32 من الأطعمة غير الواضحة التي يجب تناولها عند محاولة إنقاص الوزن
صور جيتي البيض والزبادي اليوناني واللفت والتفاح وصدر الدجاج العادي - أنت تعرف أبطال إنقاص الوزن هؤلاء ، لكنك تعلم أيضًا أنه يمكنهم التقدم في السن بسرعة. هناك الكثير من النجوم الرائعين في مجال التغذية الذين يبدو أنهم يبقون بعيدًا عن دائرة الضوء ، لكن افعلوا نفس القدر - إن لم يكن أكثر - للمساعدة في كبح الشهية ،تأجيج التمثيل الغذائي، ووقف المقياس منالزحف. يمكن لهذه الأطعمة الثلاثين عالية الجودة لفقدان الوزنتساعدك على خسارة الوزن- وابتعد عنهم للأبد.
صور جيتي باميةالبامية ليست من الخضروات المعروفة ، ولكن مع 8.2 جرام من الألياف المملوءة لكل كوب ، فهي عنصر أساسي سترغب في البدء في الطهي به. من أسهل وألذ طرق تناوله؟ تقطيع السيقان إلى نصفين ورش القليل من ملح البحر. إنها مقرمشة تمامًا مثل رقائق البطاطس المفضلة لديك ، ولكنها أفضل بكثير لجسمك.
صور جيتي فستقفي المرة القادمة التي تبحث فيها عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين لمساعدتك على إنقاص الوزن ، ابحث عن الفستق. نظرًا لأنهم يستغرقون وقتًا لإخراجها من القشرة ، فلن تفرط في تناولها. تقول Amy Gorin ، MS ، RDN ، مالكةالتغذية ايمي جورينفي منطقة مدينة نيويورك.
جيتي الخرشوفإذا لم يكن الأرضي شوكي جزءًا من نظامك الغذائي ، فقد حان الوقت لمزجها. كل خرشوف يحتوي على 10.3 جرامًا من الألياف - وهذا أكثر بكثير مما تتناوله يوميًا.تلك الأليافسيساعدك على الشعور بالشبع والشعور بالرضا بين الوجبات ، مما سيساعدك على تجنب الوزن الزائد.
جيتي أفوكادوإذا كنت لا تريد أن تأكل واحدة عادية ، فحاول هرسها بشوكة ووضعها في شطيرة بدلاً من المايونيز أو التوابل الأخرى. تقول جانيس بيسكس: 'يوفر الأفوكادو ما يقرب من 20 عنصرًا غذائيًا أساسيًا ، بما في ذلك الألياف وحمض الفوليك وفيتامينات ب والبوتاسيوم وفيتامين هـ. ، RD ، منMealMakeoverMoms.com. كما أنها تعمل كمعزز للمغذيات من خلال تمكين الجسم من امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تذوب في الدهون.
صور جيتي فاروتظهر هذه الحبوب الكاملة الصاخبة في مواقف #SaladBowl وخطوط تجميع البوريتو كبديل صحي للأرز الأبيض ، ولسبب وجيه. يفترض الكثيرون أنهم بحاجة إلى تجنب الحبوب أثناء محاولتهم إنقاص الوزن ، لكن هذا ليس هو الحال. الحبوب الكاملة مثل farro تبقينا ممتلئين بينما تساهم بكمية كبيرة من الألياف الصحية للأمعاء ، كما يقولالزناالمدير التنفيذي للتغذية والتنمية الإستراتيجية Kayleen St. John، R.D. نظرًا لأنه من السهل الإفراط في تناول هذه الحبوب اللذيذة ، ينصح سانت جون بالحفاظ على حجم الجزء تحت الكوب.
