الحلول الحلوة: أفضل بدائل السكر

هناك الكثير من المحليات البديلة المتاحة الآن لدرجة أنها تبدو وكأنها تفرز السكر من على أرفف السوبر ماركت. لكن ما الخطأ في السكر؟ عند تناول 15 سعرًا حراريًا فقط لكل ملعقة صغيرة ، 'لا شيء - باعتدال' ، كما تقول لونا ساندون ، أستاذة التغذية العلاجية في مركز ساوث وسترن الطبي بجامعة تكساس في دالاس. 'السكر الطبيعي في التفاح جيد ، ولكن إذا تمكنا من تقليل بعض منمضافالسكر في نظامنا الغذائي ، يمكننا إزالة بعض السعرات الحرارية الفارغة. يجب أن يأتي أقل من 25 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف في الأطعمة مثل البسكويت والحبوب والكاتشب ، كما تقول. لإرضاء أسنانك الحلوة - خاصةً إذا كنت تحسب السعرات الحرارية أو تحد من الكربوهيدرات أو تتعامل مع مرض السكري - جرب هذه الخيارات:

سويتليف وتروفيا

ما هم:بدائل السكر هذه هي الأحدث المصنوعة من الستيفيا ، وهي عشب موجود في أمريكا الوسطى والجنوبية وهو أحلى بما يصل إلى 40 مرة من السكر ولكنه لا يحتوي على سعرات حرارية ولن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. كان ستيفيا بطيئًا في الإمساك به بسبب مذاقه المر الذي يشبه عرق السوس ، لكن صانعي Truvia و SweetLeaf حلوا هذه المشكلة باستخدام أحلى أجزاء النبات في منتجاتهم.

أين تجدهم:في محلات البقالة ومحلات الأطعمة الطبيعية في جميع أنحاء البلاد وعلى الإنترنت على العنوانsweetleaf.com
وtruvia.com.

كيفية استخدامها:كلاهما يعمل جيدًا في القهوة والشاي أو يُرش فوق الفاكهة أو الحبوب أو الزبادي. لا يمكنك استبدال السكر بمنتجات الستيفيا في المخبوزات ، لأن هذه المنتجات أحلى من السكر ولا تقدم نفس اللون والملمس. يعد صانعو SweetLeaf بالخروج بتركيبة للخبز قريبًا.

الصحة Rx:يقول اختصاصي التغذية جوني بودين ، دكتوراه ، ومؤلف كتاب 'Truvia's أحد أكثر البدائل الواعدة'أصح الوجبات على وجه الأرض. في الوقت الحالي ، يبدو الأمر آمنًا. طعمه مثل السكر تمامًا ولا يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم تقريبًا ، مما يعني أنه لن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

ماركو ميتزينجر / ستوديو د

لماذا منخفضة

ما هو:ثلاثة سكريات طبيعية - الفركتوز والسكر في الفاكهة ؛ السكروز ، أو سكر المائدة ؛ واللاكتوز ، السكر الموجود في الحليب - يتم مزجهما لإنتاج هذا المُحلي. في حين أن السكريات بشكل فردي تكون ذات سعرات حرارية كاملة ، عند مزجها في Whey Low فإنها تتفاعل بطريقة لا يتم امتصاصها بالكامل في الجسم. نتيجة لذلك ، عند تناول 4 سعرات حرارية لكل ملعقة صغيرة ، يحتوي Whey Low على ربع السعرات الحرارية وأقل من ثلث مؤشر نسبة السكر في الدم من السكر ، لذلك من غير المرجح أن تنهار بعد تناوله. إنه متوفر بأصناف مشابهة للسكر الحبيبي والسكر البني وسكر القيقب وسكر الحلويات.

أين أجده:في متاجر البقالة ، مثل سوق هول فودز ، عبر الإنترنت علىWheylow.com، وفي بعض المخبوزات في المخابز في جميع أنحاء البلاد.

كيفية استخدامها:تقول ياسمين ساندو ، طاهية المعجنات في Rock Creek ، وهو مطعم في واشنطن العاصمة ، يستخدم Whey Low للحفاظ على عدد السعرات الحرارية المتناقص: `` نكهة Whey Low وملمسها تشبه إلى حد بعيد السكر وهي سهلة الاستخدام. لقد استبدلت به في جميع وصفاتي كما لو كان سكرًا. المنتج الوحيد الذي واجهت مشكلة معه هو المرينغ - يتحول إلى اللون البني بشكل أسرع قليلاً ولا يتم ضبطه جيدًا.

الصحة Rx:يقول توماس كاستونجواي ، دكتوراه ، أستاذ علوم الغذاء في جامعة ماريلاند في جامعة ماريلاند: `` يجادل مبتكر Whey Low بأن الطريقة التي تتداخل بها السكريات مع بعضها البعض تعني أنك تحصل على كل السعرات الحرارية ولكن أقل بكثير من السكر. كوليدج بارك. 'نحن نختبر هذه العملية هنا في المختبر ، والنتائج الأولية تبدو واعدة.'

ماركو ميتزينجر / ستوديو د

إكسيليتول

ما هو:يوجد كحول السكر الطبيعي في أطعمة مثل البنجر والتوت والذرة. طعم الزيليتول حلو مثل السكر ولكن الجسم يمتصه جزئيًا فقط ، لذا فهو يحتوي على حوالي تسعة سعرات حرارية فقط لكل ملعقة صغيرة ومؤشر نسبة السكر في الدم أقل.

هل الألياف تساعدك على إنقاص الوزن

أين أجده:متاجر الأطعمة الطبيعية وعبر الإنترنت على موقع vitaminshoppe.com.

