6 أفكار غداء صحية لن تبكي
سريع: ماذا أكلت على الغداء اليوم؟ إذا كانت الذاكرة ضبابية ، فإن وجبتك في منتصف النهار تستحق الترقية. ستجعلك وصفاتنا اللذيذة - والسهلة للغاية - واستراتيجيات التجهيز المسبق تثير قلقك بشأن تغليفها باللون البني.
تارا ستريانو أعد التفكير في الشطيرةبالطبع أنت تحب المؤمنين القدامى في وقت الغداء - ليس فقط عندما يصبح رطبًا. لمساعدة طفلك على الوقوف في وجه اليوم ، ابدأ بالخبز الذي يحتوي على بعض الوزن ، مثل الرغيف الفرنسي المقرمش أو لفائف سياباتا ، وادهن كلا الجانبين بالزبدة قليلاً لترطيبه. ثم ضع طبقة - بهذا الترتيب - اللحم ، والتوابل ، والجبن ، والخس (جرب السبانخ الصغيرة أو الجرجير ، والتي ستصمد بشكل أفضل) ، والطماطم (بعد الصيف ، استبدل شرائح الطماطم المجففة بالشمس). يتبل بالملح والفلفل ويضاف إليه شريحة الخبز الأخرى. القاعدة النهائية: جرب مزيجًا جديدًا ومبدعًا ، مثل هذا p و b & a (الكمثرى والجبن البري وزبدة اللوز) وستصل إلى أهداف إنقاص الوزن في أي وقت من الأوقات.
سندويتش الكمثرى ، بري و زبدة اللوز
وصفة من بيتر ميلر ، مؤلف الغداء في المتجر: فن وممارسة وجبة منتصف النهار
وقت التحضير: 5 دقائق
2 شريحة خبز
1 ملعقة صغيرة زبدة غير مملحة
1 ملعقة كبيرة زبدة لوز ويفضل أن تكون مقرمشة
2 أوقية بري ، شرائح وسمك frac12 بوصة
& frac14؛ كوب جرجير
& frac12؛ Bosc الكمثرى أو التفاح ، محفور ، شرائح رقيقة
& frac12؛ ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج
شريحة خبز بالزبدة و دهن الأخرى بزبدة اللوز. ضعي بري على الجانب المدهن بالزبدة من الخبز والجرجير في الأعلى. قم بتهوية شرائح الكمثرى أو التفاح فوق زبدة اللوز. رشي القليل من الملح وعصير الليمون قبل إغلاق الساندويتش. قدميه مع شرائح قليلة من الفاكهة على الجانب.
يصنع 1 حصة. كل حصة: 502 سعرة حرارية ، 31 جرام دهون (14 جرام مشبع) ، 20 جرام بروتين ، 5 جرام ألياف ، 40 جرام كربوهيدرات.
اصنع سلطة أكثر ذكاءًهل سئمت من إنفاق ثروة صغيرة على السلطات المفرومة المكدسة مع كل مزيج تحت أشعة الشمس؟ (ثق بنا: هذه الوجبات الثقيلة ليست جيدة من حيث السعرات الحرارية إذا كنتفي محاولة لانقاص الوزن، سواء.) احصل على المزيد من الفوائد لباقتك مع هذه النسخة المصنوعة من الصفر ، والتي تجمع بين الكينوا الغنية بالبروتين والمكسرات مع السبانخ المليئة بمضادات الأكسدة وبذور الرمان. إلقائها بخلع الملابس مسبقًا يسمح للحبوب بامتصاص جميع النكهات. لمزيد من النضارة الحمضية ، اتركي بعضها جانباً لتُقطر عليه قبل الأكل.