جيتي بذور الشياقد يؤدي بودنغ الشيا إلى تفجير خلاصة IG الخاصة بك ، ولكنه ينزلق أيضًا إلى هذه القوى الصغيرة ولكن القويةالعصائر، PB وأي شطائر ، وحتى تتبيلات السلطة. 'بذور الشيا محبة للماء ، لذا فهي تتوسع في الجهاز الهضمي لديك وتملأك. إذا قلَّبت البعض في كوب من الماء ، فسترى كيف تشكل مادة هلامية ، '' كما يقول بيسكس. 'بذور الشيا هي غذاء كامل الحبوب وتحتوي على دهون أوميجا 3 والألياف والبروتين ومضادات الأكسدة والكالسيوم.'
جيتي يمكن أن يكون هذا النبات الأخضر الصليبي الذي ينتمي إلى نفس عائلة الملفوف والبروكلي وبراعم بروكسل هو الفائز الرئيسي لمحيط الخصر لديك. [إنه] يعمل كمدر للبول ، مما يساعدك على التخلص من الماء الزائد. جرب مضغ الهليون النيء المغمس في الصلصة أو الفاصوليا ، أو قم بطهيه ، أضف بعض الليمون والفلفل ، واستمتع به في طبق جانبي ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجلجوليانا هيفير، R.D. ، مؤلف حمية نباتية .
علامات الزواج التعيسة سوف تحصل على الطلاق
جيتي الفشارلا داعي للتخلي عن وجبتك الخفيفة المفضلة في الليل عندما تحاول إنقاص الوزن. 'الفشار هو حبة كاملة ، وهذا يعني ذلكيحتوي على الأليافلمساعدة الجهاز الهضمي على الاستمرار في التحرك بسلاسةسامانثا هيلر، MS ، R.D. ، عالم فسيولوجيا التمارين ومؤلفالتطهير الوحيد: خطة التخلص من السموم الطبيعية لمدة 14 يومًا لبدء التمتع بالصحة مدى الحياة. نظرًا لأنها ألياف نباتية ، فإنها تلعب أيضًا دورًا في تحسين بكتيريا الأمعاء ، والتيالأبحاث الحديثةالعروض هي المفتاح لمنع زيادة الوزن وتعزيز الصحة العامة. ملاحظة أخيرة من Heller: اشترِ أكياس حبات جاهزة ، لأن النوع القابل للميكروويف يمكن أن يحتوي على زيت مهدرج جزئيًا - دهون متحولة تريد تجنبها بأي ثمن.
جيتي بطاطانعم ، نعم ، نعم - لقد سمعت كيف البطاطا الحلوةهي سوبرفوود. لكن هل تعلم أن البطاطا البيضاء لها بالفعل الكثير من الفوائد الصحية أيضًا؟ إنها مصدر جيد لفيتامين ج والبوتاسيوم ودراسة واحدةأظهر أنه عندما يأكل الناس من خمس إلى سبع حصص من البطاطس أسبوعيًا ، فإنهم يظلون كذلكفقد الوزن. (من المسلم به أن الأشخاص كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أيضًا - ولكن على الأقل تظهر هذه النتائج أن البطاطس لا تعيق فقدان الوزن.) مرة أخرى ، يلعب التحكم في الكمية دورًا ، كما يقول هيلر. لا تذهب إلى البطاطس العملاقة بحجم طبق العشاء ، وتخطي البطاطا التي تعلوها لحم الخنزير المقدد أو الجبن ، المهروسة بالقشدة والزبدة ، أو المقلية والمغموسة في الكاتشب. بدلاً من ذلك ، اختر حبة بطاطس متوسطة الحجم مغطاة بزيت الزيتون والملح.
صور جيتي قهوةكوب جو الصباح الخاص بك هو مصدر رائع لمضادات الأكسدة التي تقدم الكثير من الفوائد الصحية ، مثلحماية عقلكوخفض الخاص بكخطر الاصابة بسرطان الفم. علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن القهوة - سواء كانت تحتوي على الكافيين أو منزوعة الكافيين - يمكن أن تساعد في كبح الشهية عن طريق زيادة الهرمون المرتبط بالشبع. لكن هناك شيئان يجب الانتباه لهما ، كما يحذركريستين كيركباتريك، مدير برامج التغذية الصحية في معهد كليفلاند كلينيك للعافية. أولا ، جرعة زائدة على كريم والسكر، مما سيعوض الفوائد. وإذا تسبب الكثير من جافا في أكل قطعة صغيرة جدًاوجبة افطار، تأكد من عدم المبالغة في التعويض في وجبتك التالية.
