أفضل نظام غذائي جديد لعام 2015 لم تسمع به من قبل

صور جيتي

عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، فإن المزيج المذهل للنصائح يمكن أن يجعل رأس أي شخص تدور. هل يجب أن تأكل الحبوب الكاملة أم تتجنب الغلوتين؟ تستهلك البروتين الخالي من الدهون ، أو تكون نباتي؟ تناول كميات قليلة من الدهون ، أو تناول الكثير من الدهون مع كل وجبة؟ لا عجب أننا جميعًا في حيرة من أمرنا بشأن ما يجب - أو لا ينبغي - تناوله.

يمكن تقسيم النقاش الدائم إلى معسكرين رئيسيين (ويبدو أنهما متعارضان): باليو ونباتي. يستهلك أتباع نظام باليو (أو 'رجل الكهف') الأطعمة التي أكلها أسلافنا من الصيادين والجامعين: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفاكهة. يُحظر تناول الحبوب والبقوليات والسكريات والأطعمة المصنعة ومعظم منتجات الألبان. من ناحية أخرى ، يتكون النظام الغذائي النباتي من الخضار والفواكه والحبوب والمكسرات والبذور - ويمنع أي شيء يأتي من الحيوان.

أتباع كل منهم مخلصون في الدفاع عن فوائد نظامهم الغذائي ، ولا يساعد العلم كثيرًا عندما يتعلق الأمر بالتفريق بين الاثنين. تشير الدراسات إلى أن كلاً من النظام الغذائي باليو والنباتي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وعكس مرض السكري وخفض الكوليسترول. كيف يمكنك تحديد الأفضل بالنسبة لك؟

يقول: `` على الرغم من أنها قد تبدو متناقضة تمامًا ، إلا أن الحقيقة هي أن نظام باليو والنظام الغذائي النباتي لهما الكثير من القواسم المشتركة مع بعضها البعض أكثر من أي منهما مع النظام الغذائي الأمريكي القياسي.مارك هيمان ، دكتور في الطب. ، مدير مركز كليفلاند كلينك للطب الوظيفي ومؤلف الكتاب الرابع القادم ، كتاب الطبخ لحل سكر الدم لمدة 10 أيام للتخلص من السموم (مارس 2015).

يوضح هايمان: 'المبادئ الأساسية لكلا النظامين - الغذاء الحقيقي الكامل والطازج في حالته الطبيعية الخالية من المكونات المصنعة ، والكربوهيدرات المكررة ، والمواد المضافة - هي نفسها'. إذا تم تصميمه بشكل صحيح ، يمكن أن يوفر كل من نظام Paleo والنظام الغذائي النباتي فوائد صحية مثل فقدان الوزن وخفض نسبة الكوليسترول في الدم وعكس مرض السكري.

قرر هايمان البحث عن حل وسط وجمع بين النظامين الغذائيين المتعارضين معًا. يقول هايمان: 'من خلال الاستفادة من أفضل الصفات وأكثرها صحة من كلا النظامين الغذائيين ، كنت أرغب في ابتكار أسلوب لتناول الطعام يجمع بين أفضل ما في العالمين'. النتيجة: نظام غذائي باليو نباتي أو نظام غذائي 'بيغان'.

لتغليها حقًا من أجلك ، فهي تتكون من تناول طعام طازج في حالته غير المغشوشة. يقول هايمان: 'عندما يعود الناس إلى هذه الأطعمة ، فإنهم يفقدون الوزن ، بغض النظر عما إذا كانوا باليو أو نباتيين'.

كيف تبدو امرأة تبلغ من العمر 54 عامًا

إذا بدت Peganism وكأنها حليفك ، فما عليك سوى اتباع هذه المبادئ العشرة لجني أفضل أجزاء كلا النظامين.

1. التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم.يوضح هايمان: 'إن مفتاح فقدان الوزن والسكري وصحة القلب والأوعية الدموية هو اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم وعالي المغذيات النباتية'. بمعنى آخر ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، وتجنب الكربوهيدرات المكررة بجميع أنواعها ، والتزم بالخيارات العضوية مثل الفواكه والمكسرات والبقوليات وحتى الشاي.

2. املأ طبقك بالخضار. يقول هايمان إن 50 إلى 75 بالمائة من نظامك الغذائي - وطبقك - يجب أن يكون خضروات. وكلما كان اللون أعمق ، كان ذلك أفضل - وهذا يدل على ارتفاع محتوى المغذيات النباتية (المعروف أيضًا باسم العضوية) الذي يمكن أن يحمي من الأمراض.