هل يجب أن تظل متزوجًا إذا لم تكن في حالة حب

كيفية استخدامها:استبدلها بالسكر بكميات صغيرة في الشاي أو القهوة. إذا كنت تستخدمه للخبز ، فمن المستحسن أن تستبدله بنصف السكر المطلوب في الوصفة.

الصحة Rx:يمنع الإكسيليتول البكتيريا من التسبب في التصاق البلاك بالأسنان ، ولهذا السبب غالبًا ما يستخدم في العلكة الخالية من السكر ويمكن أن يساعد في منع تسوس الأسنان. يمكن أن يسبب أيضًا آلامًا في المعدة ، والغازات ، والإسهال إذا كان لديك الكثير منه. يقول بودين: 'لا يهضم الجسم كحول السكر جيدًا'. هذا ما يمنع إكسيليتول من رفع نسبة السكر في الدم ، ولكنه أيضًا ما يمكن أن يمنحك الغازات.

ماركو ميتزينجر / ستوديو د

رحيق الصبار

ما هو:يتم مزج عدة أنواع من الأغاف ، وهو النبات المستخدم في صنع التكيلا ، لإنتاج هذا المُحلي السائل.

أين أجده:في متاجر الأطعمة الطبيعية ، وفي بعض متاجر البقالة ، مثل سوق الأطعمة الكاملة ، وفي العديد من المخبوزات.

كيفية استخدامها:يقول Sandhu: 'إنه رائع للشاي والقهوة ، لكن من الصعب قليلاً خبزه'. أنا أستخدمه بحوالي ثلث سعة السكر - رحيق الأغاف أحلى بكثير من السكر أو العسل ، لذلك عليك تقليل الكمية التي تتطلبها الوصفة. أبحث عن وصفات تستخدم فيها مادة تحلية سائلة أخرى ، مثل العسل ، كأساس. أميل أيضًا إلى خفض درجة حرارة الفرن عند استخدامه لأن رحيق الأغاف يتحول إلى اللون البني أكثر قليلاً. ربما لا يكون الخيار الأفضل للخبازين المبتدئين.

الصحة Rx:فوائد رحيق الأغاف لا تزال قيد المناقشة. يقول ساندون: 'إنه لا يرفع نسبة السكر في الدم بنفس سرعة السكر'. وعلى الرغم من احتوائه على سعرات حرارية أكثر من السكر - حوالي 20 سعرًا حراريًا لكل ملعقة صغيرة - إلا أن رحيق الصبار أحلى ، لذا يمكنك استخدام كمية أقل منه. ومع ذلك ، هناك بعض القلق بشأن نسبة الفركتوز العالية في الأغاف ؛ يتساءل بعض الخبراء عما إذا كان سيكون له نفس التأثير الأيضي مثل شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) ، والذي تم إلقاء اللوم عليه في زيادة معدلات السمنة. لكن الخبراء ما زالوا لا يعرفون ما إذا كانت الكميات الكبيرة من مركبات الكربون الهيدروفلورية التي نستهلكها مسؤولة جزئيًا عن مشكلة السمنة في أمريكا ، أو ما إذا كانت مركبات الكربون الهيدروفلورية قد دخلت النظام الغذائي الأمريكي في نفس الوقت مع تغييرات نمط الحياة السلبية التي أدت إلى زيادة الوزن.

خلاصة القول ، يقول الخبراء: يمكننا جميعًا تحمل القليل من الحلاوة في حياتنا. يقول ساندون: 'إذا كنت تتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على هذه المحليات البديلة ، فهذا يعني أنك لا تزال على الأرجح تأكل الكثير من ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والأطعمة المصنعة الأخرى التي لا تناسبك'. نحن بحاجة للعودة إلى تناول المزيد من الأطعمة الكاملة. بدائل السكر ليست بديلاً عن نظام غذائي صحي.

ماركو ميتزينجر / ستوديو د

مغرفة على المحليات الأكثر شهرة

استمرت الشائعات حول المخاطر الصحية للمُحليات الصناعية مثل Sweet'N Low و Splenda و Equal ، لكن العديد من مجموعات سلامة الأغذية والهيئات التنظيمية ، بما في ذلك إدارة الغذاء والدواء ، اعتبرتها دائمًا آمنة للاستهلاك.

الحلو في المنخفض(السكرين) يحتوي على أقل من أربعة سعرات حرارية في كل عبوة مكونة من 4 ملاعق صغيرة ، وهي حلوة مثل ملعقتين صغيرتين من السكر. من الأفضل استخدامه في الشاي أو القهوة أو غيرها من المشروبات لأنه يتفاعل بشكل مختلف مع الخبز عن السكر ، مما يؤدي إلى اختلافات في حجم وملمس الأطعمة.

سبليندا(السكرالوز) أكثر حلاوة بـ 600 مرة من سكر المائدة ؛ عبوة واحدة حلوة مثل ملعقتين صغيرتين من السكر. على الرغم من أن السكرالوز مصنوع من جزيء السكر ، إلا أنه تم تغييره كيميائيًا في المختبر بحيث يمر عبر الجسم دون استقلاب. لا يحتوي سبليندا على سعرات حرارية وهو مستقر للحرارة ، لذا فهو مثالي للاستخدام في الخبز.

متساوي(الأسبارتام) حلاوة مقدارها ملعقتان صغيرتان من السكر في كل عبوة سعة 4 ملاعق صغيرة. استخدمه فقط في الوصفات المصممة خصيصًا لـ Equal.