جيتي خلتشير الأبحاث إلى أن رذاذ من هذه السلطة المنعشة يمكن أن يساعد في إدارة شهيتك وتحسين حساسية الأنسولين، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافته إلى الحساء أو السلطات أو البروتينات المشوية هي طريقة رائعة لإضافة الكثير من النكهة دون سعرات حرارية إضافية ، كما يقول هيلر. جرب خل التفاح عندما تحتاج إلى خلطه ، وتحقق من الخل المنقوع (الموجود في متاجر الذواقة أو أسواق المزارعين) لمزيد من خيارات النكهات. أحد الجوانب السلبية: 'نظرًا لأنه شديد الحموضة ، فقد يؤدي إلى تهيج فمك أو حلقك أو جهازك الهضمي' ، كما يحذر هيلر. لذا جرب كميات صغيرة لترى كيف يتفاعل جسمك قبل الانغماس في ذلك.
جيتي كلوب صودا أو سيلتزريقول هيلر إن هذه المشروبات الغازية هي بديل رائع عندما تشتهي المشروبات الغازية. اخترها بدلاً من المشروبات الغازية الحقيقية والحمية ، والتيالجميع يعلميمكن أن يؤدي إلىزيادة الوزنوشهية أكبر. أفضل حتى من نادي الصودا؟ سيلتزر ، لأنه لا يحتوي على أي صوديوم ، يلاحظ هيلر. ناهيك عن أنك ستجد الكثير من النكهات على أرفف متاجر البقالة ، مثل الكرز الأسود وتفاح Granny Smith ، لذلك لن تشعر براعم التذوق بالملل أبدًا.
جيتي زبدة الجوزهذه الأطعمة اللذيذة ، مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز ، تحتوي على الألياف والبروتين والدهون الصحية - وهي مزيج قاتل يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، كما يقول كيركباتريك ، لأن جسمك يحتاج إلى مزيد من الوقت لهضم هذه العناصر الغذائية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. فقط تأكد من اختيار أنسخة خالية من السكر(يجب أن تحتوي قائمة المكونات على مكسرات محمصة بسيطة ، وربما ملح ، لكن هذا كل شيء). للحصول على وجبة خفيفة مثالية ، يقترح كيركباتريك إقران زبدة الجوز بالتفاح. مع وجود البروتينات والدهون والسكريات البسيطة التي تتنافس جميعها على الهضم ، فإنها تحد من تأثير الكربوهيدرات على مستوى السكر في الدم.
جيتي كمونإذا لم يكن موجودًا في رف التوابل بالفعل ، فإن هذه الإضافة الشهيرة للكاري الهندي والفلفل الحار تستحق بالتأكيد مكانًا. كمونوقد تبينللمساعدة في إنقاص الوزن وتحسين الهضم وتقليل الكوليسترول. التوابل أيضامصدر جيد جدامن الحديد ، وهو ضروري لنقل الأكسجين إلى العضلات وزيادة مستويات الطاقة لديك.