اقتباسات لتجعلك تشعر بتحسن
سلطة الكينوا وجوز الهند والسبانخ
وصفة من سارة فورتي ، مؤلفة المطبخ المنبثق: ألذ من الأطعمة الكاملة
وقت التحضير: 25 دقيقة
وقت الطهي: 25 دقيقة
& frac14؛ كوب كينوا مغسول
& frac14؛ كوب حليب جوز الهند الخفيف
نصف كوب مرق نباتي أو ماء
& frac14؛ الكراث المفروم (حوالي 1 & frac12 ؛ ملعقة كبيرة)
& frac14؛ كوب بذور الرمان الطازجة
1 كوب سبانخ صغيرة
نصف كوب فستق محمص أو بذور اليقطين
1 و frac12؛ ملعقة صغيرة ليمون طازج أو عصير برتقال
& frac14؛ ملعقة صغيرة زعتر مجفف
2 و frac14؛ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن
1. في قدر صغير ، يُمزج الكينوا ، حليب جوز الهند ، المرق ، ورشة ملح وفلفل ويغلي المزيج. خففي الحرارة حتى يغلي ببطء ، ثم غطيها واتركيها تطهى حتى يمتص السائل ، من 12 إلى 15 دقيقة. اترك الغطاء مفتوحًا واترك الكينوا لتبرد.
2. في وعاء كبير ، اخلطي الكراث ، الرمان ، السبانخ ، والمكسرات. في وعاء آخر ، اخلطي عصير الليمون والزعتر وزيت الزيتون وقليل من الملح والفلفل. 3. أضيفي الكينوا المبردة والكمية المرغوبة من الصلصة إلى وعاء الخلط الكبير وقلبيها حتى تمتزج. قدميها باردة أو في درجة حرارة الغرفة.
يصنع 1 حصة. كل حصة: 450 سعرة حرارية ، 24 جرام دهن (5 جرام مشبع) ، 12 جرام بروتين ، 16 جرام ألياف ، 50 جرام كربوهيدرات.
تارا ستريانو قدِّم وجبة غداء على طراز Tex-Mexمبادلة في وجبة لاشعوروكأنك تقلل من استهلاكك الغذائي سيجعل التخلص من عادات الأكل السيئة أمرًا سهلاً نعم ، إنها إضافة شهية إلى الحساء والسلطات ، ولكن يمكن أيضًا تقديم الفاصوليا السوداء بشكل مباشر مع مجموعة من التزيين اللذيذ ، مثل الطماطم والبصل المفروم والكزبرة والليمون والجوانب مثل الأرز ورقائق البطاطس. على الرغم من أنه يمكنك استخدام الفاصوليا المعلبة في هذه الوصفة ، إلا أنها جافة. لا يقتصر الأمر على تمتعهم بمذاق وقوام أفضل فحسب ، بل إنهم أكثر اقتصادا أيضًا. ليس من الضروري النقع طوال الليل - فقط قم بغليضج لمدة طويلة. تُغطى الفاصوليا في الثلاجة لمدة أسبوع تقريبًا. لإعادة التسخين ، يتم تغطيتها جزئيًا بقليل من الماء والميكروويف.
فاصوليا سوداء كل يوم
وقت التحضير: 10 دقائق
وقت الطهي: ساعة و 45 دقيقة
1 رطل من الفاصوليا السوداء المجففة (حوالي 2 أكواب و frac12) ، مغسولة ومقطوفة
& frac12؛ بصل أبيض مفروم ناعماً
2 فص ثوم مهروس
1 فلفل حار صغير ، نصفين ، منزوع البذور
عدة أغصان كزبرة (اختياري)
1 ملعقة صغيرة ملح
1. في قدر متوسط الحجم ، يُمزج الفاصوليا ، البصل ، الثوم ، الهالبينو ، والكزبرة (في حالة الاستخدام) مع 6 أكواب من الماء البارد ويُغلى المزيج على نار عالية. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة مع التحريك من حين لآخر حتى تنضج الفاصوليا لمدة ساعة.
2. أضف الملح واستمر في الطهي حتى تنضج الفاصوليا ، 30 إلى 45 دقيقة أخرى. إذا لم يتم تغطية الحبوب بالسائل في أي وقت ، أضف المزيد من الماء. (يجب أن تكون حساء قليلًا في النهاية.) تخلص من الهالبينو والكزبرة ، ثم اضبط التوابل حسب الذوق.
