12 نصيحة سهلة لمساعدتك على بدء التمرين
صور جيتي هذا صحيح: بدء روتين لياقة بدنية صعب. السقوط على الأريكة بكوب من اللون الأحمروبالتاليأسهل بكثير من التعرق على جهاز المشي - ولديك موعد نهائي كبير للعمل ، لقد غسلت شعرك للتو ، وأنت مرهق. ولكن أيضًا صحيح: الشيء الوحيد الأطول من قائمة الأعذار (آسف!) ، هو الفوائد الصحية للنشاط - ستكون أكثر سعادة وتنام بشكل أفضل وستكون لديك المزيد من الطاقة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. هذه مجرد البداية.
كيف تجعل الرجل في حالة مزاجية جيدة
ولكن كيف يمكن ممارسة الرياضةليسمص؟ وأين تبدأ؟ هنا.
صور جيتي ارتدي حذاءك الرياضيأنت تهز التعزيزات الخاصة بك في كل مكان - سوق المزارعين ، أثناء التنقل إلى العمل ، لمقابلة صديق لتناول القهوة. في كل مكان ، باستثناء صالة الألعاب الرياضية. لحسن الحظ ، هذه بداية جيدة - ويتفق الخبراء على ذلك.
تقول سيندرا كامبهوف ، دكتوراه ، مديرة مركز علم النفس الرياضي والأداء في جامعة ولاية مينيسوتا: 'إنها البداية التي تمنع الناس من ممارسة الرياضة'. إذا كنت ترتدي سروالك اليوجا أو حمالة الصدر الرياضية ، فمن المحتمل أن تكون كذلكإرادةاخرج من الباب واتبع خطط التمرين الخاصة بك. يمكن أن يؤدي القلق من التفكير بعيدًا جدًا (ما الصف الذي يجب أن أختاره لـ SoulCycle؟) إلى تعثرك. لذلك في المرة القادمة التي تشدد فيها على التمرين ، لم تبدأ حتى - لا تفعل ذلك. اعتبره ذريعة للتفاخر على Lululemon.
صور جيتي حدد موعدًا كما لو كنت تشرب مع الأصدقاءالعمل كلما كان لديك وقت يعني أنك ستفعل ذلكمطلقااكتشف - حل. تقول كامفوف: 'للنساء الكثير من الأدوار المختلفة ، لذا فإن العناية بصحتهن الجسدية عادة ما تكون في ذيل قائمة الأولويات'. للمساعدة: ضع جلسات التمرين في التقويم الخاص بك حتى لو كنت تقوم فقط بتمارين الإطالة في غرفة نومك - كما تفعل في أي موعد آخر ، لذلك فهو ليس مجرد شيء تضغط عليه في أي وقت. ولن يزعجك شيء أكثر من مجرد تذكير كاذب ينبثق على هاتفك بأن الوقت قد حان لممارسة الرياضة (مرة أخرى) ، لذلك بالنسبة لسطر الموضوع ، فكر بإيجابية وإيجابية مثل Beach Prep 2017 أو Time for That Beyoncé Playlist. وأخيرًا ، لا تهيئ نفسك للفشل. إذا لم تكن شخصًا صباحيًا ، فعليك أن تنسى ذلك السابعة صباحًا صف بيكرام ، أو إذا كنت تعلم أنك لا تخرج من العمل في الوقت المحدد ، فلا تجعل الساعة 6 مساءً. ساعة صحتك أيضًا.