جيتي معكرونةيمكن أن تكون المعكرونة خيارًا صحيًا ، طالما اخترت إصدارًا من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة ومشاهدة أحجام حصصك ، كما يقول هيلر. إنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا ، مما يعني أنه لن يكون كذلكارتفاع نسبة السكر في الدمبقدر الكربوهيدرات البسيطة الأخرى. لكن المهم حقًا هو ما تضعه عليه: تجنب صلصات الكريمة الثقيلة مثل الفريدو أو صلصة الفودكا ، التي تحتوي على 160 سعرًا حراريًا و 14 جرامًا من الدهون في نصف كوب فقط. جرب صلصة الطماطم المحمصة محليًا مع الأعشاب بدلاً من ذلك ، فهي منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في مضادات الأكسدة مثل الليكوبين. وعندما يتعلق الأمر بالتحكم في الحصص ، افعل ما يفعله الإيطاليون: التزم بحجم حصتهم النموذجية وهو كوب واحد - تقدم المطاعم الأمريكية ما يصل إلى ثلاثة أكواب في وجبة واحدة!
جيتي شوكولاتةفي حين أن تلك العناوين التي تدعي أن 'تناول الشوكولاتة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن!' قد يكون للأسفكان خدعة، الصنف الغامق مليء بمضادات الأكسدة التي تساعدمنع الالتهابتقول فاليري أورسوني ، مدربة إنقاص الوزن ومبتكرة ، إن الدهون الصحية يمكن أن تساعد في زيادة الشعور بالشبعليبوتكامب. في الواقع ، لاحظت أن تناول أربع أونصات يوميًالديهالقد ثبت أنه يساعد في تقليل الرغبة الشديدة لدى الأشخاص الذين حرموا أنفسهم بطريقة أخرى من الأشياء الحلوة. لذا استمر واستمتع بمربع مع ذلككأس من النبيذ الاحمر- محيط خصرك يستحق ذلك.
كيف اظهر رجلي احبه
جيتي فلفل اسودقد يكون محسن النكهة اليومي في الواقع محاربًا خطيرًا للدهون ، مثلدراسة واحدة تم اختبارها على الحيواناتوجد أن مكونًا في الفلفل الأسود يسمى بيبيرين يساعد على وقف تكوين الخلايا الدهنية الناضجة. على الرغم من أنها ليست طريقة مؤكدة لخسارة الوزن ، إلا أن إضافة الفلفل على وجباتك - بدلاً من الملح الذي يحتفظ بالماء - يعد رهانًا جيدًا على صحتك. قم بشراء الفلفل الأسود الكامل وطحنه في مطحنة الفلفل في المنزل للحفاظ على المركبات في لباقة وجني جميع الفوائد الصحية.
جيتي رقائق جوز الهندهل تتوق إلى شيء حلو؟ اختر بدون سكر مضافرقائق جوز الهندفوق رقائق البطاطس العادية أو الحلوى. تحتوي هذه الرقائق الحلوة بشكل طبيعي على دهون صحية وألياف وبروتين - مزيج يساعدك على الشعور بالشبع.يمكنك أن تأكل حفنة من هذه وتشعر بالرضا التام ، كما يقول كيركباتريك ، وهي منخفضة الكربوهيدرات للغاية ، لذلك لن تؤثر على نسبة السكر في الدم لديك وتتركك تريد المزيد لاحقًا.
جيتي قشرة القرنبيطالنظر في الخاص بكالرغبة الشديدة في البيتزاتنطفئ. يقول كيركباتريك: عندما تصنع قشرة من الخضروات الصليبية البيضاء ، فإنك تقلل من تناول الكربوهيدرات بحيث يكون منخفضًا بشكل يبعث على السخرية. 'قم بتغطيتها بصلصة الطماطم والقليل من الجبن وستحصل على وجبة مرضية ومليئة بالعناصر الغذائية والكالسيوم.'
جيتي الصنوبرلا تحظى هذه المكسرات الصغيرة بالكثير من الحب ، لكن إحدى الدراسات تشير إلى أنها يمكن أن تكون سلاحًا سريًا لإنقاص الوزن.وجدت الأبحاثأن الدهون المتعددة غير المشبعة في حبوب الصنوبر عززت بشكل كبير اثنين من هرمونات قمع الشهية ، وشعر الناس بجوع أقل بعد 30 دقيقة فقط من تناول زيت الصنوبر ، مقارنة بزيت الزيتون. يقول كيركباتريك: 'الطريقة الواضحة لتناولها هي وصفة بيستو مع زيت الزيتون والريحان والأعشاب الأخرى ، مما يجعل طبقة لذيذة من السلمون أو الدجاج أو حصة صغيرة من المعكرونة'.