يصنع 4 حصص. كل حصة: 368 سعرة حرارية ، 1 جرام دهن (0 جرام مشبع) ، 24 جرام بروتين ، 24 جرام ألياف ، 67 جرام كربوهيدرات.
تارا ستريانو اصنع وجبة واحدة للجميعيمكن أن تكون فترات الصباح في أيام الأسبوع مزدحمة ، لذا بعد أن تجعل أطفالك ينهضون ويخرجون من المنزل بوجبات غداء لن يتاجروا بها ، فليس من المفاجئ أن تترك المنزل بدون حقيبة بنية خاصة بك. الإصلاح:شيء صحي يأكله جميع أفراد الأسرة. يمزج هذا الطبق معكرونة السمسم التقليدية مع صلصة كريمية وخضروات مقرمشة. اضبط الأذواق الفردية: اترك الخضار حسب الرغبة ، أو أضف الدجاج إذا كنت تريد القليل من البروتين الإضافي لتغذية تمارينك الرياضية. وإذا كانت الحساسية مشكلة أو كانت المدرسة لديها سياسة خالية من المكسرات ، فإن زبدة عباد الشمس هي بديل لذيذ بنفس القدر للفول السوداني.
السمسم الشعرية
وصفة من كاتي سوليفان مورفورد ، مؤلفة أفضل صندوق غداء على الإطلاق
وقت التحضير: 15 دقيقة
1 ملعقة كبيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني كريمية طبيعية غير محلاة
1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا
1 ملعقة كبيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
1 ملعقة كبيرة خل أرز
1 ملعقة صغيرة عسل
2 كوب معكرونة مطبوخة على البارد (أو أي معكرونة طويلة ، مثل شعر الملاك ، أو فيتوتشيني ، أو نودلز السوبا)
& frac12؛ كوب من الخضار النيئة المفرومة (أي مزيج من الجزر أو الخيار أو الفلفل الأحمر أو البازلاء)
& frac12؛ كوب مكعب (& frac12؛-inch) توفو مخبوز أو & frac12؛ كوب ادامامي مطبوخ مقشر
2 بصل أخضر (أجزاء بيضاء وخضراء فاتحة فقط) ، مقطعتان إلى شرائح رفيعة
1. في وعاء متوسط ، اخفقي زبدة الفول السوداني مع صلصة الصويا وزيت السمسم وخل الأرز والعسل و 1 ملعقة كبيرة ماء حتى تصبح كريمية وناعمة.
2. باستخدام الملقط ، أضيفي النودلز إلى الوعاء وقلبي حتى تتغطى بالصلصة بالتساوي. أضيفي الخضار والتوفو والبصل الأخضر وقلبي مرة أخرى حتى تتجانس الصلصة.
يصنع 2 حصص. كل حصة: 485 سعرة حرارية ، 19 غرامًا دهونًا (3 جرام مشبع) ، 21 جرام بروتين ، 6 جرام ألياف ، 61 جرام كربوهيدرات.
نصائح لنمو الشعر القصير
إحياء المعكرونة القديمة
يقول بيتر ميلر ، مؤلف كتاب 'الغداء في المتجر': 'إن المهمة الحقيقية لتقديم المعكرونة على الغداء هي منعها من الظهور أو التذوق مثل كتلة أو بقايا'. سواء كانت المعكرونة الخاصة بك سادة أو مقلية ، ينصح بالتسخين في الميكروويف لمدة 15 إلى 20 ثانية. أضف 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من الماء الدافئ ، وحركها لتفكيكها ، ثم سخنيها مرة أخرى لمدة 15 إلى 20 ثانية. 'راقب أطباق المعكرونة الأكثر دسمًا عن كثب ، حيث يمكن أن تحترق في الأسفل' ، كما يحذر.
