20 أسرار لحياة طويلة وسعيدة
صور جيتي العيش لفترة أطول هو احتمال جذاب - ولكن ما هي السنوات القليلة الإضافية إذا لم تستطع الاستمتاع بكل ثانية ، أليس كذلك؟ ستعمل هذه الاختصارات المدعومة من العلم على حماية كل جزء فيك من العمر: جسمك ، حواسك ، سمها ما شئت. وبالمناسبة ، عندما تتخذ هذه الخطوات لتشعر أنك أصغر سنًا ، فإنك ستفعل ذلكنظرةأصغر أيضًا.
إعلان - تابع القراءة أدناه
صور جيتي الوظيفة الأولى تحمي شريطك: تُظهر الأبحاث أن الأشخاص في الأربعينيات من العمر ذوي القلوب القوية لا يعيشون لفترة أطول فحسب ، بل يتمتعون أيضًا بصحة أفضل في سن الشيخوخة. هنا ، طريقتان لتكوني تلك الجدة القديمة السعيدة.
محاربة دهون البطن. اخرج شريط القياس. دراسة واسعة النطاق فيحوليات الطب الباطني وجدت أن نسبة الخصر إلى الوركين هي مؤشر أفضل بكثير لخطر الإصابة بأمراض القلب من الوزن أو مؤشر كتلة الجسم وربما حتى محيط الخصر وحده—لأنه يحمل وزنًا زائدًافي كل مكان أسلم من حملها في بطنك. لحساب محيطك ، قم بقياس محيط الخصر والوركين ، ثم اقسم الأول على الثاني ؛ إذا كانت النسبة أعلى من 0.85 ، فأنت في خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب. جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (توجد طريقة سريعة أدناه). إنه يساعد على تقليل الدهون الحشوية الخطرة بشكل أفضل من التمارين الهوائية العادية ، كما يقول كيليان بيتروتشي ، طبيب الطب الطبيعي في برمنغهام ، ميتشيغن ، ومضيف برنامج PBS الخاص.21 يومًا إلى أنحف ، أنت أصغر سنًا .
احصل على نوم جيد. افعل ما تحب ، إذناذهب إلى الفراش . تشير الأبحاث الأولية إلى أنه بمرور الوقت ، كل ساعة من 'اضطراب الرحلات الجوية الاجتماعية'-السهر والنوم في عطلة نهاية الأسبوع—يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 11٪. يقول شاليني باروثي ، دكتوراه في الطب ، المدير الطبي لمركز طب وأبحاث النوم في مستشفى سانت لوك في ميسوري ، إن جسمك يعمل في دورة مدتها 24 ساعة ، وإخراجها من هذا الإيقاع يلقي بكل شيء خارج عن السيطرة. اضبط منبهات الانتقال إلى السرير والاستيقاظ والتزم بها.
كيف تتحدثين مع زوجك عن كونك غير سعيد
صور جيتي اصنع سلطة بأجزاء متساوية لذيذة ومؤكدة للحياة -مليئة بجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، كما تقول لورين أوت ، اختصاصية تغذية مسجلة في هيوستن.
للقيام بذلك:
اخلطي شرائح السلمون المخبوزة (حوالي 4 أونصات) ، 1 كوب من براعم بروكسل المبشورة ، 1/4 كوب من شرائح الطماطم الكرزية ، 1/3 من الأفوكادو ، 2 ملعقة كبيرة من البصل المفروم وشرائح الجيكاما ، و 3 ملاعق كبيرة من تتبيلة الزبادي اليوناني.
للتتبيلة:
خفقت 1 cup2 كوب زبادي يوناني كامل الدسم ، 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون ، 1sp2 ملعقة صغيرة شبت وملح ، 1/4 ملعقة صغيرة فلفل ، 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم ، 1/3 كوب زيت زيتون ، 1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أبيض .
كيف تعمل:
يعتبر سمك السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين ، والذي يقاوم فقدان العضلات الذي يحدث مع تقدم العمر. تضيف كرنب بروكسل الكالسيوم الضروري لكثافة العظام. تحتوي طماطم الكرز على مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا المخ والجلد والأعضاء الأخرى. الأفوكادو من الدهون الصحية التي تمنع الأمراض الالتهابية مثل الزهايمر وتحافظ على رطوبة بشرتك. يعتبر البصل المفروم والجيكاما من المصادر الجيدة للبريبايوتكس ، في حين أن التتبيلة مصنوعة من اللبن الزبادي اليوناني. إنهم يعملون معًا لاستعادة البكتيريا 'الجيدة' في أمعائك والتي تتناقص مع تقدم العمر.