3. تناول الدهون الصحيحة.الابتعاد عن معظم الزيوت النباتية مثل الكانولا وعباد الشمس والذرة وخاصةزيت فول الصويا - معالج بدرجة عالية ويحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 6 المسببة للالتهابات. ركز بدلاً من ذلك على دهون أوميغا 3 ، الموجودة في زيت الزيتون ، والمكسرات ، وجوز الهند ، والأفوكادو ، وبكميات صغيرة ، حتى الدهون المشبعة من الأعشاب التي تتغذى على العشب أو الحيوانات التي يتم تربيتها بشكل مستدام ، كما يقترح هايمان.

4. تعامل مع اللحوم كطبق جانبي.تعطي حمية باليو اللحوم دور البطولة ، بينما يتجنبها النباتيون تمامًا. إذن ما هو Pegan ليفعل؟ يقول هايمان: 'القاعدة العامة الجيدة هي أن تملأ حوالي 25 بالمائة من طبقك بطعام غني بالبروتين - بحجم راحة يدك'. يجب أن تظل الخضروات هي الأغلبية ، وأي مساحة متبقية في الطبق يجب أن تُعطى للنشويات الصحية مثل القرع الشتوي أو البطاطا الحلوة أو الأرز الأسود.

5. اختر المصادر التي يتم تربيتها بشكل مستدام أو تغذيها الأعشاب.يوضح هايمان أن لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب تحتوي على المزيد من حمض دهني محايد للكوليسترول وتحتوي على دهون أوميغا 3 الوقائية وفيتامينات A و D التي ترفع الجلوتاثيون ومضادات الأكسدة الأخرى وإذا كنت تبحث عن الأسماك ، فاختر الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل السردين أو السلمون البري ، والتي تحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق.

6. تجنب منتجات الألبان. هنا حيث كلا النظامين الغذائيين بشكل صحيح. بينما يمكن لبعض الناس تحمله ، أظهرت الأبحاث الحديثة أنه يمكن أن يساهم في أمراض مثل السمنة ،داء السكريوأمراض القلب ، وربمازيادة(لا تقلل) من مخاطرهشاشة العظاميقول هايمان. جرب منتجات الماعز أو الأغنام العضوية كعلاج فقط.

7. قل لا للجلوتين ، وقلل من الحبوب الكاملة الأخرى. يحتدم الجدل حول الغلوتين ، لكن هايمان يوصي بضرورة تجنبه بخلاف العلاج العرضي. أما بالنسبة للحبوب الكاملة الأخرى؟ أكلهم باعتدال. لا يزالون يرفعون نسبة السكر في الدم ويمكن أن يؤدي إلى المناعة الذاتية. يكس.

8. الحد من البقوليات. على الرغم من أن الفاصوليا مصدر جيد للألياف والبروتين والمعادن ، يقترح هايمان الحد من استهلاكها بأقل من كوب واحد في اليوم. يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، وتزيد من نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر أو ما قبل السكري - وخاصة الفاصوليا النشوية الكبيرة.

9. تناول السكر فقط في المناسبات الخاصة (جدا).ضع في اعتبارك السكر - بجميع أشكاله المختلفة - علاجًا عرضيًا. يقول هايمان إن شراب القيقب والعسل وسكر جوز الهند لا بأس بها بكميات صغيرة ، لكن تجنب المحليات الصناعية وأي سكريات مضافة.

10. إبعاد فرانكن الأطعمة.اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من المبيدات الحشرية والمضادات الحيوية والهرمونات والكائنات المعدلة وراثيًا ، كما يقول هايمان. الترجمة: لا توجد مواد كيميائية أو مواد مضافة أو مواد حافظة أو أصباغ أو مادة MSG أو مواد تحلية صناعية.

إذن ما هو شكل اليوم المعتاد في نظام Pegan الغذائي؟ لذيذ جدا! 'الإفطار عادة ما يكون عصير بروتين مع المكسرات والبذور والتوت وزبدة جوز الهند وزبدة اللوز وحليب اللوز غير المحلى.' هيمان يقول. قد يكون الغداء عبارة عن سلطة كبيرة مع الأفوكادو أو بذور اليقطين أو السلمون البري المعلب أو السردين. ثم عادة ما يكون العشاء شيئًا مثل الأسماك البرية أو لحم الضأن أو الدجاج العضوي ، وجهان أو ثلاثة جوانب من الخضار بما في ذلك الخضر الورقية الخضراء الداكنة ، والقرع الشتوي ، والفطر المحمص.

لمزيد من وصايا Pegan ، راجع تعليمات Hymanمشاركة مدونةعلى موقعه على الإنترنت.

(ملاحظة المحرر: كما يكتب هايمانمدونته، ضع في اعتبارك أن معظم الأشخاص يحتاجون إلى تخصيص النهج اعتمادًا على ظروفك الصحية وتفضيلاتك واحتياجاتك.)

تحقق من هذا: أكل طريقك إلى القيمة المطلقة