تارا ستريانو تجميع smorgasbordفي بعض الأحيان ، لا يمكن العثور على الشيء الذي تريده حقًا بين شريحتين من الخبز أو في وعاء السلطة - إنها مجموعة متنوعة من الاحتمالات والنهايات التي قد تبدو غير مثيرة للإعجاب في حد ذاتها ، ولكن عند تقديمها معًا تشعر بالإلهام. أطلق عليها اسم غداء ploughman (وجبة منتصف النهار بريطانية تقليدية تضم تشكيلة باردة من الخبز والجبن والمخللات) أو نزهة داخلية ؛ هذه المجموعات هي طريقة سهلة لوضعها معًا وممتعة حقًا لتناول الطعام. ثلاثة لإلهامك:
الفرنسية.شرائح لحم خنزير مخبوز ، كورنيشون ، عنب ، شرائح تفاح أخضر ، جبنة بورسين ، باغيت ، خردل حار
الإنجليزية.بقايا دجاج مشوي ، جبنة شيدر ، صلصة تشاتني ، شرائح خيار ، مقرمشات ماء ، أنصاف جوز
شرق اوسطي.حمص ، جبنة فيتا ، خبز مسطح أو بيتا ، بيض مسلوق ، تين مجفف ومشمش
كيفية لمس الأعضاء التناسلية للرجال
طبيب فوق مكتب الأطباق الخاصة بك
قم بتخزين بعض المكونات الثابتة على الرف في زاوية أو درج من مساحة العمل الخاصة بك ويمكنك على الفور ترقية أي وجبة - سواء كانت سلطة تونة متواضعة من أطعمة لذيذة أسفل الشارع (قم بتزيينها برذاذ من الخل البلسمي القديم) أو تناول طعام الليلة الماضية لو مين (أضف القليل من زيت السمسم). اختيارات أخرى محتملة لخزانة مكتبك: ملح البحر المقشر ، مطحنة الفلفل الأسود ، رقائق الفلفل الأحمر ، والصلصة الحارة المفضلة لديك. وإذا كنت تستطيع مقاومة تناول الوجبات الخفيفة عليها ، فإن بذور اليقطين المحمص أو بذور عباد الشمس والتوت البري المجفف مثالية لإعطاء تلك السلطة بعض القرمشة والنكهة.
اختتم بملاحظة حلوة (وصحية!)شهد أي شخص عمل في مكتب - أو على الأرجح شارك في - اندفاع ماكينات البيع في منتصف فترة ما بعد الظهر. تجنبها عن طريق تعبئة أوجبة خفيفة صحية محلية الصنعمن شأنها أن تجعل براعم التذوق لديك سعيدة وحتى مستويات السكر في الدم. إذا كانت القرمشة هي ما تتوق إليه ، فقم بقضم الفشار المغطى برقائق جوز الهند ورقائق الشوكولاتة والفول السوداني ورشّ القرفة. للحصول على علاج كريمي ، قم بإعداد كومبوت الفاكهة المنعش الذي لا يُطبخ ، وملعقة فوق الريكوتا المغطى بقشر الليمون أو الزبادي اليوناني عند وصولك إلى المكتب.
كومبوت بيري
وقت التحضير: 5 دقائق
وقت الطهي: 25 دقيقة
& frac14؛ نصف لتر عنبية
& frac14؛ نصف لتر فراولة
int باينت توت أو توت أسود
& frac14؛ ملعقة صغيرة سكر
تلذذ من & frac12؛ ليمون بلس و frac34 ؛ ملعقة صغيرة عصير ليمون
في وعاء كبير ، اخلطي التوت والسكر وقشر الليمون وعصير الليمون. اترك الخليط ينقع على المنضدة لمدة 20 دقيقة ، حتى يتفكك التوت قليلاً وتختلط النكهات ، أو قم برميها في الثلاجة طوال الليل.
يصنع 1 حصة. كل حصة: 80 سعرة حرارية ، 1 جرام دهن (0 جرام مشبع) ، 1 جرام بروتين ، 4 جرام ألياف ، 21 جرام كربوهيدرات.