيب والرضا وتمرين أفضل وأقوى. 'القول المأثور القديم المتمثل في الحصول على ثمانية أكواب من ثمانية أوقيات في اليوم لا يناسب الجميع ، وبالنسبة للبعض ، يصعب تحقيقه. أخبر زبائني أن يستهدفوا حوالي نصف وزنهم في أونصات من الماء يوميًا [لذا 75 أوقية للمرأة التي تزن 150 رطلاً] ، خاصةً أثناء محاولتهم الجادة لفقدان الوزن وممارسة التمارين ، 'يقول رايمو. لا تتعرق من أن يتم تبريده إذا كنت تفضل الماء بدرجة حرارة الغرفة. نصيحة لشرب المشروبات المثلجة لحرق المزيد من السعرات الحرارية ينتج عنها فرق لا يذكر بسبع سعرات حرارية لكل كوب ،وجد باحثون سويسريون، أو ما يعادل اثنين من التويدات.
كيف تصنع سمًا بطيئًا في المنزل
صور جيتي بروتين مصل اللبنانها ليست فقط لكمال الاجسام. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أثناء ممارسة الرياضة ، فقم بتناول مخفوق البروتين مع وجبة الإفطار. ستفقد المزيد من الدهون في الجسم وتحافظ على كتلة عضلية أكثر رشاقة مما لو حصلت على السعرات الحرارية من مصادر أخرى ،يقول البحث في المجلةالتغذية والتمثيل الغذائي . يساعد بروتين مصل اللبن على تقليص محيط الخصر لديك وخفض مستويات الدهون في الجسم أكثر من مكملات الكربوهيدرات والصويا ،بالنسبة الىمجلة التغذية .
صور جيتي كل الحبوبمن القطيفة إلى الفارو إلى الأرز البري ، هذه الكربوهيدرات المليئة بالألياف هي أبطال خارقون نحيفون.دراسة فيالمجلة الأمريكية للتغذية السريرية وضع البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة في نظام غذائي لمدة 12 أسبوعًا. طُلب من نصف المشاركين أن يصنعوا جميع النشويات من الحبوب الكاملة وأن يتبعوا برنامج السعرات الحرارية المنخفضة ، بينما طُلب من النصف الآخر ببساطة الالتزام بخطة السعرات الحرارية المنخفضة. أولئك الذين على مسار الحبوب الكاملة فقدوا نسبة أكبر من دهون الجسم من القسم الأوسط وصافي المزيد من أمراض القلب والأوعية الدموية من الألياف والمغنيسيوم.