صور جيتي اكتشف كيف تحب أن تتعرقلقد ولت سنوات الدقائق المملة على الجهاز البيضاوي. هناك أكثر من طريقة للعمل. لكن كل التدريبات العصرية يمكن أن تجعل من الصعب معرفة ما تريدهفعلاترغب في القيام به. حضور فصل الملاكمة كما أنتمطلقايقول Amber Rees ، وهو مدرب ومؤسس مشارك في Brave Body Project ، وهو برنامج عضوية للياقة البدنية عبر الإنترنت ، إنه متحمس لمجرد أنه ليس هو الطريق الصحيح. وتضيف: 'العثور على تمرين تهتم به هو المفتاح لمنعك من الشعور بالهزيمة والإقلاع عن التدخين'. انظر في جميع الخيارات - عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، أو فصول جماعية ، أو جلسات تدريب شخصية ، أو ممارسة التمارين في المنزل باستخدام تطبيق المدرب ، أو خطط التمرين عبر الإنترنت - حتى تستقر على الشيء الذي يجعلك متحمسًا. لست متأكدا من أين تبدأ؟ جرب صفًا يجمع بين بعض الأشياء ، مثل القوة وأمراض القلب ، حتى تتمكن من تجربة عدة أشياء دفعة واحدة ، كما يوصي ريس. ولكن تجنب المعسكرات التدريبية الصعبة أو دروس اليوجا التي تتطلب منك الوقوف على رأسك ، أو أي شيء متوسط في وصف الفصل.
صور جيتي برغي نظام الساعات الطويلةقطع لنفسك بعض التراخي. يقول كامفوف: 'لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة'. 'إن قضم هدف كبير جدًا سيؤهلك للفشل. من الأفضل أن تبدأ بشيء ما - حتى لو كان صغيرًا. الاخبار الجيدة؟ ستزداد مدة روتين الجري لمدة 20 دقيقة بشكل طبيعي مع دخولك في أخدودك. وبفضل التدريب المتقطع عالي الكثافة ، حتى عندما تصبح أقوى ، قد تتمكن من تجنب قضاء ساعات وساعات في صالة الألعاب الرياضية ، إذا كنت فعالاً. لكن بالحديث عن الوقت ...
صور جيتي كن جادًا لمدة 3 أسابيعفي البداية ، تحتاج إلى جعل التمرين أولوية. اهدف إلى التعرق كل يوم ، على الرغم من أنه منذ البداية ، ربما يخبرك عقلك أن التمرين سيء. لتغيير هذه العقلية ، عليك حرفياً تغيير عقلك - مع تغير ميولك ، يتم تشكيل مسارات جديدة. يقول كامفوف: 'يستغرق اكتساب عادة جديدة حوالي ثلاثة أسابيع'. لذا قم بتجربته لمدة هذه المدة على الأقل ، وبعد ذلك ستبدأ في الشعور بالراحة.
أكره أن أكون متزوجة من زوجي
صور جيتي لا تدع الألم يخيفكيقول كامفوف إن سلسلة من القرفصاء ستجعلك تتأرجح على الدرج لمدة يوم أو يومين ، وبالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يكون هذا سببًا يدعوهم إلى الإقلاع عن التدخين. ولكن إليك ما يجب أن تتذكره: إن الأوجاع التي تشعر بها هي لأن جسمك يتغير جسديًا نحو الأفضل. وما الأثر الجانبي المذهل للألم؟ عندما يتألم جسمك (بأمان) ، فإنه يفرز الإندورفين لمساعدتك على التعامل. إن هرمونات الشعور بالسعادة تجعلك أكثر سعادة ، وتسمح لجسمك بالتخلص من هرمون التوتر ، الكورتيزول. حسنًا ، هذا مؤلم ، لكنه نوعًا ما سيشعر بالرضا ، لذا ...
صور جيتي امتلك ما يصل إلى حالة مبتدئ الخاص بكهل تنفجر في عرق مذعورقبليمكنك حتى الوصول إلى جهاز الإهليلجي؟ لا تدع متلازمة الفتاة الخجولة تمنعك من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الصف الجماعي إذا كان هذا هو الطريق الذي تريده. اتصل بالصالة الرياضية مسبقًا وأخبرهم أنك جديد (مكافأة: قد يقدمون لك حتى خصمًا لأول مرة). عند تسجيل الوصول ، اطلب منهم القيام بجولة في المرافق ، حتى تحصل على ملخص حول كيفية عمل الأشياء ، كما يقول ريس. أيضًا: 'قدم نفسك دائمًا للمدرب قبل الفصل' ، كما تقول. 'المدربة هي صديقتك ، وهي تريدك أن تنجح. كلما زادت معرفتها ، زادت قدرتها على مساعدتك في تحسين التمرين وقضاء وقت ممتع أثناء القيام بذلك. سيتمكن المدرب أيضًا من تقديم تعديلات لك إذا احتجت إليها.