صور جيتي هل لاحظت يومًا كيف يبدو أن الأطفال لديهم طبقة من نيرف تحت جلدهم؟ لكي تستعيد جسمك بعضًا من ذلك (وتحافظ على صحة قلبك وعظامك ورئتيك) ، فأنت بحاجة إلى أكثر من أمراض القلب ، كما يقول براندون مارسيلو ، دكتوراه ، استراتيجي للأداء الرياضي في سان دييغو. سيساعدك هذا الدليل في التخلص منه.
إذا أردت... لتسرع صعود الدرج دون الشعور بضيق في التنفس
انت تحتاج... كثافة عالية التدريب المتقطع
لذا حاول... تمرين متقطع لمدة 10 دقائق ، مرتين في الأسبوع. اذهب للمشي أو الجري ، وعندما تقرأ ساعة الإيقاف 2:00 و 4:00 و 6:00 و 8:00 ، اعمل مثل الجحيم لمدة 20 ثانية. في المنتصف ، ابق ثابتًا.
إذا أردت... للشعور بالحيوية ، حتى بعد يوم طويل في العمل
انت تحتاج... تدريب التحمل
لذا حاول... تدريب المقاومة في الصالة الرياضية لمدة 30 دقيقة ، مرتين في الأسبوع. أو اقض هذا الوقت في المشي على التلال في غطاء محرك السيارة الخاص بك. فقط لا تذهب صعبًا: يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة.
إذا أردت... لرفع الصناديق بسهولة أو وضع أمتعتك في المقصورة العلوية
انت تحتاج... تدريب القوة
لذا حاول... روتين وزن الجسم لمدة 10 دقائق -تمارين الضغط ، القرفصاء ، الألواح الخشبية—بضع مرات في الأسبوع. (جرب تنزيل تطبيق Sworkit للتدريب أثناء التنقل). العمل ضد الجاذبية في عظامك أيضًا.
صور جيتي يمنحك جلدك باستمرار أدلة على مدى صحته—مجرد إلقاء نظرة على المرآة. تؤثر العوامل الضارة مثل دخان السجائر والأشعة فوق البنفسجية على قدرة خلايا الجلد على تجديد نفسها. 'هناك نقطة يفوق فيها الضرر عملية التجديد—هذا هو الوقت الذي تظهر فيه الشيخوخة ، كما تقول تانيا كورميلي ، طبيبة أمراض جلدية ومدربة إكلينيكية في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس. للمساعدة في مواجهة الضرر ، تحدث إلى طبيبك بشأن الرتينويدات والحقن—يمكن أن تقلل الخطوط والتجاعيد وحتى تساعد بشرتك على إنتاج المزيد من الكولاجين.
صور جيتي يمنح الماء بشرتك توهجًا شابًا ، ولكنه أيضًا مصدر رئيسي للطاقة. في الواقع ، حتى الجفاف الخفيف (مثل الذي تحصل عليه من تمرين خالي من الماء) يمكن أن يتركك في حالة مزاجية سيئة ، وغير قادر على التركيز ، ومبتلى بالصداع ، دراسة فيمجلة التغذية وتقترح. يقول أوت: 'الجفاف هو السبب الرئيسي للإرهاق ، ومن المؤكد أنك ستشعر بالشيخوخة إذا شعرت بالتعب!' للحصول على تقدير تقريبي لمقدار ما تحتاجه ، اقسم وزنك بالأرطال على 2-هذا هو عدد أوقية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا. بالنسبة للأكواب ، قسّم هذا الرقم على 8.
صور جيتي هذا التسلسل يبقيك مرتخيًا ورشيقًا من الرأس إلى أخمص القدمين ، مما يجنبك الانخفاضات المرتبطة بالعمر في التوازن والتنسيق والتنقل. يقول مارسيلو: 'افعل ذلك كل صباح ، ثلاث مرات على كل جانب ، وستعرف أنك حركت كل جزء من جسمك'. 'هذا مهم جدًا ، لأن وظيفة جسمك هي في الأساس استخدامه أو فقدانه.'
1 مصعدكعبيك بينما ترفع ركبتك اليمنى ، تعانقها على صدرك.