جيتي رقائق الفلفل الأحمرامزج هذاحارة تحتل المرتبة الاولىفي وجباتك المفضلة للحصول على دفعة إضافيةوتساعد في تعزيز فقدان الوزن.تظهر الدراساتيقول كيركباتريك إن الفلفل الحار يحتوي على مركب يسمى الكابسسين ، والذي يساعدك على الشعور بالشبع ويزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك. جربهم فوق البيض المخفوق أو المخلوط بأطباق تكس مكس أو مع الحساء.
جيتي الاسكواش الشتويإليك سبب وجيه للتطلع إلى الأشهر الباردة: 'القرع الشتوي (فكر في الجوز والجوز وحتى اليقطين) هو مصدر ممتاز للألياف ، مما يساعد على تسريع عملية الهضم وتجنب الانتفاخ' ، كما يوضح أورسوني.الدراسات الحديثةأظهرت أيضًا أن القرع يحتوي على مكونات تنظم الأنسولين والتي تدعم أيضًا عملية التمثيل الغذائي للسكر. ناهيك عن أن القرع مليء بمركب شبيه بفيتامين ب يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ، مما يساعد الجسم على تخزين كمية أقل من السكر على شكل دهون. في الأساس ، هناك الكثير من الأسباب للاستمتاع بالقرع الشتوي في الحساء ، أو الغراتين ، أو المهروس - ويقول Orsoni أنه يمكنك حتى إضافة الكركم إلى أي طبق سكواش للحصول على مزيج قاتل لإنقاص الوزن.
جيتي الأرز البريبدلاً من استخدام القليل من الأرز في الميكروويف ، اذهب إلى البرية. تحتوي هذه الأصناف على بروتين (6.5 جرام لكل كوب) وألياف (3 جرام لكل كوب) أكثر من الأرز البني المعتاد (وأكثر من الكمية البيضاء). إن الجمع بين هذين المغذيين يجعل من الصعب هضمه ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ، كما يوضح هيلر. ما عليك سوى تناول حصص الطعام بسهولة ، حيث يقول كيركباتريك إنه من الأفضل تقديم الأرز كجانب صغير ، وليس العنصر الأساسي في وجبتك.
جيتي الخوخ المجففاليوم ، يتم تسويق الفاكهة المجففة المعروفة سابقًا باسم البرقوق الخوخ المجفف. لكن سمعتها ثابتة - فهي تساعدك على البقاء بانتظام مع عادات الحمام الخاصة بك ، لأنها مليئة بالألياف ، كما يقول هيلر. وأظهرت الأبحاث أن هذه الوجبات الخفيفة المطاطية يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ، مثلدراسة واحدةوجدت أن الأشخاص الذين تناولوها فقدوا وزنًا أكبر وأبلغوا عن شعورهم بالشبع أكثر من أولئك الذين لم يتناولوها.
جيتي بطيخاحتفظ بهذه الفاكهة الصيفية في نظامك الغذائي على مدار السنة. لا يقتصر الأمر على انخفاض السعرات الحرارية (46 لكل كوب) ، ولكن البطيخ ليس يحتوي على نسبة عالية من السكر كما تعتقد (9 جرام لكل كوب ، وكل ذلك يحدث بشكل طبيعي). وهذا يعني أن لديها مؤشرًا منخفضًا لنسبة السكر في الدم ، وهي طريقة لقياس مدى ارتفاع نسبة السكر في الدم في طعام معين ، كما يوضح أورسوني. بالإضافة إلى أنه يحتوي على سيترولين ، وهو حمض أميني يمكنه ذلكتحسين تدفق الدموتقليل التعب. الترجمة: سيكون لديك المزيد من الطاقة للتشغيلالتدريبات الصعبة- وتلك الأيام المزدحمة.