ومع ذلك ، من المهم أيضًا ألا تتدرب بشكل مكثف إذا كنت جديدًا بنسبة 100٪ في ممارسة الرياضة. الأشخاص الجدد في ممارسة التمارين الروتينية معرضون لخطر انحلال الربيدات ، وفقًا لـالأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، وهي حالة خطيرة تتفكك فيها أنسجة العضلات والهيكل العظمي بسرعة ، ويتم إطلاق البروتينات ، مما قد يؤدي إلى إتلاف الكلى. (يمكن أن يحدث أيضًا للأشخاص الذين ليسوا جددًا في التمرين والتدريب بشكل مكثف للغاية.)
صور جيتي تخلص من الحديث السلبييحاول دماغك إبعادك ، لكن يمكنك تجاوزه. يقول كامفوف: 'تحدث إلى نفسك ، لكن لا تستمع إلى نفسك'. هاه؟ عندما تستمع إلى الأفكار التي تدور في رأسك ، فأنت تسمع كل الأشياء السلبية ، مثل كيف أن التمرين صعب جدًا أو لا يستحق القيام به. لكن التحدث إلى نفسك هو كيف تعيد الإيجابية. ضخ نفسك من خلال إخبار نفسك بمدى شعورك بالرضا عند الانتهاء أو كل الفوائد التي ستحصل عليها.
صور جيتي احصل على صديق تجريبيقول ريس: 'إن أفضل طريقة لإعداد نفسك للنجاح هي العثور على صديق للعمل معه'. 'إذا كنت تحيط نفسك بأشخاص يقاتلون في معركة اللياقة البدنية الجيدة ، فسيساعدك ذلك على إبقائك على المسار الصحيح.' حتى لو لم يكن شخصًا ملتزمًا بالخشب بجوارك ، فإن مجرد إخبار شخص ما بأهدافك الصحية سيساعدك في تحميلك المسؤولية.
صور جيتي حدد هدفًا واقعيًالذلك .... تريد القيمة المطلقة بحلول الصيف. وأشار. لكن حوّل تركيزك إلى شيء ليس ماديًا جدًا لتحفيز نفسك حقًا. يقول كامفوف: 'أنت بحاجة إلى إستراتيجية لمواصلة العمل'. 'ربما تتخيل نفسك تعبر خط النهاية عند أول 5 كيلومترات لك.' مهما كان ما تقرره ، يجب أن يكون قابلاً للإدارة ، لاسأجري ماراثون الشهر المقبل! نعم لا.
كيف اعرف ان زوجي مازال يحبني
صور جيتي اختر نشيدكأنت بحاجة إلى أغنية - شيء يجعلك ترغب في إدارة العالم (أو حلقة مفرغة) - لتلك اللحظات التي لا يمكنك فيها حتى. فقط لا تجعل ارتداء سماعات الأذن أمرًا ممتعًا على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع عندما تتعرق. يقول Kimhoff: 'هناك بحث يدعم فكرة أن الموسيقى تساعد ، وهذا ينطبق بشكل خاص على العدائين'. 'ولكن هناك تراجع للموسيقى. إذا كنت تمارسه باستمرار ، فأنت لا تهتم بما يحدث بجسمك ، مثل تنفسك ومعدل ضربات قلبك. استخدمه عند الحاجة ، ولكن ليس دائمًا.
صور جيتي وقود نفسكيقول ريس إن محاولة دفع جسمك إلى أقصى حدوده على معدة فارغة هي خطة سيئة ، ومن المحتمل أن تشعر بالإحباط لأنك تتعثر. قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات ، تناول مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. إذا كان لديك ساعة أو ساعتان فقط قبل ممارسة الرياضة ، فركز على 200 سعرة حرارية أو أقل - وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات. إذا كان لديك أقل من ساعة ، فتناول شيئًا سهل الهضم ، مثل موزة صغيرة. وينبغي أن يكون هذا بلا تفكير ، ولكناشرب كمية كافية من الماء دائمًا.