اثنين اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى واندفع. قم بخفض جذعك على الفور داخل الركبة المثنية وحاول وضع ساعدك الأيمن على الأرض.
3 ارفع ذراعك الأيمن إلى السماء ، ملتفًا عبر جذعك.
4 أسفل الذراع وزرع راحة يدك على جانبي قدمك الأمامية ؛ تصويب كلا الساقين لتمتد في أوتار الركبة. (قفز قدمك الخلفية أقرب ، إذا لزم الأمر.) أعد قدميك معًا وأنت واقف. كرر على الجانب الأيسر.
صور جيتي سماع أغنية تحبها ، ومشاهدة غروب الشمس ، وتذوق كعكة الشوكولاتة الخالية من الدقيق التي ربما تكون الأفضل على الإطلاق: كل الأشياء التي ربما تخطط للقيام بها بشكل جيد حتى التقاعد. فكيف يمكنك حماية الحواس التي تحتاجها لكل ذلك؟ استمر في تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة وقول لا للسجائر ، واتبع هذه الخطوات الحكيمة أيضًا ، كما تقول أمبر تولي ، دكتوراه في الطب ، ممارس عائلي في كليفلاند كلينك.
من أجل بصرك
ارتدِ نظارات شمسية عالية الجودة. يمكن لأشعة UVA تسريع التنكس البقعي-سبب شائع لفقدان البصر المرتبط بالعمر -بينما ترتبط أشعة UVB والرياح بإعتام عدسة العين ، فإن سماكة العدسة يمكن أن تجعل رؤيتك مشوشة.
فحص ضغط دمك بانتظام. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى الضغط على العصب البصري وإلحاق الضرر به.
خذ استراحة للشاشة س. التحديق في جهاز لفترة طويلة يؤدي إلى تآكل العضلات التي تقلص حدقة العين أو توسعها ، مما قد يدفعك إلى ارتداء النظارات (ربما حتى نظارات ثنائية البؤرة!). قم بتثبيت برنامج إضافي مجاني للمتصفح مثل Protect Your Vision لتذكيرك بالبحث بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك كل 20 دقيقة أو نحو ذلك.
لسمعك
استثمر في سماعات إلغاء الضوضاء. ثم لن تضطر أبدًا إلى تشغيل بودكاست لسماعه على الأشياء من حولك-عادة يمكن أن تلحق الضرر الجسدي بالخلايا الحسية في أذنيك.
ضع في اعتبارك استشارة طبيب الأنف والأذن والحنجرة. يمكن أن تؤدي التهابات الأذن المتكررة أو السوائل في الأذن الداخلية بسبب الحساسية أو الاحتقان المزمن إلى الإضرار بطبلة الأذن ، مما يجعلها أقل قدرة على اكتشاف الصوت وتوصيله-لذا عالج المشاكل قبل فوات الأوان.
لذوقك
رعاية أسنانك . قم بالترقية إلى فرشاة أسنان كهربائية وخيط الأسنان دائمًا (دائمًا!). تولد التجاويف والتهاب اللثة البكتيريا التي يمكن أن تدمر حاسة التذوق لديك.
قم بزيارة أخصائي النوم. يمكن للطبيب أن يساعدك في مشاكل مثل النوم بفم مفتوح ، والتي يمكن أن تجف وتضر براعم التذوق لديك في النهاية.
صور جيتي 'إنك تبلغ من العمر فقط كما تشعر' ليس قول مأثور مبتذل ؛ إنها حقيقة علمية. في بعض الأبحاث التاريخية المذهلة من جامعة هارفارد ، أظهر 70 شخصًا ممن قضوا أسبوعًا يعيشون في منزل على طراز 1959 مزين بأثاث عتيق ، مع Ed Sullivan على التلفزيون ، تحسينات هائلة في عدد من المؤشرات الصحية ، بما في ذلك القوة البدنية والبصر والسمع والذاكرة. ليس عليك إعادة تصميم غرفة المعيشة الخاصة بك ، ولكن يمكنك الاستمرار في التعامل مع الأشياء بفضول طفولي ، وعقلي ، وتساؤل ، كما تقول مؤلفة الدراسة إلين لانجر ، دكتوراه. يمكنك حتى تجربة شيء كنت تحبه عندما كنت طفلاً. أينفعلت وضعت ذلك الكلارينيت ، على أي حال؟
الشاي للشرب لانقاص الوزن