جيتي الحنطة السوداءعلى الرغم مما يوحي به الاسم ، الحنطة السوداء ليست حبة - إنها في الواقعخالي من الغلوتينالبذور ، كما يقول أورسيني. 'تشتهر بقوتها المضادة للأكسدة ، لكنها أيضًا مليئة بالألياف والبروتينات ، مما يساعدك على الشعور بالشبع مع كمية أقل من الطعام.' استمتع بها على شكل برغل الحنطة السوداء والدقيق (رائع لصنع الفطائر) ، أو نقع جريش محمص (المعروف باسم الكاشا) في شاي يسمىسوباشا. تقول أورسيني: 'إنها مليئة بالألياف وتقلل بشكل طبيعي من شهيتك عندما تشربها قبل أن تأكل'.
جيتي شفرةعادة ما يحتل السلمون مركز الصدارة عندما يتعلق الأمر بالأسماك الصحية ، لكن سمك القد يستحق الترحيب أيضًا. تعتبر أسماك الماء البارد مصدرًا جيدًا للبروتين - 16 جرامًا لكل ثلاث أونصات مطبوخة. كما أنه يوفر الكثير من فيتامينات ب ، مثل ب 12 والنياسين، التي تساعد جسمك على استخلاص الطاقة من الطعام ، وتفيد الجهاز الهضمي ، وتساعد على تقليل الكوليسترول ، كما يقول أورسوني. في السوق ، اسأل عنسمك القد في المحيط الهادئ، والتي لا تخضع للصيد الجائر ، على عكس سمك القد الذي يتم الحصول عليه من المحيط الأطلسي.
جيتي رقميةيقول Orsoni: 'يُطلق عليه أيضًا الزعفران الهندي بسبب لونه الأصفر البرتقالي المشرق ، ومن المعروف أن هذا الجذر يساعد في تقليل الالتهاب'. تأتي قوتها من مركب الكركمين ، والذي أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يساعد في التخفيفاستغاثة الجهاز الهضمي، وأعراض مرض كرون ، وتهدئة آلام المفاصل. يمكن الكركمين أيضاتساعد في تقليلالكوليسترول الكلي ، ولاحتوائه على نسبة عالية من المنجنيز والحديد ، فهو يساعد في التمثيل الغذائي للدهون. ابحث عن الجذر الطازج ، والذي يمكنك أن تبشره على الأطباق المستوحاة من آسيا (مسحوق الكاري الذي يتم شراؤه من المتجر يحتوي على نسبة أقل بكثير من الكركمين من مسحوق الكركم النقي). جرب نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم في جسمكعصير الصباحللحصول على قدر كبير من الفوائد الصحية في بداية يومك.
صور جيتي شعيرإليكم سر مقاومة أغنية صفارات الإنذار لآلة البيع: الألياف ، التي تهضم ببطء حتى تظل ممتلئًا وتشعر بالرضا. يوفر كوب الشعير 6 جرامات من الألياف (25٪ من المدخول اليومي الموصى به) ، ويأتي الكثير منها على شكل بيتا جلوكان ، وهو نوع خاص من الألياف يمنع شكله المعقد جسمك من تقسيمه إلى سعرات حرارية. هذا بدوره يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويساعد على كبح الشهية ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجلكريستين بالومبو.
صور جيتي حبوب الكلىنعم ، إنهم شهيون ويمتلئون بالشبع ، لكن لا تفترض أن ذلك سيؤدي إلى زيادة الوزن. يقول بالومبو إن حبوب الكلى هي مصدر رئيسي للنشا المقاوم ، وهو كربوهيدرات شبيهة بالألياف تمر عبر الجهاز الهضمي دون أن يتم امتصاصها. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن النشا المقاوم يعزز أكسدة الدهون (تكسير الدهون) ، لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية.